Come preparare la tua Granfondo di sci:

i consigli di Federico Pellegrino

 

La preparazione atletica e una strategia nutrizionale dedicata sono elementi chiave per affrontare qualsiasi competizione ad alto livello.  A confermarlo è Federico Pellegrino, fondista di fama mondiale, che da anni ha scelto Enervit.

L’italiano più vincente di sempre nello sci di fondo condivide con noi consigli pratici su come affrontare la preparazione di una gara, sottolineando l'importanza di un approccio che tenga conto sia dell'allenamento che della nutrizione. La sua esperienza nel mantenere prestazioni elevate a lungo nel tempo (in carriera Federico ha ottenuto piazzamenti top 10 nella 50 km del mondiale di Planica e nella mitica 50 km di Holmenkollen) offre spunti utili per chi sogna di affrontare sfide come la Vasaloppet e la Marcialonga.

D: Federico, come cambia la tua preparazione per le gare di lunga durata rispetto alle gare più brevi? Ci sono aspetti particolari su cui ti concentri, considerando che sei uno specialista delle discipline veloci?

R: “La preparazione per le gare più lunghe non differisce molto da quella per le competizioni veloci. Anche se le “gare sprint” sono decisamente più brevi rispetto a una prova da 50 km, si ripetono più volte nel corso della giornata, tenendomi impegnato per ore. È quindi fondamentale mantenere un livello prestazionale elevato in ogni prova per restare competitivi. Per riuscirci, è essenziale una buona base aerobica, esattamente come nelle gare più lunghe, dove l’impegno si protrae per ore. In pratica, quindi, la preparazione per le gare veloci consente di affrontare anche quelle più lunghe."

D: Ci sono quindi aspetti comuni della preparazione o, meglio, caratteristiche da allenare che sono importanti in entrambe le specialità?

R: “È fondamentale allenare la velocità anche in condizioni di affaticamento, ed è proprio questo l'elemento che accomuna entrambe le specialità. Anche nelle gare lunghe, infatti, spesso è lo sprint finale a fare la differenza. La capacità di mantenere rapidità dopo molte ore di gara si sviluppa soprattutto con un elevato volume di lavoro.
Di conseguenza, la preparazione per le gare veloci include allenamenti mirati a costruire resistenza e a mantenere alte intensità, nonostante la fatica. Questo aspetto è cruciale anche nelle gare lunghe, nelle quali l'affaticamento si accumula gradualmente, e la capacità di restare performanti fino alla fine può fare la differenza."

D: Quando parli di un “elevato volume di lavoro”, a quante ore annuali ti riferisci?

R: “Nel tempo, sono arrivato a dedicare quasi 1000 ore di allenamento all'anno. Considera che quasi sempre faccio doppie sessioni giornaliere, che durano circa un paio d'ore ciascuna. Quando invece si tratta di un allenamento lungo, come nel caso dei classici allenamenti da 3-4 ore, generalmente è una sola sessione al giorno.
Ovviamente, per un amatore è difficile raggiungere i volumi di allenamento di un pro, tuttavia, considerata l’importanza della base aerobica, chi vuole arrivare preparato a una gara e magari togliersi qualche soddisfazione dovrebbe puntare ad accumulare, gradualmente nel tempo, almeno 300-400 ore di allenamento annuali, tra sessioni sulla neve ed allenamento “a secco” (come corsa, bicicletta e skiroll).”

D: Abbiamo visto che utilizzi la bici nella tua preparazione, ma oltre al ciclismo, quali altre discipline pratichi? Quanto è importante per te variare gli sport durante la preparazione? Ormai molti atleti di alto livello integrano la multi-disciplina nei loro allenamenti.

R: “È vero che uso anche la bici, ma negli ultimi anni potrei dire che la corsa è diventata forse la parte fondamentale della mia preparazione aspecifica. Entrambe le discipline, bici e running, le utilizzo soprattutto per fare i cosiddetti “lunghi lenti”, essenziali per costruire una solida base aerobica. La multi-disciplina, per me, è una necessità: non avendo la neve disponibile tutto l'anno, devo integrare altre attività. È una scelta obbligata, ma allo stesso tempo anche un piacere e un divertimento."

D: Dopo un’estate di preparazione con altre discipline sportive, come affronti il passaggio agli allenamenti specifici per lo sci di fondo? Ci sono aspetti più impegnativi nel passaggio agli allenamenti in pista?

R: “È vero che mi dedico a diverse discipline durante l’estate, ma non abbandono mai del tutto la neve. Anche nella off-season, dedico circa dieci giorni al mese agli sci, spostandomi in luoghi dove posso allenarmi sulla neve. Oltre alle classiche sessioni in ghiacciaio, mi alleno spesso nei "tunnel della neve" strutture indoor che permettono di sciare su neve vera in qualsiasi stagione. Questi tunnel sono una risorsa strategica perché consentono di svolgere allenamenti ad alta intensità in sicurezza, senza i rischi dovuti alla rarefazione dell'aria tipica delle alte quote."

D: Per gli amatori che non hanno questa possibilità, cosa consigli di fare?

R: “Per gli amatori, gli skiroll costituiscono una validissima alternativa.”

D: Passando all'allenamento in palestra, come la gestisci nella tua preparazione? Quanta ne fai, come la strutturi e su quali aspetti ti concentri?

R: “La palestra è sempre stata una componente fondamentale della mia preparazione, indipendentemente dagli allenatori o dalle diverse fasi di allenamento che ho affrontato nel corso della mia carriera. Attualmente, faccio due sessioni settimanali di palestra, che si inseriscono nei giorni di allenamento intenso sugli sci. 
Un esempio tipico di una giornata di allenamento? Al mattino sci, con 3/4 ripetute da 20 minuti sotto soglia, e al pomeriggio una sessione in palestra, quando sono già in condizioni di affaticamento. Ciò mi permette di migliorare la capacità di mantenere alte le prestazioni anche quando sono stanco. In questo caso, gli amatori che si allenino dopo il lavoro simulano, di fatto, una condizione di affaticamento simile e possono trarne anche loro vantaggio.”

D: Puoi darci qualche dettaglio sugli esercizi che fai in palestra? Utilizzi circuiti a corpo libero, pesi, esercizi e range di ripetizioni?

R: “Durante l'off-season, mi concentro principalmente sull'ipertrofia, effettuando 8-12 ripetizioni. Avvicinandomi alle gare, invece, sposto l'attenzione sulla forza, riducendo il range a 4-6 ripetizioni. Per lavorare in questi range, sono indispensabili dischi e bilancieri. Alla fine di ogni serie pesante, aggiungo spesso un esercizio di “trasformazione”, ad esempio, una serie di panca piana seguita da push-up esplosivi.
L’allenamento è composto da quattro esercizi per le braccia e uno per le gambe. Per le braccia, eseguo panca piana, spinte per tricipiti, trazioni e tirate al mento. Per le gambe, preferisco esercizi come lo squat bulgaro o la pressa.
Inoltre, non dimentico mai di allenare il core, dedicando circa 20 minuti agli esercizi che eseguo come riscaldamento prima della pesistica vera e propria. Per il core alterno 60-75 secondi di lavoro a 15 secondi di recupero."

D: A livello di alimentazione quale parametro utilizzi per regolare il fabbisogno energetico?

R: “Un parametro che utilizzo è il monitoraggio del peso corporeo settimanale: l'andamento del peso mi permette di individuare eventuali deficit energetici che potrebbero accumularsi giorno dopo giorno. 
In questo modo posso adattare l'introito energetico, soprattutto per quanto riguarda i carboidrati, che variano in base ai carichi di allenamento e alle esigenze specifiche. Le proteine, invece, sono piuttosto costanti: consumo circa 1,8-2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, che raggiungo facilmente, anche grazie all'integrazione con le Whey Protein che aggiungo al mio porridge del mattino.
Nel nostro sport è difficile calcolare con certezza il dispendio calorico, soprattutto perché le condizioni climatiche che affrontiamo possono cambiare notevolmente di anno in anno. Una regola che mi sono imposto, è che, quando le temperature iniziano ad essere rigide, devo assolutamente evitare il rischio di andare in deficit calorico o di carboidrati.”

D: Per le gare più lunghe, cambi qualcosa nella tua alimentazione rispetto ai giorni in cui affronti gare sprint?

R: "Generalmente, non cambio la mia alimentazione in base alla gara. Preferisco mantenere la stessa routine, perché modificare la dieta sarebbe rischioso, soprattutto considerando che gare diverse, come una sprint e una lunga, sono spesso molto ravvicinate nel calendario.”

D: Per quanto riguarda invece l’integrazione?

R: “Alcuni allenamenti non richiederebbero necessariamente un'integrazione mirata o grandi quantità di carboidrati. Tuttavia, mantengo sempre un quantitativo minimo di carboidrati, poiché questo aiuta a tenere “allenato” l'intestino, preparandolo a gestire meglio l’apporto energetico durante le gare. Nei giorni di gara, infatti, l'integrazione diventa imprescindibile. Inoltre, non trascuro mai l'integrazione di carboidrati anche per il recupero, poiché è fondamentale considerare le esigenze nutrizionali per i giorni successivi. Mantenere almeno 40 grammi di carboidrati per ogni ora di allenamento mi ha permesso di ridurre le “mega porzioni” di pasta che ero abituato a consumare qualche anno fa. Qualche anno fa, arrivavo a consumare anche 250 grammi di pasta, ma oggi riesco a gestire meglio l'apporto calorico e a distribuire i carboidrati durante la giornata, senza eccedere nel singolo pasto."

D: Come gestisci l'integrazione durante le gare?

R: "Durante le gare sprint, non effettuo una vera e propria integrazione durante, poiché la gara è molto breve. L'attenzione si concentra principalmente sul pre e post-gara, per ogni singola manche. Prima dello sprint, utilizzo Enervit Pre-sport, che assumo tra i 60 e i 30 minuti prima della gara. Al termine dello sprint, integro subito con gel o Isocarb in borraccia. Questa routine si ripete per ogni sprint nel corso della giornata.
Nelle gare più lunghe, invece, l'integrazione durante la gara diventa indispensabile per performare al meglio.”

D: C'è un prodotto in particolare a cui sei affezionato?

R: “Carbo Gel C2:1, gusto lime! Scelgo solo quello, semplicemente perché mi piace molto e mi trovo bene. Squadra che vince non si cambia!”

D: Se volessimo avere un range indicativo dei grammi di carboidrati che assumi durante la gara, quanti ne assumi generalmente?

R: “Negli sprint, assumo circa 150-200 grammi di carboidrati, suddivisi durante le 3 ore di gara. Nelle gare lunghe, invece, cerco di assumere circa 100 grammi di carboidrati all'ora.”

D: Quali consigli daresti agli amatori che vogliono migliorare nelle gare o semplicemente godersi di più lo sci di fondo?

R: “Il mio consiglio per gli amatori è di prendere spunto dagli allenamenti e dalla preparazione di un atleta professionista, ma modulando tutto in base alle proprie reali capacità fisiche e alla disponibilità di tempo. È fondamentale adattare i carichi di lavoro per evitare il rischio di sovrallenamento, che potrebbe portare più svantaggi che benefici.
In particolare, se pensiamo ai giovani che iniziano è importante incrementare gradualmente il volume di allenamento: suggerisco di non superare mai un aumento del 15% di anno in anno.
Forse è proprio questo il segreto della mia "longevità atletica", che mi ha consentito di rimanere competitivo nel tempo.”

D: Un'ultima domanda... Vasaloppet o Marcialonga? Ci hai pensato?

R: “Certo e sicuramente prima o poi parteciperò. Al momento ti dico che non saranno gare in cui mi concentrerò sulla prestazione, ma saranno un'occasione per godermi l'esperienza e il paesaggio insieme a mia moglie Greta. Ma poi, so bene che, una volta indossato il pettorale, non mollerò un centimetro... il cuore da agonista prende sempre il sopravvento!"