L’importanza delle proteine per il nostro metabolismo

 

di Simone Bisello

Se l’importanza delle proteine nell'alimentazione quotidiana è indiscussa, il dibattito sul loro apporto ottimale rimane aperto. Il fabbisogno proteico varia in base a numerosi fattori, tra cui età, composizione corporea e livello e tipologia di attività fisica. Comprendere il ruolo delle proteine e le strategie per ottimizzarne l’assunzione è essenziale per garantire un metabolismo efficiente e mantenere il nostro benessere nel lungo termine.

Cosa sono le proteine?

Il termine "proteina" deriva dal greco prōteîos, che significa "primario", sottolineandone il ruolo essenziale per la vita. Le proteine sono macromolecole costituite da catene di amminoacidi, i "mattoni" della loro struttura. 

Esistono oltre 20 amminoacidi diversi:

• Gli amminoacidi essenziali (quali Leucina, Isoleucina, Lisina, Valina e altri) sono così definiti perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e devono essere introdotti con la dieta.
• Gli amminoacidi non essenziali, invece, possono essere prodotti dall'organismo a partire da altri substrati.

Il ruolo chiave delle proteine nel metabolismo

Le proteine sono macronutrienti essenziali, coinvolti in numerosi processi biologici chiave. Oltre a svolgere ruoli strutturali e funzionali a livello cellulare, il loro impatto sul metabolismo energetico, lo sviluppo muscolare, la sazietà e il controllo del peso le rende fondamentali in un piano nutrizionale equilibrato.

Vediamo ora più nel dettaglio quali funzioni svolgono:

• Costruzione e riparazione dei tessuti: le proteine sono indispensabili per la sintesi e il rinnovo dei tessuti corporei, in particolare della muscolatura. Durante l’attività fisica intensa, le fibre muscolari subiscono micro-danni che richiedono proteine per essere riparate e rafforzate. Questo processo è alla base della crescita e del recupero muscolare.
• Metabolismo ed enzimi: la maggior parte degli enzimi che regolano le reazioni biochimiche nel corpo sono proteine. Senza di essi, processi essenziali come la digestione, la produzione di energia e la sintesi di nuove molecole non sarebbero possibili.
• Sistema immunitario: gli anticorpi, fondamentali per la difesa contro virus e batteri, sono proteine. Un apporto proteico inadeguato può compromettere la produzione di queste molecole e ridurre l’efficacia del sistema immunitario.
• Trasporto e comunicazione: proteine specializzate trasportano molecole essenziali nel sangue.
• Fonte di energia: sebbene carboidrati e lipidi siano le fonti energetiche primarie, in condizioni di digiuno o forte stress metabolico il corpo può convertire gli amminoacidi in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi. Tuttavia, questo meccanismo non è ideale, poiché può portare alla perdita di massa muscolare, se il bilancio proteico non è adeguato.

Oltre a questi ruoli, le proteine hanno un forte impatto sul controllo del peso e sulla sazietà: favoriscono un senso di pienezza più duraturo rispetto ai carboidrati e ai grassi, contribuendo alla regolazione dell’appetito e alla gestione della composizione corporea.
Mantenere un apporto proteico adeguato è quindi essenziale non solo per la crescita muscolare, ma più in generale per il corretto funzionamento dell’intero organismo.

Fonti proteiche e qualità nutrizionale

Le proteine alimentari derivano sia da fonti animali che vegetali. Carne, pesce, uova, latticini e derivati sono ricchi di proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni (perciò sono definite ad alto valore biologico). Legumi, cereali e frutta secca offrono alternative valide, ma con un profilo amminoacidico molto variabile, in quanto possono essere carenti di alcuni amminoacidi essenziali. Le proteine contenute nei legumi sono inoltre meno biodisponibili.
Il profilo amminoacidico è un fattore importante nella valutazione della qualità proteica: in generale, le proteine di origine animale hanno un profilo più completo rispetto a quelle vegetali. Teniamo però presente che, combinando assieme fonti vegetali diverse, possiamo ottenere un pool amminoacidico completo.

La digeribilità è un altro fattore determinante: le proteine animali presentano una biodisponibilità superiore al 90%, mentre quelle vegetali si attestano attorno al 70-80%. 
Per misurare la qualità proteica, oggi si utilizzano parametri scientifici come il PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) e il DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), che forniscono una valutazione più accurata e completa della qualità delle proteine alimentari.

Fonti proteiche di qualità: animali o vegetali?

Le proteine da fonti animali (come carne, pesce, uova e latticini, nonché da integratori, come le proteine del siero di latte whey), sono da considerarsi più "complete". Ecco perché sono definite “nobili”.
Inoltre, generalmente le fonti animali contengono una maggiore quantità di proteine, per porzione. Ciò significa che, ricorrendo solo a fonti vegetali, dobbiamo consumarne porzioni più abbondanti, con il rischio di assumere un eccesso di carboidrati, dei quali queste fonti possono essere ricche. Ciò può rappresentare un limite per chi debba controllare l'introito calorico o abbia esigenze nutrizionali particolari.

Di contro, le proteine vegetali presentano altri vantaggi: rispetto a molte fonti animali, sono generalmente più povere di grassi saturi e ricche di fibre. Inoltre, offrono una varietà di antiossidanti e fitonutrienti, che supportano il benessere e proteggono il corpo dai danni cellulari.

Per ottimizzare il fabbisogno proteico, è fondamentale scegliere fonti proteiche di alta qualità, ma non esiste una fonte proteica “superiore in assoluto”.

Quante proteine dobbiamo consumare?

Il fabbisogno proteico varia in base all’individuo e agli obiettivi metabolici. È fondamentale distinguere tra:

• Fabbisogno proteico minimo, ossia la quantità necessaria per mantenere le funzioni vitali e prevenire carenze.
• Raccomandazione proteica ottimale, che tiene conto di fattori adattativi e di performance, ad esempio la crescita muscolare negli sportivi.

Per la popolazione generale, l’apporto proteico giornaliero raccomandato è di 0,8 g per kg di peso corporeo. Ad esempio, una persona di 70 kg dovrebbe consumare almeno 55-60 g di proteine al giorno. Negli sportivi, tuttavia, le necessità proteiche possono essere superiori e salire fino a 2 g per kg di peso corporeo, a seconda del tipo di sport praticato. Gli atleti di endurance, ad esempio, necessitano di circa 1,65 g/kg, un valore quasi doppio rispetto a quanto consigliato per chi ha uno stile di vita sedentario.
Per raggiungere queste quantità, è fondamentale distribuire l’assunzione di proteine su più pasti durante la giornata, in modo che il corpo possa assorbirle e utilizzarle in modo ottimale. 

Per esempio, una colazione potrebbe includere due  uova  (12-14 g di proteine) e due fette di pane integrale (4 g), per un totale di circa 16-18 g di proteine. A pranzo, un piatto di cereali integrali con lenticchie (100 g = 9 g di proteine) fornisce circa 13 g di proteine. Per la cena, 150 g di carne bianca o pesce bianco (30-35 g di proteine), accompagnati da verdure e cereali, completano l'apporto proteico della giornata.

Alimento	Proteine (g/100 g)	Carboidrati (g/100 g)	Calorie (Kcal/100 g)
Parmigiano reggiano	33,0	0,0	392
Petto di pollo	31,0	0,0	165
Tonno fresco	30,0	0,0	144
Uova intere	13,0	0,8	143
Latte intero	3,2	4,8	63
Lenticchie secche	25,0	60,0	353
Soia (semi secchi)	36,0	30,0	446
Ceci secchi	19,0	61,0	364
Quinoa secca	14,0	64,0	368

Se non si riesce a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero o quello dei singoli pasti solo con l’alimentazione, oggi possiamo ricorrere ad alimenti ricchi in proteine, come barrette proteiche, shake, frollini o fiocchi arricchiti di proteine per la prima colazione. Questi alimenti possono integrare la dieta e rendere più semplice il raggiungimento della quota proteica, in particolare per chi ha una vita attiva o difficoltà a consumare pasti completi e bilanciati.

In caso di ridotto apporto o aumento del fabbisogno, è possibile ricorrere a integratori proteici di alta qualità.

Conclusioni

Le proteine sono un elemento cardine della nostra alimentazione e del metabolismo, in quanto coinvolte in processi essenziali che spaziano dalla crescita muscolare alla funzione immunitaria. Un apporto proteico bilanciato, adeguato alle esigenze individuali e supportato da fonti di alta qualità, è cruciale per il benessere e l’efficienza fisica.
Non esiste una "proteina perfetta" universalmente valida: il segreto sta nel bilanciare quantità, qualità e distribuzione per ottenere il massimo beneficio dal proprio piano alimentare. 

 

 

Bibliografia

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- Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). "Protein quality assessment of the protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS)" The Journal of Nutrition, 124(4), 583S-588S. DOI: 10.1093/jn/124.4.583S.
- Meyer, M., et al. (2019). "Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) for human nutrition: An updated review" Journal of Food Science, 84(9), 2493-2501. DOI: 10.1111/1750-3841.14673.
- Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2007). "A critical review of protein requirements for endurance athletes" Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(2), 287-298. DOI: 10.1139/H06-186

 

NOTA BENE: le informazioni riportate hanno intento puramente divulgativo e non sostituiscono il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane: qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.