Sci di fondo:

linee guida per alimentazione e integrazione

di Stefano Righetti

Nel mondo dello sci di fondo la competizione ad ogni livello richiede solidi fondamenti in termini di forza, tecnica e capacità di resistenza alla fatica psicofisica. Allenare questi tre pilastri è quindi essenziale per affrontare al meglio le competizioni.
Inoltre, per raggiungere il massimo rendimento, un altro aspetto da non trascurare mai è quello relativo alla alimentazione ed integrazione. La nutrizione può, a tutti gli effetti, fare la differenza, sia in allenamento che in gara, soprattutto quando l’obiettivo non è puramente ricreativo.

Per impostare la nostra preparazione, dovremo prima di tutto selezionare gli appuntamenti di nostro primario interesse, al fine di conseguire la massima forma fisica proprio in corrispondenza con questi eventi (il picco difficilmente dura per tutta la stagione agonistica). 

Come prepararsi al meglio 

Generalmente si è soliti suddividere la stagione in tre momenti:

• off-season
• pre-season
• stagione agonistica. 

Off-season

L’off-season è la prima parte della stagione, quella in cui “gettiamo le basi”: per chi pratica sport invernali coincide spesso con il periodo estivo, quando praticare lo sci è climaticamente impossibile. Ogni fondista prevede nella propria routine allenamenti in discipline complementari, spesso anche molto diverse, in termini di gesto atletico, da quanto previsto per lo sci di fondo (ad esempio corsa su strada o in bici). Del resto, molti atleti di alto livello non si limitano ad allenarsi in altri sport, ma si cimentano anche in competizioni... spesso ottenendo buoni risultati!

Un’altra componente essenziale riguarda il potenziamento muscolare: come in tutte le discipline “cicliche” che prevedono gesti atletici ripetitivi e prolungati nel tempo, l’apparato muscolo-articolare non è collegato solo al miglioramento delle performance, ma riduce drasticamente il rischio di infortuni da sovraccarico. La definizione del numero di sedute di potenziamento è estremamente soggettiva: sarà il trainer a valutare il carico di allenamento aspecifico (che in alcuni casi potrà essere mantenuto anche nella stagione agonistica), in base alle ore settimanali disponibili e alle metodologie scelte

Pre-season

Nel pre-season si torna sulla neve. La ripresa dell’attività deve essere graduale: il periodo di transizione è infatti delicato e possono presentarsi i classici infortuni da sovraccarico (come tendiniti e dolori articolari), tipici del brusco aumento delle ore di allenamento, con movimenti cui non si è più abituati. Una volta superato questo “ostacolo”, si “entra” nel vero e proprio periodo agonistico.

Stagione agonistica

Raramente questa fase prevede grandi stravolgimenti, soprattutto se si sono poste buone basi nel periodo di preparazione. Questo è il momento in cui dobbiamo dedicarci ad affinare la tecnica in base alla tipologia delle competizioni che abbiamo deciso di affrontare (orario di gara, qualità della neve, distanza, stile) 

L’alimentazione nel corso della stagione

Come nell'allenamento, anche la pianificazione nutrizionale durante la stagione segue una periodizzazione.

Durante l’off-season, quando ci concentriamo sulla costruzione sia di una buona base aerobica, che della massa muscolare, dobbiamo ricercare un apporto bilanciato tra tutti i macronutrienti:

• i carboidrati rappresentano il carburante per supportare gli allenamenti;
• le proteine costituiscono i mattoni per la costruzione e il recupero muscolare;
• i grassi vanno a “completare” l’introito energetico prestabilito, oltre a partecipare a molti altri processi spesso sconosciuti ai più (come l’assorbimento delle vitamine liposolubili, la “riparazione” delle membrane cellulari che riduce la risposta infiammatoria all’elevato carico allenante e altri ancora).

Nel complesso il regime alimentare consigliato è assimilabile alla Dieta Zona (che fornisce circa il 40% delle calorie dai carboidrati, il 30% dalle proteine e circa il 30% dai grassi), con alcuni accorgimenti, soprattutto dal punto di vista energetico, nelle giornate in cui si prevedono carichi importanti di allenamento.
In questa parte della stagione dovremo valutare la composizione chimica dei vari alimenti e gli effetti che questi hanno sull'organismo umano. È questo il caso delle proteine: la scelta delle diverse fonti proteiche può influire sul loro apporto dietetico (ad esempio, chi preferisca fonti proteiche vegetali, dovrebbe assumerne circa il 20% in più rispetto alle fonti di origine animale, o in alternativa valutare il ricorso ad una integrazione aminoacidica mirata).
Durante questa fase non dimentichiamoci anche di variare la nostra dieta, ampliando il “parco alimenti” che spesso, durante la stagione agonistica, risulta, per forza di cose, “ristretto”.

Nella “stagione specifica”, che comprende sia il pre-season che la vera e propria stagione di gare, la dieta sarà più “limitata”, non tanto da un punto di vista energetico, bensì dal punto di vista degli alimenti.  Durante il periodo delle competizioni gli atleti tendono a scegliere sempre gli stessi cibi: non si tratta di una “preclusione” nei confronti di determinati alimenti, ma piuttosto di una scelta accurata di quelli che si rivelano più funzionali alla competizione. 
A parità di introito calorico, la percentuale di calorie proveniente dai carboidrati aumenta, a discapito di proteine e grassi: si tratta quindi di una dieta un po’ “sbilanciata”, che risulta indispensabile per poter sostenere allenamenti e gare ad alta intensità.

Esigenze nutrizionali specifiche degli sport invernali

L’allenamento in condizioni climatiche avverse comporta stress ambientale e sfide metaboliche, che implicano un adeguamento del regime dietetico. 

Sarà infatti indispensabile considerare:

• Altitudine: l’esercizio fisico in quota comporta un aumento del dispendio energetico, del tasso metabolico e può indurre una riduzione dell’appetito. Mantenere buoni livelli energetici, aumentando l’apporto di carboidrati, è quindi indispensabile. Non essendo possibile quantificare in modo oggettivo l’incremento del dispendio glucidico (ed il relativo surplus necessario), una pratica utile per evitare deficit energetici è quella tenere sotto controllo il peso corporeo.
• Livelli di ferro ematico: chi pratichi sport in alta quota deve far attenzione ai valori ematici di questo minerale. Il ridotto contenuto di ossigeno dell’aria in altura stimola naturalmente il corpo ad aumentare il numero dei globuli rossi; tuttavia per fare ciò è necessaria una buona disponibilità di ferro.
• Freddo: per via della termoregolazione, le basse temperature aumentano il dispendio energetico e quindi la spesa energetica dell’organismo. Durante esercizio fisico in climi freddi, gli atleti possono perdere fino al 3-8% del loro peso: evitare cronici deficit energetici è quindi fondamentale. È importante, infine, porre attenzione all’idratazione (il freddo riduce lo stimolo della sete), così come monitorare il sonno e la funzionalità immunitaria.

Tra tutti gli sport invernali, lo sci di fondo comporta il più alto dispendio energetico. Uno studio sul consumo calorico dei fondisti ha indicato mediamente un dispendio tra le 3609 e le 4838 kcal/giorno nelle le donne e tra le 6070 e le 8341 kcal/giorno negli uomini*. 

La dieta quotidiana nella stagione agonistica

Carboidrati

Il fattore limitante per uno sciatore di fondo è sicuramente il glicogeno: le riserve di glicogeno diminuiscono infatti del 30-40% durante una gara di 10-15 km, fino ad esaurirsi quasi completamente quando la gara dura 50 o più km. Il rifornimento di carboidrati risulta quindi indispensabile, ed il fabbisogno giornaliero generalmente consigliato è tra i 6 ed i 10 g/kg di peso corporeo. 

Proteine

Per tutti gli sport di endurance viene consigliato una assunzione compresa tra gli 1,5 - 2 g/kg di peso corporeo al giorno, per limitare la possibile perdita di massa magra e favorire il giusto recupero tra le gare e gli allenamenti. 
Il valore ottimale può variare in funzione del valore biologico delle proteine introdotte (tale valore è massimo nelle proteine provenienti da carni magre, pesce, siero del latte, e uova).

Grassi

L’assunzione di grassi può variare dal 20 al 40% dell’intake calorico totale giornaliero. La scelta della percentuale corretta varia in funzione dell’introito glucidico giornaliero (che a sua volta è dettato dal periodo agonistico).
Da non dimenticare gli acidi grassi essenziali omega-3, che, se associati ai corretti esercizi fisici, possono possono contribuire alla prevenzione di eventuali sovraccarichi muscolari o articolari.

Non sottovalutiamo infine i micronutrienti, in particolare il già citato ferro e la vitamina D. La supplementazione di vitamina D è utile soprattutto durante il periodo invernale, quando l’esposizione al sole diminuisce notevolmente.

Per scoprire le strategie specifiche di nutrizione e integrazione nei giorni di gara, leggi qui.

 

*Meyer NL, Manore MM, Helle C. - Nutrition for winter sports. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S127-36. doi: 10.1080/02640414.2011.574721. Epub 2011 Jun 21. PMID: 22150424.