Stile di vita e difese immunitarie

di Barry Sears

ll nostro organismo è una sofisticata “macchina” biologica in cui il sistema immunitario svolge un ruolo vitale. Le nostre difese, pertanto, vanno considerate come uno degli “ingranaggi” di un sistema complesso, noto come "metabolismo". Il metabolismo è il “programma” che regola i nostri sistemi vitali: converte il cibo in energia, controlla l'infiammazione, la nostra risposta immunitaria a lesioni e infezioni, l'espressione dei nostri geni e la velocità e qualità del processo di invecchiamento. 

L’AMPK, il regolatore del metabolismo e dell'immunità 

In ogni cellula del nostro corpo, si trova un vero e proprio "interruttore": l'AMPK, ovvero Protein kinasi adenosin-monophosphate activated , noto come "enzima della vita". Questo funge da regolatore chiave del metabolismo e, di riflesso, anche del nostro sistema immunitario. Misurare direttamente l'attività dell'AMPK può risultare complesso, ma la resistenza all'insulina può essere considerato un indicatore affidabile della sua efficienza. Infatti, mano a mano che la resistenza insulinica aumenta, l’attività dell’AMPK diminuisce, e con essa anche l’efficienza del sistema immunitario. 

Alimentazione a supporto del sistema immunitario

Non esiste un “un bottone magico” per la riduzione della resistenza all'insulina; però un approccio dietetico può aiutarci. Si tratta dell'azione sinergica di:

• Un'alimentazione bilanciata, che aiuti a mantenere sotto controllo i livelli dell’insulina, con un apporto moderato di carboidrati (perlopiù derivanti da verdure non amidacee) e un apporto adeguato di proteine magre (carni bianche e pesce) e grassi di alta qualità (come quelli presenti nell’olio extravergine d’oliva), in linea con i principi della Dieta Zona;
• Livelli adeguati di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, che svolgono un ruolo fondamentale, in quanto la loro integrazione nella dieta influisce indirettamente sull’aumento dell’attività dell’enzima AMPK.
• L'assunzione di polifenoli vegetali presenti in frutta e verdure: tra gli altri sono preziosi particolari polifenoli idrosolubili, le delfinidine, che sono altamente assimilabili e contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo, a sua volta collegato alla resistenza insulinica.

Tali fattori, operando come un sistema integrato, potranno agire sulla diretta espressione dell’enzima AMPK, massimizzandone l'attività e supportando l’efficienza del sistema immunitario. 

Stile di vita per ridurre la resistenza all’insulina 

Oltre all’alimentazione, alcune buone abitudini possono contribuire a stimolare l’attività dell’AMPK, a sostenere il sistema immunitario e a mantenere il metabolismo in piena efficienza:

• L'esercizio fisico regolare e costante, in particolare l'interval training ad alta intensità, svolge un ruolo cruciale .
• In modo simile, pratiche di riduzione dello stress come la meditazione, contribuiscono a migliorare l'efficienza metabolica, in quanto riducono i livelli di cortisolo.

In particolari periodi dell’anno, quando si è soggetti a forte pressione, o ancora nei cambi di stagione, in presenza di elevati sbalzi termici, può essere utile ricorrere a specifiche vitamine e minerali.
In particolare, è importante il ruolo di:

• Vitamina C: un potente antiossidante che protegge dallo stress ossidativo e riduce il rischio di infezioni;
• Vitamina D: contrasta gli stati infiammatori, contribuendo a prevenire raffreddori e a proteggere i tratti respiratori superiori:
• Zinco: noto regolatore dello stress ossidativo.

 

I nostri consigli Il mantenimento di un metabolismo attivo e di un sistema immunitario efficiente è un percorso che può essere orientato da comportamenti corretti, che forniscono il massimo beneficio quando operano in sinergia: Seguire un regime alimentare bilanciato, che tenga conto dell'effetto dei cibi su livelli di insulina,come la Dieta Zona; assicurarsi un apporto adeguato di acidi grassi omega 3 e di polifenoli, importanti nella riduzione dello stress ossidativo cellulare e dei fenomeni infiammatori; praticare regolarmente attività fisica, oltre a tecniche anti-stress, come yoga o meditazione; valutare il ricorso a un’integrazione mirata, nei periodi di particolare vulnerabilità.

 

 

Bibliografia

- Garcia D. and Shaw J.  AMPK:  Mechanisms of cellular energy sensing and restoration of metabolic balance.  Mol Cell. 2017 66:789-800 (2017)
- Sears B and Saha AK.  Dietary control of inflammation and resolution.  Front Nutr. 2021 8:709435. doi: 10.3389/fnut.2021.709435
- Borja-Magno A et al.  Differential effects of high dose omega-3 fatty acids on metabolism and inflammation in patients with obesity: eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid supplementation.  Front. Nutr.  2021 10:1156995.
- Onyango AN.  Cellular stresses and stress responses in the pathogenesis of insulin resistance.  Oxid Med Cell Longev. 2018  2018:4321714. doi: 10.1155/2018/4321714.
- Marcinko K et al.  High intensity interval training improves liver and adipose tissue insulin sensitivity.  Mol Metab. 2015 Oct 9;4(12):903-15. doi: 10.1016/j.molmet.2015.09.006.

 

 

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