Come preparare la tua Granfondo

di Elena Casiraghi

Le grandi classiche del ciclismo come la Milano-Sanremo e la Parigi-Roubaix, hanno assunto negli anni il ruolo di “apripista” anche per le granfondo dedicate agli amatori. Nel periodo di preparazione di ogni nuova stagione, la domanda è sempre la stessa: quali sono i passi da fare per prepararsi alla prima gara di stagione?

In primo luogo, dobbiamo tenere conto di due pre-condizioni indispensabili per presentarsi sulla griglia di partenza con la giusta condizione e una buona "gamba":

• una preparazione fisica invernale adeguata (che spesso include anche sessioni di allenamento indoor sui rulli);
• l’ allenamento a un piano nutrizionale personalizzato.

L’allenamento per una granfondo comincia a tavola

Cosa significa per un atleta allenarsi con un piano nutrizionale personalizzato? Oggi, diversi studi scientifici spiegano bene come preparare una granfondo. A cominciare da quello che si mangia. Inoltre, la strategia nutrizionale va trattata proprio come un “allenamento”, e quindi programmata e personalizzata. In termini pratici, è utile testarla alcuni mesi prima, partendo dalle linee guida scientifiche fino a sviluppare quella più adatta alle proprie esigenze.

Lo “scarico”

Un buon approccio a una granfondo di ciclismo dipende da come ci si comporta, e in particolare cosa e come si mangia nei giorni che la precedono: un lasso di tempo molto delicato per l’atleta, specie se inesperto. Il primo consiglio nella fase di avvicinamento alla granfondo è di ridurre il chilometraggio per preservare le riserve di glicogeno, ovvero le energie che l’organismo conserva nel fegato e nei muscoli e che saranno utilizzate in gara.

Carico di carboidrati prima della gara: si o no?

Il secondo aspetto, strettamente connesso al primo, riguarda proprio le riserve di glicogeno, i cui livelli vanno mantenuti alti ma non altissimi. Con la “scusa” di dover fare il carico di energie, l’atleta spesso confonde il carico di carboidrati con l’eccesso di alimentazione. Il famoso "carbo-loading" non significa mangiare quanti più carboidrati possibile.
Piuttosto, riducendo l’intensità degli ultimi allenamenti, nei giorni prima della gara risulterà utile:

• aumentare leggermente la quota carboidrati (circa 5-7 g/kg di peso corporeo) variandone le fonti;
• mantenere una fonte proteica magra;
• diminuire l’assunzione di grassi.

Nella pratica, sì ai carboidrati come riso o pasta conditi con un po’ di olio extravergine di oliva, ma senza tralasciare una fonte di proteine: ad esempio pollo, tacchino o tofu. Questo abbinamento permetterà di riempire il serbatoio di energia senza provocare pesantezza.

I flavanoli del cacao, un alleato nel pre-gara

Nella preparazione di una granfondo, l’atleta può contare su un alleato in più: gli integratori di flavanoli del cacao, che favoriscono l’afflusso al muscolo di sangue, ossigeno e sostanze nutritive. Per ottenere il massimo beneficio, il consiglio è di assumerli a partire dalla settimana precedente, sia in forma pura che abbinati a carboidrati a seconda dei carichi di allenamento.

Curare l’idratazione prima della partenza della granfondo

Nel giorno che precede lo start dobbiamo anche assicurarci uno stato di idratazione adeguato. Non basta bere nell'arco della giornata, bisogna farlo con le giuste tempistiche. Il timing ideale è 1 bicchiere d’acqua ogni ora, quantità da adattare a seconda della temperatura e del grado di umidità. Valutate, inoltre, di ricorrere a una bevanda isotonica con sali minerali, che favorirà l’ottimale assorbimento dell’acqua da parte dell’organismo. Anche a riposo, così come in gara, il consiglio è di anticipare la sensazione di sete, idratandosi con frequenza. Inoltre, la piccola quota di carboidrati della bevanda, contribuirà a mantenere le riserve di energia da spendere in gara.

Il giorno della gara

Per cominciare la giornata col piede giusto, è meglio evitare di abbuffarsi a colazione, pensando di caricarsi di energie. Il rischio (molto alto) è di subire contraccolpi in gara. Un esempio? Sensazione di gonfiore e riduzione della lucidità. Il consiglio è di mantenersi leggeri, scegliendo per esempio tra:

• 2 fette biscottate con un cucchiaino di marmellata e un integratore di flavanoli del cacao sciolti in acqua a temperatura ambiente (per non denaturalizzarli);
• qualche fetta biscottata con un po’ marmellata e una fonte di proteine a scelta tra affettato magro, bianco d’uovo o salmone affumicato.

A ridosso della partenza, è il momento giusto per assumere integratori energetici caratterizzati da un più lento rilascio di energia. Anche qui è importante il timing: 60’ e 30’ prima dello start, insieme a qualche sorso di acqua.

Integrarsi in una granfondo con 60 g di carboidrati per ora

La strategia di integrazione “classica” per una granfondo di ciclismo prevede l’assunzione di 60 g di carboidrati per ora. L’obiettivo, infatti, è prolungare le riserve endogene di energia e ridurre il rischio di crisi energetica. Per raggiungere questa quota si può ricorrere a gel e barrette energetiche di varie tipologie, che apportano da 20 a 30 g di carboidrati.
Il consiglio è di preferire le barrette nei tratti più pianeggianti, e i gel (in particolare quelli isotonici), in situazioni come:

• i momenti di maggior sforzo;
• quando si necessita di energia immediata (ad esempio prima di una salita).

Assolutamente fondamentale, poi, è l’idratazione durante la gara. Ancor di più in una granfondo di ciclismo: il consiglio è di idratarsi con costanza (a seconda delle condizioni meteo), assumendo una miscela isotonica con una quota di carboidrati e sali minerali, a piccoli sorsi ogni 10-15 minuti.

..e fino a 90 g per chi vuole spingere al massimo

Per chi voglia affrontare la gara ad altissima intensità, è stata ideata la nuova linea Enervit C2:1 PRO, dedicata a chi punta a massimizzare l’apporto di carboidrati. Parliamo di atleti molto allenati, che riescono a tenere con costanza ritmi di gara elevati e che necessitano di un maggiore apporto energetico, senza rischiare di sovraccaricare l’apparato gastrointestinale. La nuova linea, grazie alla formula esclusiva, all’alta tollerabilità e alla limitata dolcezza, consente un apporto di carboidrati fino a 90 g per ora, scegliendo tra varie tipologie di integratore: gel, barrette, chews o preparato da sciogliere in borraccia, per trovare la formula più adatta alle proprie caratteristiche.

Il recupero dopo il traguardo

L’immediato post-gara non è solo il momento per festeggiare il traguardo della granfondo, ma anche (e soprattutto) lo spazio di tempo più efficace per iniziare a recuperare dalle fatiche e prepararsi alla prossima sfida. Il consiglio, quindi, è di approfittare dei primi 30 minuti post-gara per assumere miscele di carboidrati ad alto indice glicemico (come le maltodestrine) e aminoacidi ramificati di alta qualità, per ripristinare le riserve energetiche e ridurre lo stress muscolare. Nelle ore successive, invece, il consiglio è di ricorrere ad un adeguato apporto di proteine.

Ricapitolando, il programma nutrizionale va sviluppato e allenato nelle sessioni di preparazione alla granfondo. Come fare? Sfruttando il giorno che precede il “lungo” per provare e riprovare la strategia di integrazione adeguata più alle proprie esigenze. L’obiettivo, infatti, è trovare il mix di soluzioni più adatte per raggiungere i 60 g di carboidrati per ogni ora di sforzo, limite minimo sul quale costruire di volta in volta il proprio miglioramento.

Buone pedalate!