Zona 40-30-30
Barry Sears - The Zone Diet creator
In cosa consiste la Zona?
La Zona non è un luogo astratto. È un reale stato fisiologico nel quale il nostro corpo raggiunge il perfetto equilibrio ormonale. Nella Zona molti benefici diventano possibili: la riduzione della massa grassa, e di conseguenza il controllo del peso, migliori prestazioni fisiche e mentali e una maggiore stabilità emotiva. Il punto di accesso è rappresentato da una specifica alimentazione e da una corretta integrazione associate ad uno stile di vita sano ed attivo.
Come si raggiunge la Zona?
Per ottenere questi risultati occorre seguire un preciso percorso nutrizionale.
I pilastri di questo percorso sono:
- Seguire un'alimentazione bilanciata in Zona
- Assumere regolarmente acidi grassi Omega-3 a catena lunga (Epa e DHA) e polifenoli da frutta e verdura
- Svolgere attività fisica moderata, ma regolare e costante
- Adottare tecniche di rilassamento mentale per abbassare i livelli di stress
Qual è il modo più semplice di iniziare?
Diciamolo subito: non esiste una formula magica per raggiungere la Zona.
La Zona deve infatti diventare uno stile di vita, per poter mantenere nel tempo i benefici legati al benessere.
Il primo passo è verificare che la tua alimentazione ti fornisca un’adeguata assunzione giornaliera di acidi grassi omega-3 e di polifenoli da frutta e verdura. Senza questi nutrienti essenziali, infatti, è impossibile restare in Zona.
Per alcuni di noi ciò potrebbe comportare il ricorso a integratori di omega-3 purificati e di polifenoli concentrati. Tieni comunque presente che, seguendo un’alimentazione in Zona, questi nutrienti porteranno tutti i loro benefici anche a livelli di concentrazione inferiori rispetto a quelli normalmente richiesti.
Come seguire la Dieta Zona?
La Dieta Zona è una strategia alimentare molto ben definita, che riduce le calorie e modula la sensazione di fame, senza comportare carenze nutrizionali. Al contrario, l’importanza riservata a frutta e verdura arricchisce di micronutrienti la nostra alimentazione quotidiana.
Studi clinici pubblicati negli ultimi venti anni hanno dimostrato che la Dieta Zona è altamente efficace nel ridurre l’infiammazione indotta da regimi alimentari scorretti.
Come mangiare in Zona?
Il primo passo per seguire la Dieta Zona è fare in modo che nei nostro pasti (colazione, pranzo, cena e almeno due spuntini al giorno, per non stare a digiuno più di 5 ore nell’arco della giornata) le calorie che assumiamo col cibo derivino per il 40% dai carboidrati, per il 30% dalle proteine e per il restante 30% dai grassi.
Ecco perché si parla di metodo 40-30-30.
Un modo di convertire questa regola in grammi, è di verificare che i tuoi pasti contengano 1 grammo di grassi per ogni 2 grammi di proteine e 3 grammi di carboidrati.
Applicare questi metodi consente di ottenere una risposta ormonale ottimale al cibo che consumerai.
Il modo più semplice di seguire la Dieta Zona? Occhi, mano e un orologio.
Esiste comunque un’alternativa più semplice e alla portata di tutti per bilanciare i propri pasti: inizia dividendo il tuo piatto in tre parti uguali (ecco a cosa servono gli occhi). In ogni tuo pasto, riempi un terzo del piatto con un quantitativo adeguato (attenzione, non eccessivo) di alimenti ricchi di proteine magre. In che quantità? Basta tenere come riferimento il palmo della tua mano in dimensioni e spessore (ecco a cosa serve la mano).
Dovrai poi bilanciare queste proteine riempiendo gli altri due terzi del piatto con carboidrati “favorevoli”, ovvero ogni tipo di verdura colorata (carciofi, asparagi, spinaci, broccoli… basta evitare quelli ricchi in amidi come le patate). Infine dovrai solo aggiungere un giro di olio extra vergine di oliva a crudo per completare il tuo piatto bilanciato.
In tal modo ridurrai le calorie senza sacrifici eccessivi e gestirai meglio la fame nelle 5 ore successive al pasto (ecco il perché dell’orologio).
Se non soffri la fame, consumare meno calorie diventa molto più facile. Ecco perché seguire la Zona fa ci permette di ridurre l’apporto calorico dei pasti, e di conseguenza l’infiammazione di origine alimentare.
Il punto di forza della Dieta Zona è che consente di eliminare i cibi che ridurrebbero il senso di sazietà: ovvero gli alimenti più ricchi in carboidrati (come le farine bianche e gli amidi), i grassi saturi e gli acidi grassi omega-6.
Omega-3 e polifenoli da soli non bastano?
Purtroppo no. Questo perché ogni eccesso di calorie o zuccheri inibisce i benefici ormonali derivanti dall’integrazione di omega-3 e polifenoli.
In pratica equivarrebbe a riempire d’acqua un secchio bucato: omega-3 e polifenoli rappresentano l’acqua che vogliamo raccogliere e solo la Zona può “tappare” I buchi consentendoci di far rimanere i nutrienti essenziali nel nostro “secchio”.
Solo se i quattro “pilastri” lavorano in sinergia come una squadra, potrai raggiungere la Zona.
Come capire se si è in Zona?
Se l’obiettivo è raggiunto il tuo corpo te lo dirà subito. Già dopo il primo pasto in Zona, inizierai a soffrire meno la fame nelle cinque ore seguenti, grazie al migliore controllo dei livelli di zuccheri nel sangue. Dopo tre giorni ti renderai conto di essere più lucido e reattivo nel corso della giornata, grazie a livelli di glicemia più stabili nel tempo. Dopo sette giorni i tuoi vestiti ti staranno meglio addosso, perché il peso che starai perdendo sarà principalmente rappresentato dal grasso accumulato a livello del punto vita. Entro due settimane, grazie al migliore equilibrio ormonale complessivo, infine, gestirai meglio anche i livelli di stress. E se questi benefici non ti sembrano già sufficienti, prova ad aggiungere maggiore energia, sia fisica che mentale…
Il semplice fatto di conseguire questi livelli di benessere ti motiverà a restare in Zona il più a lungo possibile, e in caso di qualche piccolo strappo alla regola, basterà rimettersi in riga pochi giorni per tornare a goderne appieno i benefici.