Tornare in forma?


I nostri consigli per farlo al meglio


di Elena Casiraghi e Cristina Lanfranchi


Il nuovo anno è iniziato: non c’è momento migliore per adottare uno stile di vita sano, a base di buone abitudini alimentari e del giusto esercizio fisico. Tornare in forma non è sempre facile: può capitare di sentirsi affaticati, come se il periodo di stacco non avesse contribuito al nostro riposo fisico.

Tornare in forma

Perchè ci sentiamo così?

  • Quando ci concediamo cibi golosi, troppo ricchi in zuccheri e grassi, i segnali che i sensori nella bocca e nell'intestino inviano al cervello, scatenano il rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore del piacere. Dopo l'euforia iniziale, il calo della dopamina nel sangue ci spinge a cercare nuovamente quegli alimenti, innescando un ciclo di bisogno continuo. Secondo uno studio del 2002, pubblicato su The Journal of Neuroscience, i cibi ricchi di grassi e zuccheri possono aumentare il rilascio di dopamina fino al 200%, valore paragonabile agli effetti di alcol e nicotina. Per favorire il nostro benessere, è essenziale interrompere questo ciclo di dipendenza, tornando ad un approccio più equilibrato.
  • Quando consumiamo regolarmente quantità eccessive di zuccheri, il nostro cervello reagisce facendo rilasciare insulina dal pancreas. L'insulina è l’ormone responsabile dell’attivazione di un gruppo di proteine (denominate recettori cellulari), che operano come piccole porte. Il legame fra l’insulina a questi recettori ne determina l’apertura, consentendo l'ingresso degli zuccheri nel sangue. Tuttavia, se questi recettori restano aperti troppo a lungo, si verificherà un accumulo di zuccheri. Questa condizione, nel lungo periodo, determina un aumento del grasso corporeo ed una maggiore produzione di radicali liberi. 

Partiamo dal cibo 


Rompere questo circolo vizioso, che ci induce a consumare cibi scorretti e ad accumulare grassi, è possibile. Il primo passo si compie curando meglio la nostra alimentazione:

  • Iniziamo riducendo drasticamente dolci e cibi ad elevata densità energetica per un periodo di tempo che va dalle 3 alle 4 settimane, preferendo il consumo di verdura colorata e frutta di stagione. In questo modo saremo in grado di apportare la giusta quota di carboidrati buoni e di polifenoli antiossidanti;
  • Prevediamo in ogni pasto un adeguato apporto di proteine nobili (carne bianca, pesce, albume d’uovo), fondamentali per il mantenimento della massa muscolare; inoltre è importante non rimanere mai a corto di acidi grassi buoni, come quelli derivanti dall’olio extravergine d’oliva, che, insieme alle proteine, concorrono a conferire un senso di sazietà più duraturo nel tempo;
  • Non saltiamo mai i pasti, prevedendo degli spuntini, a metà mattina e metà pomeriggio: se bilanciati e a ridotto contenuto di zuccheri, ci aiutano a mantenerci lucidi e ad arrivare al pasto successivo senza troppa fame.

Non solo cibo…


Il benessere del nostro organismo è paragonabile ad una mela. Un’alimentazione corretta ne rappresenta la prima metà, ma per raggiungere un benessere completo, dobbiamo aggiungere la seconda metà: l’attività fisica.
Il modo migliore per farlo è di associare divertimento e metodo, per ottimizzare il tempo e massimizzarne i benefici per la forma fisica. Una strategia altamente efficace è l'Interval Training ad Alta Intensità o HIIT (High Intensity Interval Training), una tipologia di allenamento che prevede esercizi ad alta intensità, alternati a brevi periodi di recupero. In pratica dobbiamo svolgere attività aerobica su tapis roulant, o cyclette, o corsa sul posto alternata a salti (ad es. i jamping jack, in cui si parte con piedi uniti e braccia attaccate al corpo e si salta allargando le gambe e unendo le braccia sopra la testa).

Perché l’HIIT è efficace?


L'allenamento ad alta intensità stimola la produzione di ormoni come la somatotropina, nota anche come ormone della crescita (GH). Questo ormone favorisce un extra consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), ovvero il mantenimento dell’elevata attività del metabolismo anche dopo l’allenamento, quando il corpo è a riposo. In tal modo continueremo a bruciare il grasso viscerale (quello più dannoso al nostro organismo) anche dopo il termine dell’allenamento.

Lo schema per poter praticare l'Interval Training ad Alta Intensità è semplice:

Scheda HIIT

Durante la settimana, quando gli impegni lavorativi lasciano poco tempo, dovremmo cercare di effettuare almeno due sessioni di HIIT. Nel fine settimana, con più tempo a disposizione, consigliamo un allenamento ad intensità più bassa, ma costante e per una durata maggiore di tempo, come una camminata, una corsa o una pedalata di almeno 50-60 minuti.


Mettiamoci forza


I muscoli sono il motore del nostro metabolismo. Mangiare bene ed allenarsi con costanza è importante per mantenerli attivi; perciò è fondamentale sviluppare anche il tono muscolare, attraverso degli esercizi mirati ad incrementare la forza. Infatti, un miglior tono muscolare incrementa l’energia bruciata dal nostro corpo a riposo, favorendo un metabolismo basale più elevato. Teniamo anche conto che, a partire dai 30 anni d’età, inizia una progressiva e fisiologica perdita di tessuto muscolare (circa il 3-8%), che incrementa dopo i 60 anni. Per questa ragione è importante non perdere la costanza nell’allenamento della forza durante il corso della vita, in modo da mantenere un metabolismo basale elevato. 

Per stimolare la propria forza muscolare è possibile seguire questo semplice circuito, eseguendo per almeno 3 volte ogni esercizio per 40 secondi e riposando per circa 20 secondi.

  • Mezzo squat: piegamenti sulle gambe partendo da posizione eretta, inspirando mentre si piegano le gambe ed espirando quando si estendono
  • Affondi avanti: da posizione eretta, mani sui fianchi, eseguire un affondo portando prima l’arto destro in avanti; ritornare in posizione ed eseguire lo stesso movimento con l’arto sinistro. Durante il movimento è importante assicurarsi che in fase di affondo il ginocchio non oltrepassi la punta del piede della stessa gamba.
  • Ponte per i glutei: da supini, piegare le ginocchia in maniera da avere la pianta dei piedi completamente aderenti al pavimento. Mantenendo le mani lungo i fianchi, spingere i glutei verso l’alto, staccando la schiena da terra
  • Spinte verso l’alto delle braccia con gambe piegate: dalla posizione di partenza del ponte per i glutei, afferrare due manubri ed estendere le braccia verso l’alto, ritornando poi nella posizione di partenza
  • Plank: partendo dalla posizione prona, porre le mani accanto al petto ed estendere le braccia in maniera da sollevare il peso con la punta dei piedi fissa a terra. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile. Per chi non ha mai provato questo esercizio prima, è possibile aiutarsi tenendo a terra le ginocchia anziché la punta dei piedi.

Scheda training muscolare

 

Ricapitolando…


Che cosa fare quindi per ripartire con il piede giusto?

  • Interrompiamo la “dipendenza” dagli zuccheri e miglioriamo la sensibilità insulinica eliminando dolci e cibi ad elevata densità energetica, a favore di verdura colorata e frutta;
  • Prevediamo in ogni pasto un adeguato apporto di proteine nobili e grassi buoni;
  • Non saltiamo mai i pasti, inserendo anche due spuntini al giorno, a metà mattina e metà pomeriggio;
  • Poniamoci obiettivi di allenamento costanti. Un esempio è quello di iniziare con due allenamenti da mezz'ora a settimana, per poi aggiungere una sessione a bassa intensità di 50-60 minuti nel weekend. Con il tempo e l’aumento della forza muscolare, sarà possibile integrare una o due sessioni in più.