Quali frollini scegliere per la prima colazione?

di Cristina Lanfranchi

Alzi la mano chi non ha mai sentito dire che la prima colazione è il pasto più importante della giornata. Lo dicono tutti, da sempre, ma spesso i ritmi frenetici della nostra quotidianità ci portano a compiere scelte alimentari scorrette, che quasi sempre diventano cattive abitudini. Insomma, la prima colazione è diventata il pasto più trascurato.

La sveglia che suona sempre troppo presto, il continuo dover lottare contro il tempo e lo stress accumulato, sono fattori che causano due tipi di scelte sbagliate:

• saltare del tutto la colazione;
• ripiegare su cibi particolarmente ricchi di zuccheri e grassi saturi ma veloci da consumare.

In entrambi i casi, paradossalmente, le conseguenze saranno le stesse: stanchezza di prima mattina e il riacutizzarsi precoce del senso di fame che porterà ad un aumento eccessivo del consumo di calorie. Recenti studi scientifici hanno confermato che la colazione è il pasto fondamentale, perché permette all’organismo di “accendere” il motore e farlo “girare bene” durante tutta la giornata.
Una buona colazione, infatti, induce:

• lucidità mentale;
• senso di sazietà nelle prime ore del mattino;
• equilibrio nell’assunzione di calorie durante la giornata (in altre parole, si arriva al pasto successivo senza soffrire).

Tutto questo diviene possibile con una colazione 40-30-30. Ovvero quando il 40% delle calorie provenga da carboidrati, un altro 30% dalle proteine e il restante 30% dai grassi.

Ma nella pratica? Ecco qualche esempio:

• Yogurt greco bianco (150 g) con frutta fresca e frutta secca;
• Toast con pane integrale e prosciutto cotto (60 g);
• Pancake (uova e farina di avena)* e 1 cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti;
• Pane nero con ricotta (80 g) e 1 cucchiaino marmellata senza zuccheri aggiunti;
• Pane nero con salmone (60 g) e un frutto piccolo.

*120 ml albume o 2 uova intere + 30 g di farina di avena

Sì al latte con i biscotti ma.. occhio agli ingredienti!

Quelle sopra sono tutte valide opzioni per cominciare la giornata col piede giusto. Ma allora latte e biscotti non vanno bene? Non si può pretendere di rinunciare alla coccola mattutina, ci mancherebbe altro. E non si può neanche fare di tutta l’erba un fascio. La risposta è più semplice di quello che si pensi: si può fare una colazione di qualità anche mangiando frollini, purché rispettino determinate caratteristiche. E allora, diventa importante imparare a leggere le etichette nutrizionali dei prodotti per scegliere i frollini per la colazione.

Come scegliere il frollino giusto

Quali caratteristiche devono avere i frollini per fare una buona colazione? Vediamolo insieme partendo dai carboidrati. Bene che si tratti di un mix di farine integrali o para-cereali (come quinoa e amaranto) e che sia presente circa il 15% di amido resistente (una porzione dell’amido che non viene digerita dagli enzimi dell’uomo), così da ottenere una riduzione significativa della risposta glicemica. Inoltre, va considerato anche il contenuto di fibre dei frollini, per il loro ruolo nei confronti del microbiota intestinale. Un frollino ricco in fibre deve contenerne almeno il 10% rispetto al prodotto finito.

E le proteine?

È importante che le proteine contenute presentino un profilo aminoacidico completo. Un’ottima fonte vegetale di proteine è rappresentata dalla soia, fonte proteica completa di amminoacidi e particolarmente ricca dell’amminoacido essenziale lisina. Le proteine contenute nei frollini dovrebbero rappresentare circa il 30% dell’apporto calorico del prodotto.
Per quanto riguarda i grassi, bisogna privilegiare quelli monoinsaturi (in primo luogo l’olio extravergine di oliva) a discapito dei saturi. Un altro parametro da tenere in conto analizzando la tabella nutrizionale è il rapporto tra proteine e carboidrati del frollino: il valore ideale è compreso tra 0.65 e 0.85, preferibilmente 0.75.

Altro plus importante è l’essere 100% vegetale. Ovvero, che le materie prime utilizzate non contengano prodotti o derivati di origine animale. E siano quindi accessibili anche a vegetariani e vegani. I frollini che rispecchiano tutte queste caratteristiche sono perfetti da inserire in una colazione “tradizionale” insieme a tè, caffè o latte. E perché no, da consumare anche come gustosa alternativa per gli spuntini di metà mattina o metà pomeriggio.