Le Zone d’intensità cardiaca nella pratica sportiva

 

Definizione e gestione del carico allenante

di Francesco Chiappero

Nel contesto dell’allenamento e della performance, comprendere e saper gestire l’intensità è fondamentale: rappresenta uno dei fattori determinanti per ottimizzare il carico allenante, favorire gli adattamenti fisiologici ed evitare l’overtraining.
Nella prestazione sportiva, ogni miglioramento è la risposta a uno stimolo allenante. Il corpo umano possiede una straordinaria capacità di adattamento, ma questa è efficace solo se lo stimolo è proporzionato alle capacità dell’individuo.
Ecco perché è così importante la corretta gestione del carico, ovvero della quantità complessiva di stress cui il corpo viene sottoposto durante l’allenamento.

Il carico allenante si compone di tre variabili fondamentali:

• Volume: quantità totale di lavoro eseguito (es. durata, ripetizioni, distanza);
• Frequenza: quante volte viene svolto l’allenamento in un determinato periodo;
• Intensità: difficoltà dello sforzo.

Fattori che influenzano l’intensità

L’intensità è fortemente soggettiva. Per questo motivo è importante misurarla e monitorarla attraverso parametri oggettivi, come:

• Frequenza cardiaca
• Potenza (es. watt nella corsa o nel ciclismo)
• Passo o velocità
• Carico sollevato
• Saturazione/ossigenazione muscolare

Tra questi il parametro più utilizzato è la frequenza cardiaca, per praticità, accessibilità e buon livello di attendibilità.

Meccanismi energetici e sistemi di produzione dell’energia

A seconda dell’intensità e della durata dello sforzo, l’organismo attiva differenti sistemi energetici per produrre l’energia necessaria alla contrazione muscolare:

• Sforzi prolungati e a bassa-moderata intensità: il corpo utilizza prevalentemente il sistema aerobico, ricavando energia da grassi e carboidrati.
• Sforzi brevi e ad alta intensità (es. sprint o sollevamenti massimali): viene attivato il sistema anaerobico alattacido, basato sul creatinfosfato come riserva immediata di energia.

La conoscenza di questi sistemi è essenziale per costruire una pianificazione allenante efficace e personalizzata.

Applicazioni pratiche in sport diversi

La modulazione del carico varia a seconda degli obiettivi specifici e del tipo di disciplina.
Ad esempio:

• Maratona o granfondo: focus su volume e frequenza per sviluppare l’efficienza aerobica. L’intensità è mirata e centrata sul passo.
• Discipline veloci (es. sprint 100m): l’elemento centrale è l’intensità. Di conseguenza, volume e frequenza devono essere attentamente bilanciati per evitare sovraccarichi e ottimizzare la performance.

La formula “220-età” e i limiti dei modelli standard

Una delle formule più diffuse per stimare la frequenza cardiaca massima (FCmax) è la classica “220-età”. Tuttavia, si tratta di un’approssimazione senza fondamento scientifico.
Non considera fattori chiave come:

• Livello di allenamento
• Stato di salute
• Tipo di esercizio (nuoto, corsa, ciclismo…)
• Differenze biologiche (genere, etnia)
• Dominanza di un sistema metabolico

Utilizzare una FCmax non personalizzata può portare a errori importanti nella definizione delle zone d’intensità, ovvero al rischio di overtraining o all'inefficacia dello stimolo allenante.

Distribuzione dei substrati energetici nelle Zone di intensità

Ciascuna zona corrisponde a un determinato livello di intensità, e si riflette sui substrati energetici utilizzati dall'organismo.

Con l’aumento dell’intensità dell’esercizio, il corpo modifica le proprie strategie energetiche. A basse intensità, utilizza principalmente grassi come fonte di energia, ideali per sforzi lunghi e moderati. Progressivamente, con l’intensificarsi dello sforzo, cresce il contributo dei carboidrati, più rapidi da utilizzare, ma con riserve limitate.
Questo passaggio comporta anche un aumento della produzione di acido lattico. Quando si supera la soglia anaerobica, l’organismo entra in una fase in cui la fatica cresce rapidamente. Nei livelli più alti si raggiunge infine il massimo consumo di ossigeno, esprimendo il limite della capacità aerobica.
Comprendere questi passaggi è fondamentale per allenarsi in modo efficace e sostenibile.

 

Allenamento in Zona 2: una strategia per la performance a lungo termine Sempre più atleti ricorrono all’allenamento in Zona 2 per sviluppare la base aerobica e migliorare l’efficienza metabolica. Si tratta di una fascia d’intensità strategica per costruire adattamenti duraturi: potenzia l’ossidazione dei grassi, stimola la capacità mitocondriale, contribuisce al controllo del lattato, mantenendo lo sforzo in una zona sostenibile. Il lavoro in Zona 2 è particolarmente utile in fasi di costruzione, recupero attivo e in ottica di longevity sportiva. Tuttavia, per essere realmente efficace, è fondamentale conoscere con precisione la propria FCmax: una stima errata sposterebbe fuori target l’intensità, riducendo i benefici attesi.

Variabilità delle Zone di allenamento

Le zone basate su modelli standardizzati e impostazioni predefinite degli strumenti cardio presentano margini di errore significativi, dovuti a:

• Differenze individuali
• Stato di forma attuale
• Tipologia di sport praticato

Negli atleti endurance, le Zone 1 e 2 possono essere molto ampie; in soggetti meno allenati o orientati alla potenza, si assiste a un passaggio più rapido a zone superiori, con attivazione precoce dei carboidrati e produzione anticipata di lattato.
Gli intervalli proposti possono quindi risultare troppo generici.

L'importanza dei Test di Laboratorio

Il “gold standard” nella valutazione della performance è rappresentato dal VO₂max test, eseguito in laboratorio mediante metabolimetro, solitamente su treadmill o cicloergometro.

Questo test consente di:

• misurare direttamente le zone metaboliche
• individuare con precisione la soglia anaerobica
• determinare i punti di transizione tra l’utilizzo prevalente dei grassi e l’incremento del consumo di carboidrati al crescere dell’intensità
• identificare il momento in cui inizia l’accumulo significativo di acido lattico.

Grazie a queste misurazioni, è possibile personalizzare con estrema accuratezza l’intensità dell’allenamento, ottimizzando gli stimoli e migliorando l’efficacia del carico allenante.

Gestione del carico attraverso una strategia nutrizionale

L’intensità e la durata dell’allenamento influenzano in modo significativo i fabbisogni energetici e nutrizionali. Per questo motivo, alimentazione e allenamento possono agire in sinergia, potenziando reciprocamente i loro effetti se ben pianificati. Una corretta strategia nutrizionale può preparare l’organismo a sostenere meglio uno sforzo, permettendo un incremento dell’intensità o del volume, ad esempio, modulando l’apporto di carboidrati nelle fasi di pre, durante e post-attività.

Pre (prima dell’attività)

La fase che precede l’allenamento è fondamentale per ottimizzare la performance e ridurre il rischio di affaticamento precoce. Una corretta strategia nutrizionale prevede la disponibilità di energia pronta all’uso, in particolare sotto forma di carboidrati facilmente digeribili, soprattutto quando lo sforzo previsto è di media-alta intensità o lunga durata.
L’assunzione di carboidrati a basso-moderato indice glicemico, circa 1,5-3 ore prima dell’attività, favorisce un rilascio graduale di energia e aiuta a stabilizzare la glicemia. In alcune situazioni, ad esempio allenamenti al mattino presto o di breve durata, può essere utile un piccolo spuntino a ridosso dell’attività (30-60 minuti prima), contenente carboidrati semplici e una quota minima di proteine o grassi, per non rallentare la digestione.
La strategia pre-gara può essere modulata in base all’obiettivo: in certi periodi si può limitare intenzionalmente l’apporto glucidico e stimolare un adattamento. In altri, invece, si privilegerà la massima disponibilità energetica, ad esempio prima di lavori ad alta intensità o gare.

L’idratazione è un altro elemento chiave: arrivare ben idratati all’inizio dell’attività è essenziale per mantenere la performance, soprattutto in condizioni ambientali sfavorevoli (caldo, umidità, altitudine).

During (durante l’attività)

Durante la prestazione sportiva, è essenziale una pianificazione attenta dell’idratazione e dell’integrazione, soprattutto di carboidrati, che incidono sulla percezione dello sforzo, sulla gestione della fatica e sulla capacità di mantenere l’intensità desiderata.

Indicativamente:

• per attività a intensità moderata (Z1-Z2), si consigliano almeno 30 g di carboidrati/ora;
• per sforzi più intensi e prolungati (Z3), si può salire a 60 g/ora;
• in caso di sessioni molto lunghe o massimali (Z4-Z5), si può arrivare fino a 90 g/ora, utilizzando miscele specifiche di carboidrati con rapporto 2:1 tra glucosio e fruttosio.

Non è necessario compensare interamente il dispendio calorico durante l’esercizio, ma tamponare la perdita energetica contribuisce a mantenere la performance e ritardare l’insorgenza della fatica.

After (dopo l’attività)

Nell’immediato post-attività, l’obiettivo primario è il ripristino delle riserve energetiche, soprattutto in caso di carichi elevati. Durante questa fase si apre la cosiddetta “finestra glicemica”, un intervallo di circa 30-60 minuti in cui l’organismo mostra maggior sensibilità all’insulina e una spiccata efficienza nel riassorbire il glucosio. Questo rende particolarmente favorevole il reintegro del glicogeno muscolare ed epatico.
Le linee guida scientifiche suggeriscono un apporto mirato di carboidrati (da 0,7 fino a un massimo di 1,5 grammi per kg di peso corporeo) entro le prime due ore post attività per ottimizzare la risposta metabolica, favorire il recupero e contribuire a prevenire l’affaticamento nelle fasi di allenamento intenso o ravvicinato. 

Per favorire invece il recupero muscolare è importante assumere una fonte di proteine, del siero o vegetali, a seconda delle preferenze.

 

Buon allenamento!

 

Bibliografia:

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 - Ivy, J. L. (2004). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 34(7), 435–458.
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 - Karsten, B., Jobson, S.A., Hopker, J. et al. Validity and reliability of critical power field testing. Eur J Appl Physiol 115, 197–204 (2015). https://doi.org/10.1007/s00421-014-3001-z

 

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