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Proteine: perché e quante? Cambia l’assunzione delle proteine con l’età? Ci sono differenze fra uomini e donne?

 

E’ impossibile dire con esattezza quante cellule ha il corpo umano. Pare 100 mila miliardi. Una quantità talmente vasta che è difficile anche solo da immaginare. Ciò che invece si sa con certezza è che ciascuna delle cellule che compone l’organismo umano è in continuo ricambio: quelle vecchie e usurate vengono rimpiazzate da nuove cellule. Questo continuo ricambio richiede nuovi pezzi. A garantire questa rotazione le proteine sono indispensabili. Ancor più con l’avanzare dell’età in quanto sembra che il fabbisogno sia superiore rispetto ad un soggetto sedentario adulto.

Nel corpo umano, infatti, esiste un turnover proteico. Si tratta di un fisiologico ricambio degli aminoacidi, le unità costitutive delle proteine. Questo evento si verifica minuto dopo minuto. Senza sosta. Le proteine, infatti, vengono degradate e sintetizzate di continuo. Un meccanismo che coinvolge tutte le parti del corpo.

 

Quando ci vogliono più proteine

Sono almeno quattro i fattori che durante la vita di un uomo e di una donna fanno scattare il bisogno di procurarsi più proteine. Il lattante necessità di una quota per chilo superiore al soggetto adulto sedentario. Lo stesso vale per il periodo dell’adolescenza, per la donna in gravidanza e in allattamento in quanto quest’ultima arriva a produrre circa 700 ml di latte al giorno. Ci sono però altre due fasi della vita che richiedono un surplus. E sono nello sportivo e nell’individuo a partire da quarant’anni di età.

 L’atleta, infatti, ha una maggiore massa muscolare del sedentario. Ecco perché gli serve una quantità di mattoni superiore, così da soddisfare il ricambio e, di conseguenza, la rigenerazione completa. Necessità che spinge l’aumento proteico fino al 50% del fabbisogno giornaliero. Tradotto: 1,4 g/kg/die.

In certi periodi della stagione, poi, lo sportivo deve aumentare la forza e/o la massa muscolare. Ciò comporta un ulteriore aumento del fabbisogno di proteine per garantire la sintesi proteica stimolata con l’allenamento. Il momento dell’assunzione delle proteine rispetto alla seduta sarà strategico.

Non è finita. Ai fini energetici, l’atleta utilizza, oltre a carboidrati e lipidi, una percentuale di proteine che arriva fino al 10% della spesa energetica, soprattutto se l’impegno è prolungato, come accade nelle competizioni di endurance.

Accade infine che quando lo sportivo si allena intensamente, oltre al fisiologico ricambio delle proteine muscolari, deve considerare anche un’ulteriore degradazione.  E il fabbisogno di proteine potrebbe aumentare. Detto questo, è bene che l’atleta non superi i 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Si diceva che anche l’individuo non sportivo a partire dai quarant’anni di età circa necessità di una quota di proteine superiore rispetto al sedentario. Questo accade perché si assiste a una fisiologica e graduale riduzione della sintesi da parte dell’organismo di ormoni anabolici. Questo evento porta via via ad un rischio di riduzione della massa muscolare. Sia negli uomini che nelle donne.

 

Il timing delle proteine

Oltre alla quantità è fondamentale il corretto timing delle proteine, cioè il momento ideale in cui prenderle.

• Se l’obiettivo è quello di sfruttare al meglio la disponibilità dei muscoli ad assorbirle così da rendere efficace l’allenamento, non conviene concentrarle tutte, sia quelle che arrivano dai cibi, sia quelle che si prendono dagli integratori, in un unico pasto. L’assunzione di molte proteine in un’unica soluzione, infatti, riduce il loro assorbimento. Va anche detto che nell’organismo esiste una sorta di magazzino proteico che è meglio non intaccare: quello dei muscoli. Non a caso quando l’organismo viene lasciato per molte ore senza proteine, le “smonta” nei muscoli stessi, con il rischio di intaccare questa preziosa riserva.

• Se si vuole ricavare dalle sedute di forza il massimo dell’efficacia, occorre assumere una parte del fabbisogno nei primi momenti che seguono l’allenamento. Nei primi 40 minuti, infatti, la capacità dei muscoli di aumentare la sintesi proteica è massima per poi ridursi via via, fino ad annullarsi nelle 48 ore successive la seduta.

La strategia alimentare Zona, pertanto, personalizzata secondo il fabbisogno di ogni singolo individuo e suo periodo di vita, può essere una strategia quotidiana vincente per rallentare il fisiologico invecchiamento dell’organismo e massimizzare, in abbinamento all’allenamento, la prestazione sportiva.