Alimentazione bilanciata e sistema immunitario
di Cristina Lanfranchi
Benvenuto autunno! Questo periodo dell’anno, per molti magico, spesso è accompagnato non solo da colori e panorami unici ma anche da escursioni termiche notevoli. Si passa dal freddo del primo mattino a temperature di oltre 20°C nelle giornate più belle, con punte anche di 25°C. Le conseguenze? Essere più esposti ai primi malanni. E allora, se è vero il detto che prevenire è meglio che curare, cosa possiamo fare? Tra le armi a nostra disposizione, c’è senz’altro quella di adottare un’alimentazione bilanciata. Vediamo insieme come e perché.
I meccanismi di risposta del sistema immunitario
Il sistema immunitario è definito come l’insieme di organi e cellule specializzate che hanno il ruolo di difendere l'organismo da agenti esterni di natura patogena, ovvero, in grado di causare delle infezioni.
Generalmente, di fronte a una minaccia esterna, il sistema immunitario può attivare tre diversi meccanismi di risposta:
1. Innato (aspecifico)
2. Adattivo (specifico);
3. Meccanico (o chimico)
I primi due (innato e adattivo) si attivano insieme, regolandosi l’uno con l’altro. Gli attori principali sono i leucociti (conosciuti anche come globuli bianchi e normalmente presenti all’interno del flusso sanguigno), che grazie alla loro elevata mobilità possono spostarsi facilmente verso i tessuti infiammati per svolgere la loro delicata funzione. Il meccanismo di risposta meccanico o chimico, invece, è attivato dal nostro organismo attraverso le cosiddette “barriere”: pelle, sudore, sebo, pH gastrico, muco e membrane epiteliali delle vie respiratorie, riproduttive e urinarie.
La risposta del sistema immunitario al processo infiammatorio
Il sistema immunitario si mette in moto ogni volta che si innescano dei processi infiammatori scatenati da un agente esterno. In seguito all’attivazione dei leucociti vengono prodotte proteine antimicrobiche e anticorpi (glicoproteine).
Affinché il sistema immunitario sia efficiente e in grado di difendere l’organismo da agenti esterni, è importante regolare lo stato infiammatorio, ricreando il corretto equilibrio tra promozione e risoluzione dell’infiammazione. Tra gli strumenti a nostra disposizione figurano senz’altro un’alimentazione bilanciata e un corretto apporto proteico.
Salute del muscolo e risposta immunitaria
Parlando di globuli bianchi (i famosi leucociti) in pochi sanno che la loro concentrazione intramuscolare è di poco inferiore a quella totale del sangue. Questo vale soprattutto per i monociti (o macrofagi), conosciuti per avere il ruolo di “spazzini”, in grado cioè di inglobare al loro interno ed eliminare qualsiasi sostanza o microrganismo considerato esterno e quindi potenzialmente pericoloso.
Considerando che il muscolo è composto principalmente da proteine, si intuisce quanto un buono stato di salute sia fondamentale per l’instaurarsi di un’ottimale risposta immunitaria.
Il ruolo di un’alimentazione bilanciata nella risposta immunitaria
Fatte queste premesse, cosa hanno in comune la salute del muscolo con la modulazione della risposta infiammatoria e la produzione di anticorpi?
Un corretto apporto proteico giornaliero, nel quadro di un’alimentazione bilanciata, contribuisce ad un buono stato di salute del muscolo, ma anche al mantenimento ottimale della flora batterica intestinale: una seconda chiave per un’efficiente risposta immunitaria.
In ogni pasto, quindi, il consiglio è di prevedere un apporto dei seguenti macronutrienti:
• carboidrati a medio-basso carico glicemico, come frutta, verdura e/o cereali integrali, che, non a caso, sono anche fonti di antiossidanti, vitamina C, zinco e fibre;
• proteine ad elevato valore biologico, ovvero carni bianche, pesce - ottimo perché ricco anche di vitamina D - albume d'uovo, latticini magri e soia;
• grassi “buoni”, come l’olio extravergine di oliva, ricco di polifenoli e antiossidanti.
Ritrovare un equilibrio nella propria alimentazione
La nostra alimentazione è spesso troppo ricca di carboidrati rispetto alle proteine. Il primo passo, quindi, è ritrovare un equilibrio. Come? In primo luogo scegliendo alimenti fonte di proteine nobili e valutando il ricorso a integratori proteici in caso di ridotto apporto o aumentato fabbisogno. Quando? In tutti i pasti, spuntini compresi e a partire dalla colazione.
Difendere e sostenere il sistema immunitario è importante, ma serve a poco se non si potenzia la risoluzione dell’infiammazione corporea che permette all’organismo di essere sempre efficiente e operativo in caso di attacchi di agenti esterni. Come si può mantenere sotto controllo l’infiammazione? Adottando, nel quadro di uno stile di vita sano ed attivo, un’alimentazione equilibrata in carboidrati, proteine e grassi, e prevedendo un corretto apporto quotidiano di acidi grassi Omega-3 (circa 2,5 grammi). Il vostro sistema immunitario vi ringrazierà!
BIBLIOGRAFIA
Tidball, J. Regulation of muscle growth and regeneration by the immune system. Nat Rev Immunol 17, 165–178 (2017).