A tavola durante le feste: come gestire l’alimentazione (e l'attività fisica).

di Cristina Lanfranchi

Il periodo a cavallo tra dicembre e gennaio, come ogni anno, porta con sé un’atmosfera magica ma anche una serie di pranzi e cene, in famiglia e con gli amici. Questi momenti spesso comportano “abbondanze culinarie” talvolta eccessive rispetto alle abitudini alimentari quotidiane.

A tavola durante le feste

È qui che nasce la prima fatidica domanda: come comportarsi a tavola durante le feste? Proviamo a fare un passo indietro. Un famoso detto dice che non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma tra l’Epifania e il Natale. Pura verità. Perché più che preoccuparci del periodo natalizio, dovremmo adottare strategie alimentari corrette durante tutto l’anno. Per esempio, inserendo nella nostra routine un’alimentazione bilanciata, in modo che gli sgarri durante le feste diventino meno preoccupanti e più gestibili.


Basse temperature richiedono più calorie

Tutti vorremmo non ingrassare, ma piccole oscillazioni del peso durante l’anno sono più che normali. Quando le temperature cominciano a scendere, spesso si avverte una maggiore sensazione di fame. E qualche volta si strizza l’occhio soprattutto ai dolci, come se sentissimo il bisogno di una coccola in più. Non è un caso isolato e non bisogna sentirsi in colpa, perché sono segnali che ci arrivano dal nostro organismo.
Basse temperature, infatti, richiedono al nostro corpo una quota maggiore di calorie per mantenere la temperatura corporea costante. Inoltre, durante il periodo invernale diminuiscono i livelli di serotonina, un ormone strettamente coinvolto anche nella regolazione dell’appetito, del sonno, dell’umore e della sfera sessuale. In parole semplici, l’organismo utilizza gran parte della serotonina per produrre la melatonina, ormone che regola il ritmo sonno-veglia, sortendo un effetto sedativo. Quando il cervello percepisce il buio, utilizza la melatonina per informarci che è arrivato il momento di dormire.


Ingrassare è una questione ormonale

Date queste premesse, si può intuire che ingrassare è una questione ormonale. Di fatto, l'assunzione degli zuccheri stimola la secrezione dell’ormone insulina, che facilita l'ingresso di diversi nutrienti nelle cellule, ostacolando però l’ingresso del triptofano. Questo aminoacido, a sua volta, rimanendo in circolo favorisce proprio la produzione di serotonina a livello del sistema nervoso centrale, con la conseguenza di “invitarci” a consumare altri zuccheri.
Il motivo per cui si generano gli attacchi di fame (che possono portare ad un aumento di massa grassa) sta in uno squilibrio ormonale. Abbiamo già citato l’insulina, la cui produzione è stimolata dal consumo dei carboidrati: quando si mangia un cioccolatino, un pezzo di focaccia o qualsiasi altro cibo zuccherino, la glicemia aumenta velocemente, viene prodotta insulina seguita dal crollo della glicemia. Il risultato? Si ha di nuovo fame, con conseguente voglia di zuccheri. E allora, come si fa a fermare questo circolo vizioso? Niente paura, la soluzione è a portata di mano e si chiama alimentazione bilanciata. Un approccio al cibo che tra i suoi obiettivi ha anche quello di controbilanciare l’insulina grazie al glucagone, un ormone prodotto in seguito all’assunzione di proteine, che ha il ruolo di riportare i valori della glicemia al cosiddetto status quo.


Bilanciare carboidrati, proteine e grassi in ogni pasto della giornata

A livello ormonale, quindi, l’equilibrio dell’asse insulina-glucagone è fondamentale. Come lo si raggiunge nella pratica? Imparando a bilanciare carboidrati e proteine in ogni pasto della giornata, a cominciare dalla colazione. Mantenendo in equilibrio le quote di proteine e carboidrati e aggiungendo una fonte di grassi buoni (olio extravergine di oliva o frutta secca, per esempio), potremo infatti aumentare la sensazione di sazietà a lungo termine.

Canederli delle Feste

Il “menù” per non ingrassare durante le feste di Natale

Come possiamo comportarci per non ingrassare durante le feste? Dire sempre di no renderebbe tutto molto stressante. E sappiamo bene quanto lo stress influisca sull’aumento del cortisolo, ormone nemico del dimagrimento. Trasgredire a tavola ogni tanto è più che lecito, soprattutto nei momenti vissuti con gli affetti più cari. E allora, ecco un piccolo “menù” con alcuni pratici consigli:
  • cominciate sempre il pasto con un bicchiere di acqua e una porzione di verdure, insieme facilitano la sazietà precoce;
  • utilizzate piatti un po’ più piccoli (quelli da antipasto o dolce), per stimolare la sazietà “visiva”;
  • se mangiate un piatto ricco di carboidrati, accompagnatelo sempre con un altro a base di proteine, così da ripristinare l’equilibrio insulina-glucagone;
  • se possibile, aggiungete alle portate curcuma, zenzero o altre spezie: sono ingredienti ricchi in polifenoli, che aiutano a controllare la glicemia post-prandiale.


L’allenamento, l’ultima portata del “menù”

Manca solo un’ultima portata del menù, che però va consumata tutto l’anno. Si chiama allenamento. Impariamo a ritagliare anche solo 30/40 minuti per noi stessi. Camminare, pedalare, nuotare, correre o più semplicemente fare le scale sono modi per abbandonare la pigrizia e prendersi cura di noi e del nostro corpo. Il movimento, infatti, aiuta a tenere i muscoli attivi e in salute e agisce positivamente sul metabolismo. E poi, diciamola tutta: dopo un po’ di movimento potremo concederci qualche sgarro con meno sensi di colpa! Sì, perché l’attività fisica stimola la produzione di serotonina ed endorfine, due neurotrasmettitori che producono sensazioni di benessere e felicità. Ma non erano i carboidrati a innescare queste reazioni? Anche! Perciò, dolci con moderazione e più attività fisica. Sarete comunque felici e appagati.