Dimagrimento e allenamento a digiuno

di Cristina Lanfranchi - Equipe Enervit

Siamo ormai rientrati a pieno regime nella routine quotidiana. E si sa, l’autunno è spesso sinonimo del “rimettersi in forma”. Le parole d’ordine, quindi, sono alimentazione sana e attività fisica, in particolare per le donne.

Se tornare ai ritmi di vita quotidiani, spesso frenetici, non è sempre facile, anche ritagliarsi del tempo per fare attività fisica diventa complicato. E allora, molto spesso si preferisce la fascia oraria mattutina per dare la giusta carica alla giornata.
Le domande, in questo caso, si assomigliano. La colazione va fatta prima o dopo l’attività fisica mattutina? È meglio allenarsi a digiuno oppure no? Se faccio colazione prima dell’allenamento, cosa posso mangiare? Vi diamo le prime due buone notizie. Non esiste una regola generale per tutti e la scienza ci aiuta a capire come comportarci grazie alla comprensione delle risposte fisiologiche del corpo, indotte da alimentazione e sport.

Allenamento a digiuno mirato al dimagrimento, sì o no?

Da diversi anni si parla di allenamento a digiuno mirato al dimagrimento. Ma può essere una strategia vincente? Sì e no. L’allentamento a digiuno, infatti, risulta utile per migliorare il consumo dei grassi. Una pratica utile in particolare per chi fa sport di endurance. Inoltre, i dati scientifici pubblicati in letteratura evidenziano che l’allenamento a digiuno mirato al dimagrimento non sembra avere un’efficacia maggiore rispetto ad un allenamento preceduto dalla colazione.
È bene ricordare che la massima produzione di cortisolo (conosciuto soprattutto come ormone dello stress) nell’arco delle 24 ore, avviene proprio di primo mattino. E il cortisolo è il nemico del dimagrimento. Fare colazione appena svegli, quindi, è un’ottima strategia per abbassarne i livelli ematici. Inoltre, un’attività fisica a digiuno porta spesso a percepire maggiore fatica nel corso dell’esercizio, con l’insorgere di una stanchezza precoce, della sensazione di avere poche energie a disposizione e cali di rendimento.
Come racconta Sara Galimberti, mamma, atleta e running coach: “Svegliarmi al mattino, prendere un caffè e allenarmi in palestra o correndo, non fa per me. Il mio primo passo è fare colazione. Ne ho proprio bisogno. Mi piace iniziare la giornata con yogurt magro e cacao, thè o caffè e 10 frollini ricchi in proteine che mi aiutano a rimanere sazia a lungo. Se invece decido di allenarmi a ridosso della colazione, circa un’ora dopo essermi alzata, prendo solo una tazzina un caffè e uno snack proteico al cocco e cioccolato”.

Il primo passo è fare un’attività fisica che sia appagante

Da dove iniziare? Il primo passo è scegliere un’attività fisica che sia appagante e alla nostra portata. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), col termine attività fisica si intende “qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduca in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo”. L'OMS consiglia di svolgere, nel corso della settimana, almeno tra i 150 e i 300 minuti di attività fisica aerobica ad intensità moderata. Oppure tra i 75 e i 150 minuti di attività più intensa aggiungendo più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana. In parole semplici, 2 sedute di palestra a settimana.
Ma attenzione: l’attività fisica non deve essere mai concepita come un’imposizione. Via libera alla scelta di qualsiasi attività sportiva che vi possa appassionare e, soprattutto, stimolare la produzione di endorfine che contribuiscono positivamente all’avvio della giornata. Anche col sorriso. Potete scegliere tra la camminata a passo sostenuto, una sessione di corsa o un’uscita in bici (a seconda del tempo a disposizione), un allenamento in palestra oppure anche dei semplici ma efficaci circuiti di functional training da svolgere in casa.

Colazione prima dell’attività fisica, teoria e pratica

Come organizzarsi, invece, per quanto riguarda la colazione? Dato che si tratta del primo pasto della giornata e di quello che precede uno sforzo fisico, è importante ricordare che:
• la colazione serve a ripristinare il glicogeno epatico consumato nel sonno notturno, quindi dobbiamo introdurre carboidrati a medio-basso indice glicemico per mantenere sotto controllo la produzione di insulina;
• bisogna abbinare una quota di proteine, la materia prima dei nostri muscoli. Quest’accortezza ci aiuterà ad avvertire meno fatica e indolenzimento muscolare durante l’attività fisica. Inoltre, l’assunzione di proteine stimola la produzione di glucagone, ormone antagonista dell’insulina. Il loro “equilibrio” è la chiave per avere energia e lucidità mentale costanti nelle ore successive e perdita di massa grassa;
• va inserita anche una piccola quota di grassi “buoni”.

Qualche esempio di colazione prima dell’attività fisica

Volete allenarvi al mattino e non sapete cosa mangiare prima dell’attività fisica? Ecco qualche esempio di colazione bilanciata da provare:
• Due fette di pane integrale con prosciutto magro, uno yogurt bianco magro vaccino o di soia con un piccolo frutto o fiocchi di avena e qualche mandorla;
• Due fette biscottate integrali con una spalmata di ricotta e un po’ di marmellata senza zuccheri aggiunti o miele.
Se invece il tempo è tiranno e non riuscite a dedicarvi con la giusta alla calma alla colazione, non c’è da preoccuparsi. In commercio si possono trovare tante soluzioni alternative come frollini bilanciati o muesli a base di un mix di farine ricchi in proteine e fibre, da abbinare a yogurt, latte o the a seconda delle abitudini.
E il caffè? Via libera. È dimostrato che la caffeina ha un effetto ergogenico sulla performance e facilita il consumo dei grassi a fronte di un risparmio del glicogeno. Unico neo: potrebbe provocare disturbi gastrointestinali durante l’attività, quindi fate prima una prova.
Ricapitolando, non resta che mettere la sveglia, fare colazione e attività fisica. Vedrete che sarà semplice affrontare la giornata e tutti i vostri impegni, perché avrete un pieno di energia positiva!

Bibliografia
W. D. McArdle, F. I. Katch, V. L. Katch “Fisiologia dell’esercizio - l’essenziale”, Piccin 2016
Marco Perugini, “Running Nutrition”, Project Edition 2021
E. Arcelli, “Voglio Correre”, Sperling & Kupfer 2012