Triathlon:

strategie nutrizionali per un Challenge Half distance


di Elena Casiraghi


Come sa bene chi affronta una gara di triathlon, oltre a nuoto, bici e corsa, va preparata una quarta disciplina, la nutrizione.
Proprio come per la preparazione atletica, gli atleti devono dedicare la giusta attenzione alla “preparazione nutrizionale”, poiché essa costituisce un pilastro imprescindibile su cui basare una prestazione ottimale.
Dalla gestione dei carboidrati prima e durante la gara, alla corretta idratazione, fino alle fasi del recupero dopo gare e allenamenti intensi, nessun dettaglio può essere trascurato. Scopriamo come preparare al meglio il nostro prossimo Half distance triathlon.

Challenge Cesenatico 2024
Nel contesto del triathlon, in particolare di una gara come il Challenge di Cesenatico, numerosi fattori influenzano la prestazione. Uno in particolare, la disponibilità di energia, rappresenta forse l’aspetto più critico. Durante una gara così impegnativa – si affrontano 1.9 km di nuoto, 90 km in bici e 21 km di corsa - il nostro organismo necessita di una significativa quantità di energia per sostenere uno sforzo molto prolungato: il dispendio totale può superare le 4000 calorie.
Non possiamo quindi improvvisare e dobbiamo curare alimentazione e integrazione fin dai giorni che precedono la gara.


Come alimentarsi nei giorni precedenti


Durante sforzi prolungati il corpo utilizza principalmente grassi e carboidrati come fonti di energia e gli uni prevalgono sugli altri in funzione dell'intensità dell'esercizio: più questo è intenso, maggiore è il contributo dei carboidrati a discapito dell’utilizzo dei grassi. Tale “meccanismo” consente al corpo di sostenere esercizi fisici anche di lunghissima durata, soprattutto se si tratta di sforzi condotti ad intensità costanti, tipici proprio delle attività di endurance. 
Se le scorte endogene di grasso sono generalmente sufficienti per affrontare anche gare molto lunghe, partire con un "serbatoio" energetico carico è invece indispensabile, in quanto ha una capacità molto più limitata. Mediamente un atleta è in grado di immagazzinare 400-500 grammi di glicogeno, principalmente nei muscoli e nel fegato, una quantità pari a circa 1600-2000 kcal.
Come risulta subito evidente, rispetto a un dispendio stimato di 4000 kcal, le riserve di carboidrati risultano nettamente inferiori. E il loro ruolo è insostituibile, perché solo i carboidrati ci sostengono durante le fasi a più elevata intensità.


Massimizzare le riserve di glicogeno


Prima di una competizione è essenziale adottare specifiche strategie. In particolare, è consigliabile assicurarsi un adeguato apporto di carboidrati nei giorni che precedono la gara.
Le linee guida scientifiche suggeriscono un’assunzione quotidiana compresa tra i 7 ed i 12 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Si tratta di un range molto ampio, ed il valore preciso dovrà essere individuato in base alle esigenze individuali di ogni atleta, anche in funzione del carico allenante dei giorni precedenti l’evento: se ci si allena anche nei giorni pre-gara sarà indispensabile mantenere alto l’apporto di carboidrati. 
Per fare un esempio, un atleta di 70 kg dovrà consumare tra 490 e 840 grammi di carboidrati netti al giorno (ricordiamo che 100 grammi di pasta forniscono circa 70 grammi di carboidrati).
È preferibile puntare su fonti facilmente digeribili, come riso, pasta, patate e frutta, che garantiscono un apporto energetico costante e favoriscono il riempimento delle riserve di glicogeno. Un approccio corretto prevede comunque di bilanciare i propri pasti con un adeguato apporto di proteine da fonti magre (pesce o carni bianche) per sostenere i propri muscoli.


L’alimentazione del giorno pre-gara


Uno degli errori più comuni del giorno prima è di consumare eccessive quantità di cibo, pensando di "accumulare" più glicogeno. Tuttavia, la teoria della “supercompensazione” è stata smentita dalla scienza¹, a favore invece di un più costante apporto di carboidrati, fin dai 4-5 giorni che precedono l’evento
Tale approccio limita i possibili disagi gastrointestinali, spesso riscontrabili quando si assumono eccessive quantità di cibo e, soprattutto, permette un ottimale stoccaggio di glicogeno, un processo che, per essere efficace, necessita di tempi lunghi (alcuni  giorni).
Del resto, i disturbi gastrointestinali sono legati anche alla componente “ansia da prestazione”, tipica del giorno che precede una gara tanto attesa.


La colazione pre-gara


Il pasto che precede l'inizio della gara avrà l’obiettivo di ricaricare le riserve di glicogeno presenti nel fegato. Solitamente le gare partono al mattino e dobbiamo ricordarci che, durante la notte, il nostro sistema nervoso sfrutta il glucosio immagazzinato nel fegato come fonte di energia.
Le linee guida scientifiche² consigliano una quantità specifica di carboidrati in base al tempo che si avrà a disposizione tra il pasto che precede la gara e l'inizio della gara stessa. Nelle 3-4 ore precedenti, si raccomanda un'assunzione di circa un grammo di carboidrati per chilo di peso corporeo, per ogni ora che intercorre tra il pasto e la partenza.
Per un atleta di 70 chili, che faccia colazione 2 ore prima dello start, significa consumare circa 140 grammi di carboidrati netti. In tale fase possiamo valutare prodotti a base di isomaltulosio.


L’alimentazione durante la gara


Come detto, le riserve di carboidrati del nostro organismo ammontano a circa 500 grammi (pari ad un massimo di 2000 kcal), un quantitativo non sufficiente per arrivare al meglio al traguardo. Ecco perché, durante l’esercizio fisico, è necessario ricorrere ai cosiddetti carboidrati “esogeni”, ovvero quelli provenienti da fonti esterne al nostro corpo, che possiamo assumere attraverso varie tipologie di prodotti (gel chews, barrette, polveri da sciogliere in borraccia).

Challenge Cesenatico 2024

Quanti carboidrati assumere durante lo sport?


Le linee guida³ suggeriscono l’assunzione di carboidrati durante lo sport in funzione della durata dell’attività stessa; infatti, si parla sempre di più di “grammi di carboidrati/ora”.
In linea generale si definiscono tre livelli di assunzione:

  • 30 g/h per attività di durata uguale o inferiore a 2 ore
  • 60 g/h per attività con durata compresa tra le 2 e le 3 ore
  • 90 g/h per attività molto intense che si protraggono oltre le 3-4 ore 

In una prova come un Challenge Half distance, però, dobbiamo gestire l’assunzione di carboidrati principalmente durante l’attività ciclistica, sia per una questione logistica (durante il nuoto risulta impossibile assumere carboidrati), sia per evitare possibili problematiche gastrointestinali durante la fase di corsa: questa è la più delicata a livello gastrico, perché il movimento costante e gli impatti ripetuti sul terreno possono aumentare il rischio di crampi, e nausea, specie se il sistema digestivo è già stressato dall'esercizio prolungato. Ecco perché dal 30 al 70% degli atleti sperimentano problemi durante una gara di triathlon.

Il nostro consiglio per un atleta che impieghi circa 5 ore per completare l’intera prova, è di consumare circa 60 g di carboidrati/ora durante la sezione ciclistica (stimando 2.5 h) e 30 g di carboidrati/ora durante la fase di corsa (stimando 1.5 h). Solo atleti avanzati e molto allenati, potranno spingersi oltre questi quantitativi. Se al di fuori dell’attività sportiva si possono consumare alimenti solidi, che comprendono anche fonti di carboidrati complessi, durante è bene invece assumere carboidrati altamente tecnici e assimilabili, come maltodestrine, fruttosio e polimeri di glucosio altamente ramificati.
Il ricorso agli integratori aiuta, peraltro, a ridurre possibili stress gastrointestinali, specie se si utilizzano le sessioni di allenamento a ritmo gara proprio per testare i prodotti prescelti. 
In un Half distance triathlon è importante programmare con precisione i momenti in cui assumeremo i carboidrati: definire una “scaletta” ci permette di non incorrere in uno degli errori più comuni, ovvero di assumerli solo quando ne avvertiamo il bisogno. Questa sensazione, infatti, potrebbe essere un indicatore della tanto temuta “crisi di fame”. Purtroppo, quando la crisi arriva, è estremamente difficile superarla, e la nostra gara rischia di trasformarsi in un “trascinarsi al traguardo”.

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Idratazione durante la gara


Si tratta di un aspetto altrettanto fondamentale, sia per mantenere prestazioni ottimali, sia per prevenire problemi, potenzialmente molto seri, legati alla disidratazione.
Durante un Half distance il corpo perde una quantità significativa di liquidi attraverso la sudorazione e, se questi non vengono adeguatamente reintegrati già durante l’attività, corriamo il rischio di compromettere il nostro equilibrio idrico ed elettrolitico.
È importante bere regolarmente durante tutta la gara, ricorrendo a bevande sportive che contengano elettroliti come sodio, cloro, potassio e magnesio. Questi sono utili per mantenere un corretto equilibrio idrico e al tempo stesso favorire l’ottimale assorbimento dei carboidrati. 
Anche in questo caso è bene “anticipare”, cercando di non arrivare mai alla sensazione di sete, il più evidente tra gli indici di disidratazione.


Il recupero post-attività sportiva


Sebbene il recupero post-gara possa sembrare meno prioritario (difficilmente affronteremo più competizioni ravvicinate) è essenziale non trascurare mai tale fase, sia dopo la gara che dopo gli allenamenti più impegnativi. Solo così permettiamo al corpo di recuperare in modo adeguato, riducendo il rischio di infortuni e massimizzando gli adattamenti fisiologici ricercati con gli allenamenti. Ciò implica una corretta idratazione ma, soprattutto, entro i primi 30 minuti dal termine dell'attività, una specifica integrazione di nutrienti, in particolare carboidrati e proteine ad alto valore biologico, per ripristinare le riserve energetiche e favorire la riparazione muscolare.

Il triathlon non si improvvisa, segui i nostri consigli nei tuoi prossimi allenamenti per goderti al meglio una sfida così appassionante.

 

Bibliografia:

  • ¹Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. "Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance." Int J Sports Med. 1981 May;2(2):114-8. doi: 10.1055/s-2008-1034594. PMID: 7333741
  • ²Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance." J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28..
  • ³Jeukendrup AE, Jentjens RL, Moseley L. "Nutritional considerations in triathlon." Sports Med. 2005;35(2):163-81. doi: 10.2165/00007256-200535020-00005. PMID: 15707379.