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Sport & Alimentazione, un binomio vincente

L’attività fisica richiede tempo, siamo d’accordo. E quale miglior momento delle vacanze estive per approfittarne? Iniziare è il primo passo. La cascata ormonale che si attiverà, vi donerà una sferzata di energia e buon umore e farà del vostro nuovo inizio uno stile di vita a cui non potrete più rinunciare trovando così un éscamotage per inserirla nelle vostre giornate anche nei prossimi mesi al rientro dalle ferie.

Il movimento è un’esigenza dell’organismo. Come lo è nutrirsi. Due condizioni da cui non si può prescindere. Ma i due aspetti vanno ben oltre il semplice bisogno. Infatti, un’alimentazione bilanciata e un’attività fisica moderata (e costante!) sono gli strumenti che permettono al corpo di funzionare al meglio e di massimizzare la sua performance. La ragione? Questi due preziosi alleati allenano le cellule a disattivare i geni proinfiammatori e ad attivare quelli della longevità. Benefici non solo a livello fisico ma anche mentale: l’esercizio fisico può favorire anche il benessere mentale e frenare il declino cognitivo.

Allenamento a digiuno

La mattina presto è un valido momento. È importante che l’attività fisica praticata nelle prime ore del mattino dovrà essere a bassa intensità, senza bruschi sforzi. Il motivo? La mattina, appena svegli, abbiamo nel corpo una scarsa concentrazione di glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Questo (apparente) svantaggio è di fatto la strategia vincente. Infatti, l’allenamento svolto con una scarsa disponibilità di energia aziona l’enzima della vita: l’AMP chinasi. Una molecola che si attiva quando la cellula ha poca energia attivando così il metabolismo dei lipidi.

Allenamento interval training

Se non vi è possibile sfruttare le prime ore del mattino, allora adottate il metodo interval training: un allenamento di tipo aerobico che comporta intervalli di tempo in cui continua a cambiare il ritmo del vostro impegno fisico. Questo metodo può essere utilizzato in qualsiasi momento della giornata (evitando quello a digiuno). Prevede, dopo un primo periodo di riscaldamento, un breve tempo di accelerazione e un intervallo di decelerazione in cui riprendere fiato. Un esempio? 5-10 minuti di riscaldamento a seconda del tempo che avete a disposizione. E via 30” di sprint a cui segue 1’30” di recupero. E di nuovo 30” di sprint e 1’30” di recupero. L’ideale sarebbe continuare per 5-10 volte a seconda del vostro livello di esperienza. Ricordata al termine di accompagnare frequenza cardiaca e respiratoria ai ritmi di riposo con almeno 5’ di defaticamento.

Sfruttate la geografia del territorio

Anche la forza muscolare deve essere allenata. I vantaggi non sono semplicemente a livello estetico come si può immaginare ma soprattutto a livello di efficienza fisica: muscoli più tonici e forti contribuiscono a ridurre gli infortuni e le patologie legate alla sedentarietà ma anche a favorire la sazietà e tenere attivo il metabolismo. Non servono strumenti: il vostro corpo è già di per sé un ottimo sovraccarico. Se siete al mare camminate per almeno 30 minuti a ritmo costante con la superficie dell’acqua appena sotto al ginocchio o se volete aumentare l’intensità sopra al ginocchio. Se siete in collina o in montagna sfruttare i percorsi ondulati. Non solo i pendii in salita ma anche quelli in discesa. Questi ultimi saranno efficaci grazie alla contrazione eccentrica per favorire la sintesi di nuove proteine muscolari e sviluppare la capacità di equilibrio e controllo del proprio corpo. Un ultimo consiglio: appena dopo queste sedute consumate uno spuntino bilanciato come suggerisce la Zona oppure un pasto. La quota di proteine attiverà gli stimoli di forza indotti con questo allenamento. Provare per credere!


A cura di Elena Casiraghi, PhD – Equipe Enervit