La creatina:

effetti sulle prestazioni sportive

 

by Equipe Enervit

Nel vasto panorama dell’integrazione sportiva, la creatina spicca per la sua affidabilità e per i potenziali benefici sulle prestazioni atletiche. Rispetto ad altre molecole, il suo ruolo è riconosciuto da moltissimi studi, solidi e ben documentati. Presente in molte fonti naturali come la carne rossa e il pesce, tale composto è ormai ampiamente utilizzato dagli sportivi. Scopriamo come e perché la creatina venga attentamente considerata da trainer e nutrizionisti.

Cos'è la creatina?

La creatina è un composto naturale che il nostro corpo produce a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Questi vengono combinati per formare la creatina tramite un processo di biosintesi che avviene principalmente nel fegato, ma anche in altri tessuti, come reni e pancreas.
Tuttavia, è presente anche in alimenti come carne rossa e vari pesci. Pertanto, chi segua una dieta onnivora, la assume quotidianamente (ad esempio, 100 g di carne rossa ne contengono circa 0,5 g).
Una volta sintetizzata internamente, o assunta attraverso il cibo, la creatina si accumula nei muscoli, sia sotto forma di creatina libera, che come fosfocreatina. Quest’ultima, come vedremo, rappresenta una “riserva” di energia per le cellule.
Ecco perché possiamo dire che la creatina svolge un ruolo chiave nel nostro sistema energetico.

Il meccanismo di azione

Per poter comprendere il meccanismo d’azione della creatina, dobbiamo prima ricordare che durante un esercizio fisico ad alta intensità, come l'allenamento con i pesi o gli sprint, il muscolo necessita di energia “rapida”, ovvero di pronto utilizzo.
La “moneta energetica” delle nostre cellule è rappresentata dall’ATP (adenosina trifosfato), una molecola ad alto potenziale energetico che, a seguito dell’esercizio fisico viene “ridotta” ad ADP (adenosindifosfato), a più basso potenziale energetico.

Per sostenere, in particolare, sforzi fisici brevi e intensi, entra in gioco il sistema anaerobico, che non richiede l'utilizzo di ossigeno per la produzione di energia. Tuttavia, si tratta di un meccanismo “limitato”, poiché le riserve di ATP muscolari si esauriscono rapidamente, addirittura nel giro di pochi secondi. 
Assicurarci una “riserva di energia”, ovvero di ATP, può quindi rappresentare una strategia chiave per supportare le performance.

Come l’assunzione di creatina può fornire energia aggiuntiva

Quando assumiamo la creatina, il nostro corpo la utilizza per generare fosfocreatina: in pratica lega una molecola di creatina a un gruppo fosfato ad alta energia (quello “perso” nel passaggio da ATP ad ADP).
La fosfocreatina ha la peculiarità di accumularsi nei muscoli, perciò può rappresentare una sorta di backup energetico di pronto utilizzo, in grado di donare il suo gruppo fosfato alle molecole di ADP. In questo modo il corpo è in grado di produrre rapidamente nuove molecole di ATP, che potranno quindi essere utilizzate a scopo energetico.

In quali sport può essere utile?

L'integrazione di creatina risulta indubbiamente utile nelle discipline sportive che richiedono sforzi esplosivi, ripetuti e di breve durata. Tra questi possiamo sicuramente citare il sollevamento pesi, in quanto la creatina può aumentare la capacità di lavoro muscolare durante gli allenamenti. Se ne avvantaggiano anche le discipline sportive che includono esercizi di sprint e gli sport intermittenti, come calcio, tennis, basket e rugby.
I velocisti possono trarre vantaggio dall'uso di creatina per migliorare esplosività ed accelerazione, e per sostenere più a lungo l’attività di altissima intensità.
Risulta quindi funzionale nell’atletica leggera, in particolare nelle discipline di breve durata o per quelle che prevedono più prove nel corso della gara (come i salti, in alto e in lungo) ed anche nel ciclismo su pista.
Negli sport di squadra la creatina può inoltre aiutare a recuperare durante i momenti di rest (pausa).

E negli sport di resistenza?

Gli effetti positivi della creatina sulle prestazioni generalmente diminuiscono all'aumentare della durata dell'esercizio. Negli sport di resistenza, l’approvvigionamento energetico è supportato prevalentemente dal sistema aerobico, che richiede l'utilizzo di ossigeno per produrre energia. Durante l'esercizio aerobico prolungato, il corpo utilizza infatti glucosio e acidi grassi come substrati energetici principali.
Nell’endurance prolungato, pertanto, i vantaggi risultano meno evidenti. Alcuni studi hanno però fatto ritenere che la creatina favorirebbe una gestione più efficiente del glicogeno muscolare. Tuttavia, dobbiamo ricordare che la ricerca scientifica in questo campo è ancora in corso.

Non solo sport

Se il ruolo della creatina nello sport è ormai ben documentato, altre ricerche hanno suggerito possibili benefici cognitivi: in pratica la creatina agirebbe come nootropo (dal greco antico: sostanza che “ti cambia la mente”), a sostegno di funzioni come memoria, attenzione e concentrazione.
Anche in questo caso è bene precisare che gli studi scientifici a supporto di tali ipotesi non possono considerarsi conclusivi.

Riassumendo: La creatina è considerata uno degli integratori più affidabili e ben studiati nel panorama dell'integrazione sportiva, con potenziali benefici in varie discipline Il suo ruolo principale è quello di fornire una riserva di energia rapida ai muscoli durante sforzi fisici intensi: risulta quindi funzionale in sport come il sollevamento pesi, gli sprint, il calcio, il tennis e il rugby Sebbene la creatina possa favorire un più efficiente utilizzo del glicogeno muscolare e velocizzare la sua risintesi nel post-allenamento, i suoi effetti positivi tendono a diminuire con la durata dell'esercizio

Bibliografia

Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.

Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., ... & Almada, A. L. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(1), 73-82.

Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.

Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226.

 

NOTA BENE: le informazioni riportate hanno puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.