Qué beber durante el deporte: 

aprende a elegir la bebida más adecuada para ti.

por Simone Bisello

Hoy en día, en el mundo del deporte, el rendimiento se basa cada vez más en una alimentación adecuada y una correcta suplementación. En este contexto, lo que bebemos antes, durante y después de la actividad física influye significativamente tanto en el rendimiento como en la recuperación. Las mezclas en polvo para disolver en botella juegan un papel fundamental, ya que están formuladas para apoyar al atleta en diferentes fases del esfuerzo. Según su composición, estas mezclas se dividen en varias categorías, cada una adecuada a momentos específicos de la actividad y a necesidades fisiológicas concretas.

Qué son las mezclas solubles para uso deportivo

Las mezclas solubles para uso deportivo son formulaciones específicas diseñadas para brindar un apoyo adecuado al organismo en todas las fases de la actividad física: antes, durante y después del esfuerzo. A diferencia del agua o las bebidas azucaradas comunes, estas mezclas contienen una combinación de ingredientes funcionales como carbohidratos, electrolitos (sodio, potasio, magnesio) y, en algunos casos, aminoácidos o vitaminas.

Dependiendo de su composición, pueden ofrecer diversos beneficios como:

• Hidratación eficaz.
• Aporte de energía durante la actividad.
• Apoyo a la recuperación muscular y energética después del entrenamiento.

Estos efectos pueden combinarse en una misma mezcla, pero según los ingredientes utilizados y su dilución en agua, algunas fórmulas se enfocan más en un objetivo específico, como la hidratación o el aporte energético. Un aspecto clave que influye en la función de la mezcla es la osmolaridad, es decir, la concentración total de sustancias disueltas en la bebida. Este parámetro determina la velocidad de absorción por el organismo: cuanto más diluida la solución, más rápida será su absorción.

Según este principio, las mezclas solubles se dividen en tres categorías principales:

• Hipotónicas
• Isotónicas
• Hipertónicas

Bebidas hipotónicas: “ligeras” y de rápida absorción

Las bebidas hipotónicas tienen una concentración de azúcares y sales minerales inferior a la de los líquidos corporales. Por ello, se absorben más rápidamente y son ideales cuando se necesita una hidratación inmediata y eficaz. Suelen contener pocos carbohidratos (1-4% del peso) y una buena cantidad de electrolitos. Estas características las hacen la mejor opción cuando la prioridad es la hidratación más que el aporte energético. Por ejemplo, una bebida se considera hipotónica cuando una botella de 500 mL contiene alrededor de 10-15 g de carbohidratos.

Cuándo usarlas:

• Durante actividades ligeras o de corta duración (menos de 60 minutos).
• En ambientes calurosos y húmedos, con sudoración intensa.
• Antes del entrenamiento, para hidratarse sin sobrecargar el estómago.

Bebidas isotónicas: el equilibrio justo entre energía e hidratación

Las bebidas isotónicas presentan una concentración de solutos similar a la del plasma sanguíneo, la parte líquida de la sangre que contiene sales minerales, proteínas y nutrientes. Esto las hace fáciles de absorber, a la vez que proporcionan una cantidad significativa de electrolitos y carbohidratos (por lo general, entre el 6-8%), ofreciendo así hidratación y energía en una sola solución. Una bebida que contiene aproximadamente 30-35 g de carbohidratos en 500 mL suele clasificarse como isotónica.

En algunos casos, mediante el uso de carbohidratos de alto peso molecular (como las maltodextrinas), es posible proporcionar un alto contenido de carbohidratos sin afectar significativamente la osmolaridad. Esto permite desarrollar bebidas avanzadas que aportan hasta 60 g de carbohidratos, manteniendo un perfil isotónico para ofrecer alta energía sin comprometer la absorción.

Cuándo usarlas:

• Durante entrenamientos o competiciones de duración media o larga (más de 60-90 minutos).
• En deportes de resistencia como carrera, ciclismo, fútbol o tenis.
• Cuando se desea reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo.

Estas fórmulas son las más adecuadas durante actividades físicas prolongadas, cuando es esencial mantener el rendimiento mediante una hidratación y un aporte energético equilibrados.

 

Bebidas hipertónicas: ideales para la recuperación

Las bebidas hipertónicas tienen una concentración de solutos superior a la de los líquidos corporales. Esto implica una absorción más lenta y tienden a atraer agua al intestino. Por ello, si se consumen durante la actividad física, pueden causar molestias. Están formuladas específicamente para la fase de recuperación post-entrenamiento, ayudando a reponer las reservas de glucógeno y a favorecer la recuperación muscular.
Las bebidas de recuperación suelen contener una mezcla de carbohidratos y aminoácidos o proteínas, diseñada para apoyar la reparación muscular y la recuperación energética.

Cuándo usarlas:

• Después de la actividad física, para la recuperación muscular y energética.
• Cuando se busca un elevado aporte calórico.

Comparativa de los principales tipos de bebidas deportivas
Tipo de bebida deportiva	Concentración	% Carbohidratos	Velocidad de Absorción	Uso recomendado
Hipotónica	Baja	1-4%	Muy rápida	Actividades ligeras o climas cálidos
Isotónica	Media	6-8%	Rápida	Actividades prolongadas
Hipertónica	Alta	> 10%	Lenta	Recuperación post-entrenamiento

Attenzione alla preparazione: l'importanza della diluizione

La correcta preparación de las mezclas solubles es fundamental para lograr el efecto deseado. La cantidad de agua utilizada para disolver el producto modifica directamente la concentración de la bebida (su osmolaridad) y, por tanto, su forma de absorción.

Por ejemplo:

• Si se diluye demasiado una mezcla pensada para ser isotónica, se convierte en una bebida hipotónica, que se absorbe más rápido pero proporciona menos energía.
• Si se usa menos agua de la indicada, se obtiene una bebida hipertónica, que puede ralentizar la absorción y generar molestias durante la actividad.

Por ello, es fundamental seguir con precisión las instrucciones de la etiqueta, tanto en la cantidad de polvo como en el volumen de agua recomendado. Solo así la mezcla ofrecerá las propiedades para las que fue formulada.

Conclusiones El uso de bebidas deportivas debe considerarse parte esencial de la estrategia nutricional del atleta. Las distintas formulaciones (hipotónicas, isotónicas e hipertónicas) responden a diferentes necesidades fisiológicas y requieren una elección consciente basada en factores como: Tipo de esfuerzo Duración de la actividad Condiciones ambientales Necesidad de carbohidratos y electrolitos Momento de la ingesta La hidratación, el soporte energético y la recuperación no son procesos intercambiables, sino objetivos específicos que exigen enfoques precisos. Elegir y diluir correctamente la mezcla soluble permite optimizar la absorción intestinal, reducir el riesgo de molestias gastrointestinales y maximizar la eficacia de la suplementación.

 

 

Bibliografía

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AVISO IMPORTANTE: la información contenida en este artículo tiene un propósito exclusivamente divulgativo y no sustituye el asesoramiento de un médico o de un profesional sanitario cualificado. El contenido está dirigido a personas sanas: cualquier pauta nutricional o plan de actividad física debe ser supervisado por un profesional competente, conforme a la legislación vigente en cada país. Enervit S.p.A. no asume ninguna responsabilidad sobre el uso que se haga de esta información, la cual tiene carácter puramente educativo. Antes de iniciar cualquier programa nutricional o de ejercicio físico, se recomienda consultar con su médico o especialista de confianza.