La strategia nutrizionale per la Marcialonga

 

di Stefano Righetti

 

Domenica 29 gennaio prende il via la Marcialonga, la regina delle ski-marathon, che compie 50 anni. Un “viaggio” nato dalla scommessa di quattro amici reduci dalla mitica Vasaloppet, e che oggi coinvolge migliaia di fondisti di tutto il mondo sugli splendidi “binari” che attraversano le valli di Fassa e di Fiemme.

Immersi negli scenari unici che solo le Dolomiti sanno regalare, gli atleti potranno scegliere tra due percorsi di gara:

• Classic (70 km e 1030 metri di dislivello da Moena al centro di Cavalese)
• Light (45 km e 624 metri di dislivello con arrivo a Predazzo). 

Portare a termine una prestazione sportiva di questo calibro richiede non solo un’ottima preparazione fisica e mentale, ma anche e soprattutto una strategia nutrizionale dedicata. Alimentazione e integrazione per una granfondo di sci come la Marcialonga, infatti, vanno definite prima dell’evento, a cominciare dagli allenamenti più impegnativi, per consentire di allenare anche l’apparato gastro-intestinale. 

In questo articolo, vedremo come impostare al meglio l’alimentazione e l’integrazione prima, durante e dopo la gara.

La settimana prima della Marcialonga 

Nella settimana che precede la Marcialonga è rischioso (se non deleterio) non assumere carboidrati nei 3-5 giorni prima della gara, consumandone invece in quantità negli ultimi pasti. Studi recenti, insieme all'esperienza sul campo, hanno in parte smentito questa “credenza”, dimostrando che è giusto ricaricare le riserve di carboidrati prima di una gara impegnativa come la Marcialonga, ma la quantità è legata ad un equilibrio fra il consumo (con l'allenamento) e l’assunzione (con la dieta).

Generalmente, dopo mesi di preparazione, nell’ultima settimana si fanno meno chilometri. E questo di per sé facilita l’incremento delle riserve. Per ottimizzarle al meglio, si può aumentare di poco, senza eccedere, l’apporto di carboidrati con la dieta negli ultimi 2-3 giorni, privilegiando quelli a basso contenuto di fibre per evitare problemi intestinali durante la gara. Per questo motivo consigliamo di ridurre (o eliminare) frutta e verdura nelle ultime 48 ore prima della competizione.

Il ruolo dei flavanoli del cacao 

Nella strategia nutrizionale in preparazione alla Marcialonga, anche i flavanoli del cacao possono avere un ruolo. I polifenoli estratti dalle fave di cacao (e responsabili del sapore amaro del cioccolato extra dark), infatti, possono supportare le capacità atletiche e cognitive. Alcuni studi hanno mostrato che, se assunti per almeno 15 giorni consecutivi, sono in grado di favorire l’elasticità dei vasi che portano il sangue ai muscoli, mantenendone i normali livelli di irrorazione, ossigenazione e nutrimento. Il consiglio, nei giorni che precedono la gara, è quello di assumere un prodotto a base di carboidrati a basso indice glicemico associati ai flavanoli del cacao, utile fino alla mattina della gara. Nei giorni di allenamento leggero o riposo, invece, se si assumono carboidrati con la dieta, si può integrare l’alimentazione con un prodotto a base di soli flavanoli del cacao.

 

Marcialonga, colazione e strategia nutrizionale in gara 

Il primo passo per affrontare la lunga giornata di gara, comincia con la colazione, da effettuare possibilmente circa 3 ore prima della partenza. Il consiglio è di introdurre una piccola quota di carboidrati (ad esempio fette biscottate con marmellata o biscotti secchi) accompagnati da tè o caffè per chi è abituato e non ha conseguenze a livello gastrointestinale. Tra gli alimenti sconsigliati per una colazione pre-gara, ci sono i formaggi, le uova, il burro, il latte e la frutta, per due motivi:

• comportano lunghi tempi di digestione;
• non contengono quello che serve nell'immediato per affrontare lo sforzo di una gara impegnativa come la Marcialonga.

Nei sessanta minuti che precedono la partenza, invece, per chi li ha già provati e ne ha tratto beneficio, può essere utile assumere carboidrati a basso indice glicemico in forma di gelatina.

Idratazione, carboidrati e sali minerali, i tre pilastri della Marcialonga 

A livello di alimentazione e integrazione, potremmo dire che la Marcialonga si fonda su tre pilastri che non possono essere trascurati: idratazione, carboidrati e sali minerali:

• Idratarsi costantemente. Bere può essere meno spontaneo con le basse temperature, ma è un aspetto da non sottovalutare. Per capire di quanti liquidi si ha necessità, ci si può pesare prima e dopo un allenamento della durata simile alla gara. La perdita peso è pressoché tutta legata ai liquidi, dunque una perdita fino al 2-3% del peso corporeo è tollerabile, oltre no. In questo modo si possono stimare quanti liquidi potrebbero servire durante la Marcialonga, dato variabile da atleta ad atleta (da 500 ml/h fino a più di 1 l/h);
• Non dimenticare i sali minerali. Anche se le basse temperature possono ingannare, la Marcialonga è una gara di lunga durata e bisogna reintegrare anche i sali minerali che si perdono con il sudore. In questo caso, si può ricorrere a polveri da sciogliere in borraccia (o direttamente nei bicchieri dei ristori) che contengano sodio, potassio, cloro e magnesio.
• Non solo liquidi ma anche carboidrati. Il fondista ha bisogno di energia. La quantità ideale di carboidrati da assumere è pari ad almeno 60 grammi per ora fino a un massimo di 90 grammi per ora. Il consiglio è di assumere delle miscele che contengano glucosio (o maltodestrine) e fruttosio, iniziando fin dai primi chilometri di gara. Un esempio di integrazione può prevedere l’assunzione di 60 g di carboidrati nel rapporto 2:1 tra glucosio e fruttosio, sotto forma di 2 gel o disciolti direttamente in borraccia. In alternativa, chi preferisce cibi solidi può consumare delle barrette energetiche che contengano circa 30 grammi di carboidrati. Se invece non si arrivano a superare i 60 grammi per ora di carboidrati, si possono assumere anche dei gel da 20 grammi di carboidrati ogni 20 minuti.

La caffeina 

È dimostrato come l’assunzione di caffeina aiuti a mantenere alta la lucidità mentale, un aspetto molto importante in uno sport impegnativo come lo sci di fondo, in particolare nelle fasi finali di gara. Il consiglio è di assumere caffeina nella parte finale della Marcialonga, attraverso la quota carboidrati. Come? Con un Gel che li contenga entrambi.

Marcialonga, come gestire bene la fase di recupero 

Il traguardo è un’esperienza tutta da vivere e regala emozioni indimenticabili. Ma prima di dedicarsi ai festeggiamenti, due sono gli obiettivi da tenere a mente:

• recuperare quello che è stato consumato durante la gara;
• “riparare” i microtraumi causati dall’impegno fisico importante.

Da una parte, quindi, carboidrati, sali e vitamine, e dall’altra gli aminoacidi, i “mattoni” dei nostri muscoli. Le prime due ore dopo la gara sono le più importanti per gestire bene la fase di recupero, specie attraverso il cibo. Tuttavia, spesso nelle prime ore dopo una gara di sci di fondo come questa, mangiare diventa difficile. Ecco perché è consigliabile assumere, entro 30 minuti dall’arrivo, un integratore che contenga tutti gli elementi sopra citati. Inoltre, ci sono diverse evidenze scientifiche che dimostrano l’utilità di un’integrazione di 3 grammi al giorno di Omega-3 (per almeno 8 settimane prima della gara) per recuperare il più velocemente i livelli di forza e il danno indotto dopo uno sforzo fisco intenso.

Ora avete tutte le informazioni per dare il meglio nella Marcialonga e godere di una giornata di sport e sana fatica. In bocca al lupo a tutti! Ci vediamo al traguardo.

 

 

BIBLIOGRAFIA

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