Sci alpinismo e nutrizione:

la parola a Michele Boscacci e Alba De Silvestro

 

Gli ultimi anni, con la chiusura degli impianti dovuta alla pandemia, hanno visto una forte crescita delle discipline invernali solitamente praticate dagli “esperti dell’alta quota. Lo sci alpinismo, in particolare, ha vissuto una vera esplosione, arrivando a superare i 90.000 praticanti. Un successo dovuto al mix unico di fatica e adrenalina, con lunghe ascese e emozionanti discese fuori pista, negli scenari più incontaminati delle nostre montagne.

Per una disciplina così tecnica e dispendiosa a livello energetico tutto, a partire dalla scelta della destinazione, all’equipaggiamento e all’alimentazione, deve essere commisurato al proprio livello di preparazione. In montagna la sicurezza assoluta non esiste. In base all’attività che si affronta, subentrano vari aspetti da considerare e il consiglio di un esperto può fare la differenza.

Chi si avvicina a questa disciplina o voglia migliorare le proprie prestazioni come deve comportarsi? Due campioni assoluti di sci alpinismo, Alba De Silvestro e Michele Boscacci, coppia nello sport e nella vita, ci danno preziosi consigli, sottolineando come una corretta strategia nutrizionale sia fondamentale per le loro performance.

La parola ai Pro

In questi ultimi anni gli appassionati di sci alpinismo sono aumentati: secondo voi quali fattori hanno contribuito alla crescita del vostro sport a livello amatoriale?

Alba: “L’avvento della pandemia con le relative restrizioni, ha portato alla chiusura degli impianti di risalita spingendo gli amanti degli sport invernali a scoprire attività alternative: lo sci alpinismo ha gradualmente conquistato una nuova fetta di sportivi. Anche l’assegnazione dei Giochi olimpici invernali, che si terranno a Cortina tra poco meno di due anni, ha contribuito a fare crescere l’interesse verso tutte le discipline invernali, anche quelle meno conosciute.”

Che consigli vi sentite di dare a chi inizia a praticare questo sport?

Alba: "La prima cosa da fare è valutare le proprie capacità, per capire quali attività siamo effettivamente in grado di praticare in sicurezza, aspetto indispensabile in alta quota, per evitare inconvenienti. Anche il controllo del bollettino meteo è fondamentale: mai mettersi in cammino se le condizioni meteorologiche non lo consentono. Altro aspetto importante è quello di controllare meticolosamente tutto il materiale tecnico a nostra disposizione, facendo particolare attenzione alle attrezzature di sicurezza da portare sempre con sé. In alta montagna non si sa mai…"

Michele: "Ai meno esperti io consiglio di non avventurarsi mai da soli, soprattutto le prime volte. Affidatevi perciò a guide alpine con esperienza e, come già detto, valutate le vostre capacità in modo critico: sono fattori imprescindibili per chi si approccia a questo sport. È bene non avere fretta di cimentarsi con tracciati troppo tecnici, prediligendo piuttosto percorsi battuti e frequentati, alla propria portata. Vi assicuro che ci si diverte di più…" (sorride Ndr)

Da anni siete al top, con numerosi risultati di prestigio: come si fa a mantenere a lungo un livello agonistico così alto?

Alba: "Ricercare sempre un miglioramento è ciò che mi spinge a continuare ad allenarmi con intensità e al massimo delle mie possibilità. Non sempre al termine della stagione sono soddisfatta e questo mi porta a volermi migliorare ancora. L’esperienza che ho accumulato in questi anni mi guida alla ricerca di nuove sfide, sempre più dure e affascinanti. Ma forse ciò che mi fa ricercare sempre quel qualcosa in più, è proprio la sfida con me stessa… Negli anni sono cambiati anche i format delle gare: adattarsi a questi cambiamenti è di per sé sfidante e mi motiva, anno dopo anno, a rimanere “sempre sul pezzo”."

Michele: "Mi guida la passione per quello che faccio e, anche per me, la volontà di misurarmi con me stesso anno dopo anno, cercando sempre di alzare l’asticella. Queste sono le mie personali chiavi per mantenere sempre la motivazione al massimo livello."

Allenarsi e condividere la stessa passione: è un vantaggio oppure no?

Alba: "Si è decisamente un vantaggio, capita spesso di confrontarci e poi scambiarci preziosi consigli."

Michele: "Assolutamente sì, per noi lo sci Alpinismo è un “vero e proprio lavoro”, e dovendo dedicare molte ore agli allenamenti, il passare queste ore insieme ci permette di affrontare la fatica in modo più agevole. Del resto, oltre alle fatiche si condividono anche grandi gioie e soddisfazioni!"

Quali altre discipline completano la vostra routine di allenamento?

Alba e Michele: "Principalmente ciclismo, corsa e lunghe camminate su pendii molto ripidi."

Rispetto ad altre discipline, quali punti di contatto e differenze riscontrate nel dispendio energetico, gestione delle temperature e specifici momenti di integrazione?

Alba: "Rispetto a quanto facciamo d’estate, bisogna considerare il fatto che nello sci alpinismo le bevande spesso gelano, specie nelle gare piuttosto lunghe."

Michele: "Personalmente io patisco molto il caldo e in estate mi sento spesso stanco, quindi sto molto attento alla reidratazione, consumando bevande con elettroliti. In definitiva non c’è una grossa differenza nelle strategie di integrazione con cui affrontiamo le diverse discipline praticate durante l’anno, se non per l’idratazione nel periodo invernale. Cerchiamo di stare attenti, specie a “ricordarci di bere”: a causa del clima rigido, dimenticarsene è più facile di quanto si pensi."

Quanto differisce la vostra alimentazione tra la stagione agonistica e l’estate, quando praticate altre discipline?

Alba: "Durante la stagione agonistica sono piuttosto “rigida” con l’alimentazione: sto molto attenta alla qualità del cibo (pur non definendomi mai “a dieta”) e cerco di trarre il massimo beneficio dalla nutrizione. Una corretta strategia nutrizionale è indispensabile quando si vuole competere ad alto livello. Durante l’estate invece mi concedo qualcosa in più e cerco di rilassarmi anche mentalmente. Non eccedo, ma allo stesso tempo non mi faccio mancare niente."

Michele: "Rimanere sempre in forma sarebbe bello; tuttavia, questo non è sempre possibile, e sul lungo periodo potrebbe essere addirittura controproducente. È importante “staccare” a livello mentale, per poi riprendere a inizio stagione più motivati di prima. Sicuramente con l’inizio della preparazione limito tutti gli “eccessi”. Comunque neanche io non mi definisco mai a dieta."

Rivelateci il vostro ricordo più vivo di una gara e Il momento agonisticamente più complicato.

Michele: "Il ricordo di gara più vivo è legato alla vittoria dell’ultima Coppa del mondo. Un momento davvero emozionante, perché la gara, rispetto ad altre dove ho avuto “la strada spianata”, è rimasta in bilico fino all’ultimo respiro. Il rovescio della medaglia è stato invece quando, nella scorsa stagione agonistica, ho contratto il Covid. Ho fatto davvero fatica a uscirne, e i postumi mi hanno tormentato a lungo: non riuscivo ad allenarmi con continuità e per molti mesi, non appena iniziavo a incrementare l’intensità in allenamento, spesso mi mancava il fiato. Ma con impegno, costanza e dedizione,  grazie ad un'alimentazione bilanciata e supportato da una corretta strategia nutrizionale, ne sono uscito "più forte di prima", vincendo la Pierramenta, una gara a tappe in Francia con oltre dieci mila di dislivello e tornando subito a competere al massimo livello."

Alba: "Uno dei momenti più duri della mia carriera l’ho vissuto la scorsa estate: non riuscivo ad allenarmi, e non sapevo perché.  Faticavo ad allenarmi a causa di dolori fisici e sto tuttora lavorando sulla postura con esercizi specifici di ribilanciamento. Il momento più bello è stato invece durante i Mondiali dell’anno scorso: nonostante la preparazione non fosse stata ottimale, le soddisfazioni sportive non sono prorpio mancate!"

Il Mezzalama è una delle sfide più dure e iconiche, cosa rappresenta per voi? Qual è la vostra strategia per questa specifica gara?

Michele: "Per me il Mezzalama è sempre stato un sogno: dopo le prime belle prove, sono arrivato a vincerne tre edizioni! Si tratta di una gara dura e, anche se si è in condizioni ottimali, bisogna prestare molta attenzione. Si parte al mattino presto, c’è il fattore quota e si compete in squadre di tre persone che devono collaborare ed essere in sintonia. Fondamentale è l’approccio nutrizionale pre-gara: arrivare con le scorte di glicogeno piene è sicuramente importante. Prima della partenza uso sempre gelatine a basso indice glicemico, in modo tale da assicurarmi un buon apporto di carboidrati nelle fasi che precedono la competizione. Durante la gara, mangiare è complicato, soprattutto nei tratti di discesa, che presentano insidie e possono essere pericolosi.  Per questo ci aiutiamo con i liquidi: assumiamo molte maltodestrine con le nostre borracce. Per quanto riguarda i gel energetici, io preferisco quelli isotonici, più diluiti e meno dolci."

Alba: "Durante questa competizione mangiare barrette risulta difficile; al Mezzalama io punto ad alimentarmi al meglio soprattutto nella prima parte di gara. Ho anche la mia “personal strategy”… sorride Alba, mostrandoci i suoi appunti per la gara."

Ci rivelate qualche “tech tip” per i praticanti più incalliti?

Alba: "Formule magiche per diventare forti non ce ne sono: ci vogliono costanza, impegno e dedizione. Di consigli pratici ce ne sono davvero tanti: sicuramente consiglio di portare con voi due pelli e la crema solare. Controllare sempre l’attrezzatura è importante, ma soprattutto vi consiglio di provare a divertirvi sempre."

Michele: "Per andare forte con gli sci bisogna sciare tanto; più si scia, più i gesti diventano automatici. Come ha detto Alba, non ci sono segreti: solo la costanza e la dedizione possono aiutarci a raggiungere il nostro massimo livello."

Che prodotti utilizzate per il recupero?

Michele: "Proteine whey, aminoacidi e barrette proteiche; il nostro è uno sport “impattante” a livello muscolare, anche per l’attrezzatura che ci portiamo dietro. Non dimentichiamo mai che, dopo ogni salita, c’è la discesa: molto spesso scenderemo su piste non battute e molto faticose a livello muscolare, per il variare delle condizioni della neve."

Alba: "Il mio approccio al recupero varia molto: durante l’estate lo curo meno; durante la preparazione sto sicuramente più attenta a recuperare bene. Reputo invece cruciale il recupero quando le gare sono molto ravvicinate (spesso abbiamo più gare in uno stesso weekend). Anche io non mi faccio mai mancare proteine e aminoacidi per il recupero post-allenamento o gara."

I nostri consigli nutrizionali per lo sci alpinismo

Per affrontare al meglio le proprie “avventure in alta quota” è fondamentale, ricordarsi di iniziare l’attività fisica con buone scorte di glicogeno; questo significa consumare una buona quota di carboidrati nelle ore precedenti l’attività, effettuandone un buon carico a partire dal giorno prima, ma senza esagerare. Riducendo l’intensità degli ultimi allenamenti, infatti, nei giorni prima della gara risulterà utile:

• aumentare leggermente la quota carboidrati (circa 5 g/kg di peso corporeo) variandone le fonti;
• mantenere una fonte proteica magra;
• diminuire l’assunzione di grassi.

Consumeremo perciò carboidrati come riso o pasta conditi con un po’ di olio extravergine di oliva, abbinandoli a ottime fonti di proteine magre, come carni bianche o pesce. In tal modo potremo riempire il serbatoio di energia senza appesantirci.

Prima. I carboidrati da assumere nell’immediato pre-allenamento o gara potranno derivare sia da alimenti, che da integratori studiati specificatamente per il pre-gara, a base di isomaltulosio.

Durante. Durante l’attività è fondamentale assumere carboidrati in modo costante: indicativamente suggeriamo un’assunzione compresa tra i 30 ed i 60 grammi di carboidrati per ogni ora di attività (la dosi più alte sono per attività prolungate ed intense).
In questo caso è utile limitare l’assunzione di cibo solido e puntare principalmente su prodotti tecnici come gel, o preparati da sciogliere in borraccia.

Dopo. Per quanto riguarda il post-allenamento/gara, il focus sarà incentrato sul massimizzare il recupero. Per recuperare al meglio è fondamentale assumere una fonte proteica altamente digeribile, come le proteine isolate whey da assumere (circa 30 g) nell’immediato post-allenamento/gara.

Per le attività in alta quota, anche l’integrazione di ferro può risultare funzionale, soprattutto per chi prevede sforzi intensi e prolungati: in ambienti in cui l’aria contiene meno ossigeno, il ferro è utilissimo per una efficiente produzione di globuli rossi. Ricordiamo infine che è buona norma associare sempre la vitamina C alle fonti di ferro (anche provenienti dal cibo), per incrementarne l’assorbimento. 

 

Bibliografia:

Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103-8. PMID: 2507689.

Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x. PMID: 6940487.