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Lenticchie e legumi. Cosa dobbiamo sapere

Dici lenticchie e pensi subito alle feste di Natale e Capodanno. Un alimento senza dubbio vantaggioso che però porta con sé un falso mito. Impariamo a conoscerlo e a comprendere i suoi veri benefici.

Le lenticchie possono sostituire la carne?

Le lenticchie non sono un alimento che può sostituire le carni, come la credenza comune ci porta a pensare. Per far riferimento unicamente al profilo dei macronutrienti, è necessario sapere che nelle lenticchie, più in generale tutti i legumi, si trova sì una certa quantità di proteine ma il loro valore biologico però non è elevato poiché sono poveri di un aminoacido essenziale, la metionina. Per coloro però che desiderano assumere le proteine dalle lenticchie, ma anche da altri legumi come fagioli, piselli, ceci, il consiglio è quello di consumarle insieme ai cereali - come frumento, avena, sorgo, segale- dal momento che contengono a loro volta proteine abbastanza ricche proprio di metionina. Al contrario i legumi sono poveri in lisina, un altro aminoacido che invece abbonda proprio nei cereali. In pratica, la somma delle proteine contenute nei legumi e quelle contenute nei cereali possono completarsi quando questi due alimenti sono assunti contemporaneamente. È bene però non eccedere con le quantità dell’uno né dell’altro poiché entrambi gli alimenti, cereali e legumi, sono comunque ricchi in carboidrati. Assumerli in un minestrone ricco peraltro di verdure favorisce la sazietà e rallenta la risposta glicemica grazie alla presenza delle fibre contenute nella verdura stessa.

Il valore aggiunto

E a proposito di legumi e risposta glicemica c’è ancora qualcosa da sapere. Le lenticchie, come tutti i legumi, sono ricchi in una sostanza chiamata amido resistente. Un vero e proprio alleato del metabolismo degli zuccheri. Si tratta della parte di amido non digeribile e che quindi non concorre all’innalzamento della glicemia post prandiale. Nell’intestino viene utilizzato dalla flora intestinale per la fermentazione batterica che produce acidi grassi estremamente importanti per la salute e il suo stesso equilibrio. La scienza conferma che l’amido resistente migliora la sensibilità all’insulina a lungo termine. Per questo motivo i legumi sono tra gli alimenti positivi da inserire nella propria routine nutrizionale.

La Dieta Zona e i legumi

Proprio per l’elevata concentrazione in carboidrati e il basso valore biologico delle proteine che contengono, la Zona considera i legumi una fonte di carboidrati se pur tra le scelte più vantaggiose. Per coloro che desiderano utilizzare i legumi come fonte di proteine ad esempio in sostituzione delle carni come nel caso di una scelta nutrizionale vegetariana, il suggerimento è quello di preferire i legumi che contengono una maggior concentrazione in proteine come appunto le lenticchie, i fagioli borlotti e i ceci, oltre ovviamente alla soia.

 

Elena Casiraghi, Ph.D. - Equipe Enervit