Come preparare la tua Granfondo

by Equipe Enervit

Le Granfondo sono una grande occasione per mettersi in gioco, mettere a frutto quanto preparato durante l’off-season, ma soprattutto di condividere la propria passione e godere di paesaggi straordinari. Per affrontarle al meglio, non basta pedalare, e tanto: serve una strategia completa.

Che punti a concludere soddisfatto o a fare il tuo “personal best”, qui troverai una guida pratica su cosa fare nei mesi precedenti, nell'ultima settimana e nel giorno dell’evento, con qualche Pro-tip per darti una marcia in più.

 

Indice

• Durante l'inverno: costruisci le basi
• Due mesi prima: intensifica la preparazione
• Una settimana prima: scarico e preparazione finale
• Il giorno della gara: metti in pratica la strategia
• Conclusioni

 

Durante l'inverno: costruisci le basi

L'inverno è il momento giusto per costruire una solida base aerobica e lavorare su forza e resistenza. Se le condizioni climatiche o gli impegni non ti permettono uscite regolari all'aperto, l'allenamento sui rulli (smart trainer) offre un'ottima alternativa. Per approfondire leggi qui.

Allenamento sui rulli

Bastano 2-3 sedute a settimana, anche di 45-60 minuti, per ottenere benefici concreti. Puoi alternare:
•    Sessioni a ritmo costante (Z2, 65–75% della frequenza cardiaca massima, 56–75% dell'FTP (Functional Threshold Power, ovvero la massima potenza che un corridore è in grado di esprimere in media e in maniera costante per un’ora) , utili per migliorare l’efficienza cardiovascolare e la capacità aerobica.
•    Interval training, ad esempio 4-6 ripetute da 3-5 minuti al 90–95% del VO₂max (Zona 5, 106–120% dell'FTP, intervallate da 3-4 minuti di pedalata leggera (Z1-Z2, <55–75% dell'FTP). Questo tipo di lavoro è molto efficace per aumentare la soglia anaerobica.

Se preferisci alternare l’indoor cycling con altre attività, puoi includere:

• Running: ideale per il sistema cardiovascolare, ma va dosato se non sei abituato. Parti con 2 sedute a settimana, da 30-45 minuti, evitando intensità elevate.
• Palestra: utile per rinforzare i muscoli stabilizzatori, migliorare la forza generale e la potenza di pedalata. Concentrati su esercizi multiarticolari (come squat, affondi, stacchi) con carichi medio-alti (70–85% del tuo massimale), 4–8 ripetizioni per serie, in 2 sessioni settimanali. Dai priorità alla corretta esecuzione tecnica e ad ampi tempi di recupero tra le serie (2-3 minuti).Per una pedalata più efficiente e per la prevenzione degli infortuni, è importante includere anche esercizi specifici per il core, come plank, dead bug e varianti su palla o TRX. Un core forte migliora la trasmissione della forza sui pedali e la stabilità complessiva in sella.
• Escursioni outdoor: ottime come lavoro aerobico di bassa intensità (Z1), specialmente nei giorni di recupero attivo o se cerchi un’attività meno impattante.

Nutrizione

Integrazione durante l'allenamento indoor

Durante queste sessioni, specie sui rulli, è importante curare l’idratazione, perché si suda molto. Tieni sempre a portata di mano:

• Una borraccia con sali minerali.
• Se l’allenamento supera l’ora, valuta l’assunzione di gel di carboidrati, per sostenere i livelli energetici.

 

Due mesi prima: intensifica la preparazione

Non perdere mai di vista il calendario: quando mancano 7-8 settimane alla gara è ora di aumentare chilometraggio e intensità in maniera graduale. In questa fase è fondamentale anche testare la strategia nutrizionale durante gli allenamenti più lunghi, per evitare di prendere peso e abituare l’organismo a utilizzare in modo efficiente i substrati energetici.

Allenati con criterio

Alterna: 

• uscite medio-lunghe a ritmo gara, tra le 3 e le 5 ore, cercando di mantenere un’intensità tra il 70% e l’80% del proprio FTP;
• sedute più brevi ma ad alta intensità, da 60 a 90 minuti, con tratti a intensità superiore al 90% dell'FTP;
• allenamenti dedicati al cosiddetto “lungone”; una seduta di 5–6 ore a intensità moderata (60–70% FTP), pensata per accumulare tempo in sella senza stress eccessivo, ma comunque allenante.
  Se puoi, inserisci qualche salita simile a quelle che affronterai in gara, in modo da abituarti allo sforzo specifico. 

Non sottovalutare il recupero: dormire almeno 7-8 ore per notte è fondamentale per assimilare il lavoro fatto. Scopri le strategie per un sonno ristoratore qui.

Nutrizione

Anche l'alimentazione deve accompagnare l'allenamento: 

• varia le fonti di carboidrati, mangiando cinque porzioni di frutta e verdura al giorno,
• mantieni un buon apporto proteico (approfondisci qui), 
• limita grassi saturi e zuccheri "semplici".

In generale: è consigliabile aumentare leggermente l’introito di carboidrati nei periodi di allenamento, arrivando a circa 4-5 g per kg di peso corporeo al giorno. Le proteine dovrebbero restare tra 1,2 e 1,8 g per kg di peso corporeo al giorno, utili per supportare il recupero muscolare.

Abituati ad assumere gli integratori mentre pedali

Questo è anche il momento ideale per testare l'integrazione in bici. Allenati a mangiare e bere mentre pedali, perché non sarà scontato farlo sotto sforzo, in gara.

Inoltre, abitua progressivamente l’intestino ad assorbire quantitativi crescenti di carboidrati: è il principio del training the gut.
Un possibile approccio può essere quello di partire da un apporto di circa 30 g di carboidrati all’ora, aumentando di 5–10 g ogni settimana, fino ad arrivare a 60 g/h. Gli atleti più performanti potranno puntare fino a 90 g/h, se ben allenati e ricorrendo ai prodotti che contengano glucosio e fruttosio in rapporto 2:1.
Prova diverse combinazioni (gel, barrette, bevande) per capire cosa tolleri meglio, e testa il tutto nelle sedute di endurance più lunghe.

Un consiglio utile Qualche settimana prima della granfondo organizza una simulazione di gara. Scegli un percorso simile per durata e dislivello, prova la colazione pre-gara, i prodotti che userai in corsa e valuta come reagisce il tuo corpo. Questo ti aiuterà ad arrivare pronto e sicuro al grande giorno.

Una settimana prima: scarico e preparazione finale

Nell’ultima settimana è bene “tirare i remi in barca” - ma con metodo. Si definisce tapering e non vuol dire smettere di allenarsi: vuol dire arrivare freschi alla gara, evitando l’overtraining.

Rallenta, ma non fermarti

La riduzione del chilometraggio — che può variare indicativamente tra il 40 e il 60% rispetto al volume abituale — va comunque adattata alle tue sensazioni e abitudini: la gestione del carico in questa fase è molto personale e va sperimentata.
In generale, può bastare mantenere la frequenza delle uscite ma con durata ridotta (60-90 minuti), preferendo percorsi scorrevoli e senza dislivelli marcati. Inserisci qualche breve sprint (20-30 secondi) per tenere le gambe attive, senza affaticarti.
Ricorda: la parte importante è stata fatta nelle settimane precedenti. Ora l’obiettivo è arrivare al via con energia e lucidità, non guadagnare condizione all’ultimo minuto.

Nutrizione

Cura l’alimentazione

Aumenta progressivamente i carboidrati, variandone le fonti. Le linee guida suggeriscono circa 5–7 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno, da adattare in base alle proprie abitudini e tolleranza. L’obiettivo è ottimizzare le scorte di glicogeno, senza stravolgere il proprio schema alimentare. Mantieni comunque una fonte proteica magra e diminuisci l’assunzione di grassi: bene, ad esempio, riso o pasta conditi con olio extravergine di oliva, abbinati a proteine come pollo, tacchino o pesce.

L’importanza di idratarsi

Mantieni una buona idratazione. E se il clima si prevede caldo, pianifica come integrare il sodio in gara (approfondisci qui). In media, un atleta perde circa 1 grammo di sodio per ogni litro di sudore. Per questo motivo, si consiglia un'assunzione di 500-700 mg di sodio per ogni litro di liquidi consumati durante l'esercizio. Per coprire questo fabbisogno, oltre a bevande isotoniche, oggi puoi ricorrere anche a gel e  barrette che apportano anche sodio

Preparati al grande giorno come un Pro

Negli ultimi giorni prima della gara, ogni dettaglio conta. È il momento di mettere in pratica strategie mirate, per arrivare al via nelle migliori condizioni possibili.
Negli ultimi cinque giorni prova la strategia testata dall’Equipe Enervit con i Pro del World Tour: assumi ogni sera, fino al giorno della gara, il tart cherry extract, l'estratto di una particolare varietà di amarene, un concentrato naturale ricchissimo in polifenoli, in particolare antociani, che aiuta a proteggere il tessuto muscolare dai danni ossidativi e supporta i naturali processi di recupero.
Assumerlo “in cronico” nei cinque giorni che precedono l’evento può aiutare il corpo a prepararsi a sforzi particolarmente intensi. Approfondisci qui.

Il giorno della gara: metti in pratica la strategia

Salgono tensione e adrenalina. Se ti sei preparato bene, ti accorgerai che tutto sembrerà più semplice.

Colazione, completa, ma senza esagerare

Un amatore dovrebbe aver già riempito le riserve di glicogeno nei giorni pre-gara. Dunque, meglio evitare di abbuffarsi con l’idea di fare il pieno di energia.
Un esempio pratico: qualche fetta biscottata con un po’ di marmellata e, a discrezione, una fonte di proteine tra affettato magro, bianco d’uovo o salmone affumicato. Sempre meglio evitare grassi e fibre vegetali a ridosso della gara. La colazione andrebbe consumata almeno 2-3 ore prima della partenza.

Pre-partenza

Tra un’ora e 30 minuti prima dell’inizio, assumi una gelatina a base di isomaltulosio: un carboidrato a rilascio graduale che fornisce energia costante riducendo i picchi glicemici. Ideale per partire con la giusta marcia.

Durante la gara: con 60 g di carboidrati per ora…

È riconosciuto che l'integrazione con carboidrati durante l’esercizio fisico sia efficace nel prolungare la disponibilità di energia e nel prevenire il calo della performance. La strategia di integrazione “classica” per una granfondo di ciclismo prevede l’assunzione di circa 60 g di carboidrati per ora. Per prolungare le riserve endogene di energia e ridurre il rischio di crisi energetica puoi ricorrere a gel e barrette energetiche di varie tipologie, che apportano da 20 a 30 g di carboidrati.

Il consiglio è di preferire le barrette nei tratti pianeggianti, e i gel:

• nei tratti più duri;
• quando necessiti di energia immediata (ad esempio prima di una salita).

Assolutamente fondamentale, poi, è l’idratazione; una bevanda isotonica rappresenta spesso la scelta ideale: oltre a reintegrare i liquidi, apporta anche una quota di carboidrati e sali minerali. Se invece stai già assumendo una quantità sufficiente di sali e zuccheri attraverso gel e barrette ricchi di sodio, può essere utile alternare o integrare con semplice acqua, per mantenere l’equilibrio idrosalino ed evitare un eccesso di concentrazione intestinale.

…e 90 g o più per chi vuole spingere al massimo

Per chi voglia affrontare la gara ad altissima intensità, gli integratori basati sul rapporto 2:1 tra maltodestrine e fruttosio sono dedicati a chi punta a massimizzare l’apporto di carboidrati. Parliamo di atleti molto allenati, che riescono a tenere con costanza ritmi di gara elevati e necessitano di un maggiore apporto energetico. Grazie alla formula esclusiva, all’alta tollerabilità e alla limitata dolcezza, questi prodotti riescono ad apportare fino a 90 g di carboidrati per ora e oltre, variando tra varie tipologie di integratore: gel, barrette, chews o in polvere, da sciogliere in borraccia, per trovare la formula più adatta alle proprie caratteristiche.

Subito dopo

Appena tagli il traguardo, inizia subito il recupero: entro 30 minuti assumi una combinazione di carboidrati e proteine, ricorrendo a prodotti formulati appositamente. Ciò aiuta a ricostituire le riserve di glicogeno e a stimolare la rigenerazione muscolare.
E alla sera non dimenticare i polifenoli da tart cherry per aiutare i muscoli a rigenerarsi e ridurre il rischio di indolenzimenti muscolari nei giorni successivi.

Dopo la gara: recupera con intelligenza

Hai dato tutto. Ma già punti al prossimo obiettivo e vuoi mantenere la forma per continuare a divertirti. Continua a recuperare bene nei due giorni successivi alla gara.

• Prosegui con l’estratto di tart cherry per altri due giorni.
• Dedica tempo ad attività leggere, come una breve pedalata defaticante o una camminata.
• Mangia in modo equilibrato, soprattutto frutta, verdura e proteine di qualità.

Un ultimo consiglio: goditela.

La granfondo è fatica, sì. Ma è anche paesaggi, emozioni, volti sorridenti e la sensazione - unica - di avercela fatta. Se ti prepari bene, sarà tutto più bello!

Concludendo Durante l'inverno: crea la base con allenamenti regolari, anche indoor, e cura l'alimentazione. Due mesi prima: struttura gli allenamenti, testa l'integrazione e simula la gara. Una settimana prima: scarico attivo, "carico" di carboidrati. Il giorno della gara: colazione leggera, razione pre-gara, integrazione regolare di carboidrati (ogni 45-60 minuti) e sali minerali (ogni 15-20 minuti). Dopo la gara: recupero mirato entro i primi minuti, pasti completi e Magic Cherry

 

Bibliografia

- Faria EW, Parker DL, Faria IE. The science of cycling: physiology and training - part 1. Sports Med. 2005;35(4):285-312.
- Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2007). "A critical review of protein requirements for endurance athletes" Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(2), 287-298.
- Colletti A, Cravotto G, De Meo A, Pellizzato M, Riccardi EL, Marchetti M. Health Benefits of Polyphenols from Cherries: A Review of Clinical Trials. Nutraceuticals. 2025; 5(2):12.
- Burke, L. M., & Maughan, R. J. (2015). The role of carbohydrate supplementation in exercise performance. Sports Science Exchange, 28(159), 1-10.
- Armstrong LE. Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887.

 

 

NOTA BENE: le informazioni riportate hanno intento puramente divulgativo e non sostituiscono il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane: qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.