Sport, infortuni e nutrizione

di Fabrizio Angelini MD

Negli sport ciclici, come il running e in generale in tutte le discipline “long distance”, che prevedono ripetuti impatti sul terreno, la probabilità di infortunarsi può sfiorare l’80% nell’arco della stagione sportiva. Di fatto, possiamo dire che gli infortuni “fanno parte del gioco”.

L’atleta infortunato rischia di dover rinunciare alla gara preparata per mesi e comunque, come sa bene chi “ama fare fatica”, perdere settimane di allenamento provoca ripercussioni sia a livello fisico che mentale.

Quali sono gli infortuni più frequenti?

Gli infortuni sono di varia natura, ma possiamo suddividerli in due macrocategorie principali:

• Infortuni traumatici
• infortuni da sovraccarico

Infortuni da trauma

Si tratta delle lesioni causate da impatti, talvolta previsti proprio nello sport praticato, come nel pugilato o nel rugby. Prevenire tali infortuni è praticamente impossibile, se non attraverso protezioni specifiche.
La nutrizione, tuttavia, può avere un ruolo nel recupero da tali eventi: può aiutarci infatti a limitarne le conseguenze, contribuendo a ridurre i tempi necessari a tornare in attività.

Infortuni da sovraccarico

Riguardano principalmente muscoli, tendini e ossa, ovvero le “strutture” più sollecitate durante la pratica degli sport che prevedono gesti atletici ripetitivi. Una dieta mirata può aiutare a prevenire tali infortuni, quando riesca a fornire specifici apporti in termini di macronutrienti e micronutrienti. 

Il ruolo dei macronutrienti

Proteine e grassi sono i macronutrienti più direttamente interessati. 

Il ruolo delle proteine

Un adeguato apporto di proteine è determinante nel supportare muscoli e tendini: strutture prevalentemente proteiche che ogni giorno subiscono un fisiologico processo di degradazione (il “catabolismo proteico”), tanto più nello sportivo praticante. La quota proteica giornaliera varia a seconda della tipologia di sport. Le linee guida¹ suggeriscono un’assunzione di circa 1,6 grammi di proteine/kg di peso corporeo per lo sportivo di endurance, fino ad arrivare a 2,2-2,5 grammi/kg negli sport di forza e potenza.
Oltre le quantità, dobbiamo considerare attentamente il valore biologico (ovvero il profilo amminoacidico) delle proteine introdotte: quelle provenienti da fonti animali hanno un profilo più completo, mentre chi preferisca fonti vegetali, può valutare latte e uova (dieta LOV, latto-ovo-vegetariana), unire legumi e cereali non raffinati o infine, in  caso di necessità di elevato apporto, ricorrere a integrazione di aminoacidi essenziali.

Il ruolo dei grassi

Tra  i grassi presenti nella nostra alimentazione, in particolare dobbiamo considerare i benefici di specifici acidi grassi. Studi recenti hanno approfondito le proprietà anti-infiammatorie degli acidi grassi omega-3 (n-3 PUFA). In letteratura si attribuisce a questi acidi grassi (in particolare al rapporto ottimale - circa 1 a 6 - tra omega-3 e omega-6) un ruolo significativo nel mantenere in efficienza le nostre articolazioni. Ora, se gli omega-6 sono fin troppo presenti nell’alimentazione quotidiana (sono infatti presenti negli oli vegetali, come mais e girasole, utilizzati in molti alimenti processati), gli omega-3 sono più difficili da reperire. A tale scopo è bene integrare nella dieta il pesce azzurro (come acciughe, sgombri e sardine), semi di lino, noci, fino a valutare integratori altamente purificati. Un apporto ottimale di omega-3 è compreso tra i 3 e i 5 g /giorno.

I micronutrienti

Per quanto riguarda i micronutrienti, sappiamo che la carenza di alcune vitamine può risultare determinante.
È questo il caso della vitamina D, di cui molti atleti spesso risultano carenti.  Gli studi² suggeriscono che la carenza di vitamina D possa compromettere la rigenerazione muscolare a seguito di esercizi ad alta intensità e che, per ridurre il rischio di lesioni, sia consigliabile un apporto quotidiano di 2.000–4.000 UI. 

Anche la vitamina C svolge un ruolo importante nella prevenzione, specialmente per quanto riguarda i tessuti connettivi e muscolari. Tale vitamina è coinvolta, infatti, nella produzione del collagene, la proteina chiave per i tessuti che costituiscono pelle, tendini, legamenti e cartilagini. Inoltre ha proprietà antiossidanti, a protezione delle cellule dai radicali liberi prodotti durante l'attività fisica intensa. La dose raccomandata per lo sportivo varia tra i 500 mg ed 1 g al giorno.

Molto interessanti sono anche i polifenoli della frutta: alcuni studi³ hanno evidenziato come estratti concentrati di ciliegia e melograno possano contribuire a migliorare il tasso di recupero della funzione muscolare post-esercizio e a ridurre il dolore muscolare. 

Non meno importanti, infine, sono vari minerali e vitamine - come calcio, manganese, rame, boro, ferro, silicio, zinco, vitamina A, vitamina K e le vitamine del gruppo B - coinvolti nel supporto al tessuto osseo.

Deficit energetici

Spesso negli sportivi di endurance è diffusa una malintesa credenza nella diretta correlazione tra la perdita di peso e il miglioramento della performance. Se, in alcuni casi, la perdita di peso è funzionale a migliorare le proprie prestazioni, deficit energetici eccessivamente prolungati sottopongono il nostro organismo a uno stress tale da finire proprio per favorire gli infortuni.

Riassumendo: Gli infortuni fanno parte della vita di un atleta, tuttavia una corretta alimentazione può contribuire a prevenirne alcuni, soprattutto quelli da sovraccarico. Ricorda che: Assumere proteine ad alto valore biologico in un quantitativo quotidiano compreso tra 1,6 e 2,5 grammi per chilo di peso corporeo sostiene il recupero muscolo-articolare. Gli acidi grassi omega-3, grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, svolgono un ruolo significativo nel mantenimento della funzionalità articolare. L’apporto ottimale giornaliero di omega-3 è compreso tra i 3 e i 5 g. L'assunzione di nutrienti come vitamine, minerali e polifenoli della frutta può promuovere il recupero muscolare post-esercizio e ridurre il rischio di lesioni. Deficit energetici prolungati nel tempo possono aumentare il rischio di infortuni. È importante mantenere un adeguato apporto energetico durante l'attività fisica per sostenere il nostro organismo e favorire il recupero.

 

Bibliografia

1. Protein and exercise - Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20:14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. eCollection 2017.
2. Vitamin D, its role in recovery after muscular damage following exercise - Nutrients. 2021 Jul 8;13(7):2336. doi: 10.3390/nu13072336.
3. Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials - Int Soc Sports Nutr. 2021 Dec 29;18(1):76. doi: 10.1186/s12970-021-00472-y.
   

 

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