Nutrición específica para el trail running:

cómo gestionar energía, hidratación y recuperación en los senderos más duros.

 

por Simone Bisello

 

Correr en la montaña no es solo cuestión de piernas fuertes o resistencia mental. El trail running lleva al atleta off-road durante horas, entre subidas empinadas, descensos técnicos y terrenos irregulares, con condiciones ambientales que pueden cambiar rápidamente. En estas circunstancias, la suplementación se convierte en el verdadero secreto para mantener el rendimiento: saber cuándo, cómo y qué tomar puede marcar la diferencia.

Trail running y metabolismo energético

Un trail puede abarcar distancias de unos 5 a 50 km, con un gasto energético extremadamente variable, que oscila entre 500 y 900 kcal por hora según la intensidad, el desnivel, el sexo y el peso corporal. No hay que dejarse engañar por la distancia: incluso las carreras más cortas, como las Vertical, que prevén desniveles significativos en pocos kilómetros, conllevan un elevado gasto energético, porque el cuerpo trabaja casi exclusivamente en subida, a menudo cerca del esfuerzo máximo. Las subidas llevan al cuerpo a trabajar al límite, mientras que en los descensos el gasto disminuye, pero los músculos siguen sometidos a una carga mecánica notable.

Para gestionar esta continua alternancia, el organismo utiliza dos principales depósitos energéticos:

• el glucógeno muscular y hepático, es decir, los carbohidratos almacenados en los músculos y en el hígado, combustible inmediato para los esfuerzos intensos y de corta duración;
• las grasas, sustrato energético en las actividades físicas de baja intensidad.

En los trails más cortos, el glucógeno es la “gasolina exclusiva”, y es fundamental salir con los depósitos llenos. En las distancias más largas, donde la intensidad media es más baja, contar con reservas iniciales de glucógeno sigue siendo crucial: cuando estas se agotan, aparece una caída neta del rendimiento, la clásica sensación de “muro” bien conocida por los corredores. Por eso los carbohidratos, y en particular los almacenados en forma de glucógeno, son fundamentales para sostener el rendimiento también en el trail running.

Maximizar las reservas de glucógeno

Para afrontar un trail de la mejor manera es fundamental comenzar bien abastecido de glucógeno. En los días previos, se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos en la dieta: quienes entrenan menos o no todos los días pueden apuntar a 7–8 g por kg de peso corporal, mientras que los atletas más experimentados y habituados a sesiones diarias pueden llegar hasta 10–12 g por kg. Es importante elegir carbohidratos fácilmente digeribles, como pasta blanca, pan blanco o arroz pulido, evitando los integrales.
Al mismo tiempo, es útil reducir ligeramente la ingesta de grasas y mantener las proteínas en la dosis estándar de 1,5 g por kg de peso corporal, eligiendo proteínas magras como pollo, bacalao o pavo. De esta manera se aumenta la ingesta de carbohidratos sin incrementar excesivamente las calorías totales de la dieta.
Será además fundamental cuidar la comida previa a la carrera, que debe consumirse 2–4 horas antes de la salida, con 150–200 g de carbohidratos netos procedentes de fuentes fácilmente digeribles como pan blanco o mermelada/miel, fruta, zumos de fruta. En esta comida es esencial evitar la fibra, para limitar cualquier molestia gastrointestinal durante la carrera.
Incluso siguiendo esta preparación, el glucógeno fisiológicamente se agotará con el tiempo: en actividades muy intensas puede suceder ya después de unas dos horas de esfuerzo. Por este motivo, integrar carbohidratos durante la carrera se vuelve indispensable, sobre todo en las pruebas de larga duración. Son particularmente recomendadas las mezclas de glucosa-fructosa 2:1, que favorecen la absorción intestinal y reducen el riesgo de molestias gastrointestinales, frecuentes en los corredores.

Carbohidratos durante la actividad: cantidades, formas y estrategias

En los trails más cortos, de hasta una hora de duración, la integración de carbohidratos no es estrictamente necesaria. En estos casos puede resultar útil una pequeña ración previa a la carrera de carbohidratos altamente digeribles, tomada 5–10 minutos antes de la salida, por ejemplo en forma de gelatina, para optimizar la disponibilidad energética.
A medida que la duración se alarga se vuelve cada vez más fundamental sostener el rendimiento con un aporte regular de carbohidratos. Para los trails que duran hasta 3–4 horas, las directrices siguen siendo las del running, con una ingesta que puede llegar a 60 g de carbohidratos por hora. Los atletas de buen nivel pueden superar este umbral, llegando a gestionar cantidades mayores (incluso 90 g/h) durante trails particularmente intensos y prolongados.
Normalmente el intestino puede absorber unos 60 g de glucosa por hora; recurriendo a mezclas de glucosa-fructosa 2:1 es posible superar este límite y llegar hasta 90 g o más gramos por hora, optimizando el aporte energético.

En los trails más largos, de más de 4 horas, se aconseja alternar los distintos tipos de productos, aprovechando todas las opciones disponibles: geles, barritas, chews, gelatinas y bebidas. Alternar las consistencias no solo sirve para cubrir las necesidades energéticas, sino también para prevenir la fatiga gustativa, es decir, la pérdida de agrado por sabores y texturas repetidos, que puede llevar a una reducción del aporte energético durante la actividad.

Para contrarrestar la fatiga gustativa también podemos:

• variar los sabores de los productos durante la actividad
• tomar sodio regularmente, a través de productos enriquecidos o cápsulas, para sostener los músculos y la regulación de la sed.

Sodio y fatiga gustativa Durante una actividad de resistencia intensa, las pérdidas de sodio pueden variar entre 0,4 y 1,8 g por litro de sudor, según la temperatura, la intensidad y las características individuales de la sudoración. Una pérdida excesiva de sodio puede contribuir a la fatiga gustativa, volviendo menos agradables los alimentos y bebidas, además de influir en diversas funciones fisiológicas.

Hidratación en el trail

Paralelamente a un adecuado aporte de sodio, es fundamental consumir la cantidad correcta de líquidos durante la actividad. Para una hidratación óptima, se recomienda beber regularmente unos 200 ml de bebida (agua o soluciones energéticas isotónicas) cada 15–20 minutos, adaptando siempre el volumen a la sudoración individual y a las condiciones ambientales. Además, es importante consumir 500–600 ml de líquidos unas dos horas antes del inicio de la actividad, para salir bien hidratados.

Soluciones isotónicas Las soluciones isotónicas son una elección particularmente ventajosa en el trail. Se trata de bebidas caracterizadas por una concentración de sales y carbohidratos similar a la de la sangre: esto las hace fáciles de absorber, sin causar molestias gastrointestinales típicas de las bebidas demasiado concentradas. Gracias a su composición, resultan muy eficaces para favorecer una rehidratación rápida y duradera.

Estrategias de recuperación

La recuperación nutricional después de un trail es fundamental para limitar el catabolismo muscular y acelerar la reposición energética. Inmediatamente después de la actividad puede resultar muy útil un batido de proteínas en polvo, preferiblemente whey (proteínas del suero de leche), que tienen un alto valor biológico y una rápida absorción.
Integrar diariamente omega-3 puede ayudar a modular la inflamación y apoyar la recuperación en corredores sometidos a solicitaciones prolongadas. En contextos de actividades muy largas, la ingesta de polifenoles de tart cherry después de la actividad puede contribuir a contrarrestar el estrés oxidativo y favorecer aún más la recuperación.

Trail Ultra Distance: estrategias de integración e hidratación

En las pruebas de ultra-distance, que implican distancias superiores a los 50 km y pueden durar un día entero o incluso varios días (por ejemplo carreras como la UTMB® o el Tor des Géants, de más de 300 km), gestionar correctamente la energía y la hidratación se vuelve más complejo. En estas competiciones, el gasto energético puede superar fácilmente las 10.000 kcal a lo largo de la carrera, lo que hace fundamental un enfoque nutricional estratégico.

Durante estas actividades es fundamental mantener un aporte energético constante para sostener el rendimiento y prevenir bajadas de energía. Las directrices de la ISSN (International Society of Sports Nutrition) recomiendan un aporte de 200–400 kcal por hora. Si esta necesidad se cubre exclusivamente con carbohidratos, significa consumir 60–100 g por hora. Sin embargo, una ingesta constante de carbohidratos en actividades tan prolongadas puede resultar compleja, debido a la fatiga, a las condiciones ambientales y a los límites digestivos. En los ultra trail superiores a 8–9 horas, puede ser por tanto útil introducir también proteínas y grasas:

• La ingesta de proteínas contribuye a limitar el daño muscular típico de estas pruebas y a integrar el balance energético cuando los carbohidratos por sí solos no son suficientes; la dosis recomendada es de unos 0,08 g/kg/h, equivalente a 20–30 g cada 4 horas, a través de fuentes prácticas y fácilmente digeribles como barritas proteicas, carne seca, pequeñas porciones de embutido o suplementos de aminoácidos esenciales (EAA), que aportan también BCAA.
• Las grasas, aunque son una reserva energética concentrada (9 kcal/g), son útiles solo en recorridos muy largos (más de 12–15 horas), para aumentar las calorías totales y variar la dieta. Dada su digestión más lenta, se recomienda introducirlas con moderación, privilegiando los frutos secos.

Con mayor razón en distancias tan largas, descuidar la hidratación puede tener consecuencias graves. Es por ello fundamental consumir líquidos de manera regular, unos 200–300 ml cada 15–20 minutos, adaptando la cantidad a las condiciones ambientales y a la sudoración individual.
En carreras de ultra trail particularmente largas, puede resultar útil gestionar por separado la hidratación y la energía: beber solo agua simple y tomar carbohidratos y sales mediante geles, barritas o cápsulas de sodio.

Magnesio y cafeína

Las pérdidas de magnesio a través de la sudoración son relativas (unos 12 mg/L), pero en actividades muy largas los niveles plasmáticos pueden disminuir. Integrar 50 mg de magnesio por litro de líquidos consumidos contribuye a sostener la función muscular.

La cafeína puede ser un apoyo válido para la vigilancia y la concentración. En los trails ultra-distance, se recomienda tomarla a intervalos regulares, por ejemplo 100 mg por toma a través de un gel energético, hasta un máximo de unos 300 mg en el transcurso de 24 horas, sobre todo en las carreras que se prolongan durante varios días consecutivos. En cualquier caso deben evitarse cantidades excesivas que podrían provocar efectos secundarios indeseados.

La recuperación después de un Ultra trail

Después de un ultra trail, el primer paso es siempre un batido proteico con unos 30 g de proteínas en polvo. Dentro de la hora posterior a la llegada, es necesario realizar una comida completa compuesta por carbohidratos de alto índice glucémico (arroz blanco, pan, patatas) y una fuente proteica magra (pollo, pavo, bacalao), que aporte unos 25–30 g de proteínas netas, aliñando todo con una cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE).
La recuperación después de una carrera tan exigente, sin embargo, es un proceso que requiere tiempo. En los 3–4 días siguientes, el objetivo principal es cubrir el déficit energético acumulado: por ello es aconsejable mantener una dieta normocalórica o ligeramente hipercalórica. En esta fase, los alimentos antioxidantes (como frutos rojos, verduras de hoja verde y cacao) apoyan los procesos de reparación. Además, aumentar el aporte de omega-3 mediante la dieta o suplementos (hasta unos 2 g totales de EPA y DHA) y prolongar durante 3–4 días la integración con polifenoles de tart cherry hace que el proceso de regeneración sea aún más completo.

 

Conclusiones Para afrontar un trail, ya sea corto o ultra-distance, la nutrición no es un detalle sino un verdadero aliado a lo largo de todo el recorrido. Para no dejarse sorprender por la fatiga, estos son los puntos principales a tener en cuenta: Glucógeno: llenar los depósitos en los días previos y consumir una comida previa a la carrera rica en carbohidratos Carbohidratos durante la carrera: 60 g/h en los trails medios, hasta 90 g/h o más en los ultras, alternando sabores y texturas Proteínas y grasas: útiles en los trails largos, respectivamente para sostener los músculos y el balance energético Hidratación: beber regularmente 200 ml cada 15–20 minutos Sodio: útil para apoyar los músculos, el equilibrio electrolítico y prevenir la fatiga gustativa Magnesio: contribuye a sostener la función muscular Cafeína: evitando cantidades excesivas, favorece la vigilancia y la concentración Recuperación post-carrera: proteínas whey, omega-3 y polifenoles de tart cherry contribuyen a la reparación muscular y a contrarrestar el estrés oxidativo Con las estrategias alimentarias adecuadas, la fatiga se transforma en resistencia, el cansancio en fuerza y cada sendero en una aventura para recordar.

 

 

Bibliografía

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AVISO IMPORTANTE: la información contenida en este artículo tiene un propósito exclusivamente divulgativo y no sustituye el asesoramiento de un médico o de un profesional sanitario cualificado. El contenido está dirigido a personas sanas: cualquier pauta nutricional o plan de actividad física debe ser supervisado por un profesional competente, conforme a la legislación vigente en cada país. Enervit S.p.A. no asume ninguna responsabilidad sobre el uso que se haga de esta información, la cual tiene carácter puramente educativo. Antes de iniciar cualquier programa nutricional o de ejercicio físico, se recomienda consultar con su médico o especialista de confianza.