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Forma fisica: ecco perché l’allenamento può rinforzare i benefici di una strategia alimentare ipocalorica

Ritrovare la forma fisica: strategia alimentare o allenamento? La domanda è tra le più frequenti all’ordine del giorno. La risposta? Entrambe. 

La notizia sorprendente, infatti, è che l'allenamento può ridurre l'assunzione di cibo. Spesso si pensa all'esercizio fisico unicamente come attività brucia calorie, ma oltre a fare questo e ad attivare la spesa energetica post esercizio (E.P.O.C.), l'allenamento può rinforzare la forza di volontà e permettere di assumere meno cibo. Anche durante una strategia alimentare ipocalorica. A confermarlo sono degli esperimenti effettuati presso il Center for Weight, Eating and Lifestyle Science di Philadelphia. Cosa rivelano? Scopriamolo insieme.

L’allenamento riduce l’assunzione di cibo

In questo studio i ricercatori hanno osservato che i 150 soggetti partecipanti quando:

✅ non si erano allenati eccedevano col cibo nelle ore successive del 12%;

✅ si allenavano per 60 minuti, il rischio era al 5%, cioè meno della metà.

Per ogni ulteriori 10 minuti di esercizio la probabilità di eccesso di cibo è diminuita dell’1% nelle ore successive all'esercizio.

Il ruolo degli ormoni

Gran parte dell’azione degli ormoni ha luogo alla base dell’ipotalamo, una zona del cervello che contiene alcuni neuroni in grado di stimolare l’appetito e quindi la fame e di sopprimere la fame generando così sazietà. Sappiamo che i nutrienti agiscono sulla sintesi di neuroni. Non resta quindi che bilanciare i nutrienti per riequilibrare gli ormoni che stanno alla base dei meccanismi della fame e sazietà.

C’è di più. Anche gli ormoni, infatti, come sempre, giocano un ruolo strategico nel favorire il benessere e permettere il mantenimento di traguardi raggiunti durante una strategia alimentare ipocalorica bilanciata. Essi, infatti, si possono immaginare esattamente come interruttori che se azionati nella maniera corretta possono favorire il benessere fisico e mentale. La strategia alimentare Zona nasce proprio dal favorire attraverso il bilanciamento 40-30-30 dei nutrienti l’equilibrio di alcuni ormoni, in particolare insulina, glucagone, cortisolo ma anche altri tra cui gli eicosanoidi, gli ormoni che agiscono sull’infiammazione accendendola o riducendola. Lo stesso fa l’allenamento costante a intensità moderata azionando, tra gli altri, l’irisina. Si tratta di un ormone, identificato dai ricercatori della Harvard Medical School, che può replicare alcuni degli effetti positivi dell'attività fisica e della strategia alimentare. Viene prodotto in grande quantità dal tessuto muscolare umano durante l’esercizio fisico.

In pratica, la quasi totalità degli studi scientifici hanno constatato che quando si desidera raggiungere la forma fisica, l’abbinamento tra allenamento e strategia alimentare sia sinergico. A patto che il primo sia costante ad intensità moderata e la seconda ipocalorica bilanciata che non crei quindi carenza di alcun nutriente.

Lo studio:

Crochiere R.J. et al. Is physical activity a risk or protective factor for subsequent dietary lapses among behavioral weight loss participants? Health Psychology, 39(3), 240–244, 2020.

A cura di Elena Casiraghi, PhD – Equipe Enervit