La strategia nutrizionale per affrontare una gran fondo


di Elena Casiraghi - Equipe Enervit

 


Quando si prepara una gran fondo di ciclismo si devono prendere in considerazione tre aspetti:

  • la scelta della bicicletta (e relativo materiale)
  • la preparazione fisica
  • l’allenamento nutrizionale.

Quest’ultimo merita un’attenzione particolare, perché l’alimentazione viene troppo spesso sottovalutata.

Se prima le informazioni su cosa mangiare venivano trasmesse col “passaparola” o imitando il “campione”, oggi ci sono vari studi scientifici che spiegano bene come prepararsi ad affrontare una gran fondo, alimentarsi nei giorni prima della gara e come integrarsi durante. La strategia nutrizionale deve essere trattata proprio come un allenamento (non a caso si parla di “allenamento nutrizionale”), programmandola e personalizzandola con grande precisione; In pratica il consiglio è di testarla nei mesi che precedono l’evento, partendo dalle linee guida scientifiche fino a sviluppare quella più adatta alle proprie esi-genze.

Cosa mangiare nei giorni prima della gara


Lo start di una gran fondo di ciclismo comincia da cosa mangiare nei giorni prima della gara. L’idratazione è prioritaria. È fondamentale presentarsi al via con uno stato di idratazione adeguato. Come fare? Basta il gesto più semplice del mondo: bere un bicchiere d’acqua ogni ora del giorno in cui siamo svegli. Meglio ancora se al bicchiere si aggiungono integratori salini, che, oltre ai sali minerali, forniscono anche una piccola quota di carboidrati, preziosi per contribuire al “carico” delle riserve di energia.

E a tavola? Sì ai carboidrati, come riso o pasta conditi con olio extravergine di oliva, ma senza tralasciare un alimento fonte di proteine come ad esempio pollo, tacchino o tofu.

Il giorno della gara: alimentazione e integrazione

 

É arrivato il giorno della gara. Cosa mangiare a colazione? Il primo consiglio è quello di non imitare i professionisti. Per loro la colazione è un continuo recupero dalle tappe precedenti, mentre un amatore ha già riempito le riserve di glicogeno nei giorni del pre-gara. Dunque, meglio evitare di abbuffarsi a colazione con l’idea di fare il pieno di energia, per poi subire contraccolpi come la sensazione di gonfiore e la riduzione di lucidità durante la competizione. Un paio di soluzioni per iniziare al meglio la giornata potrebbero essere:

  • qualche fetta biscottata con un po’ marmellata e una fonte di proteine a scelta tra affettato magro, bianco d’uovo o salmone affumicato
  • un paio di fette biscottate con un cucchiaino di marmellata e un integratore di flavanoli del cacao sciolti in acqua a temperatura ambiente (per non denaturalizzarli)

Le riserve di glicogeno sono già state riempite nei giorni precedenti. Meglio evitare di abbuffarsi a colazione con l’idea di fare il pieno di energia, per poi subire contraccolpi come la sensazione di gonfiore e la riduzione di lucidità durante la competizione.
Per aiutare gli sportivi di endurance a partire col piede giusto, Enervit ha messo a punto specifici integratori di flavanoli del cacao, in quanto questi favoriscono l’afflusso al muscolo di sangue, e perciò di ossigeno e sostanze nutritive durante lo sforzo. Per ottenere il massimo beneficio, il consiglio è di assumerli a partire dalla settimana precedente, sia in forma pura che abbinati a carboidrati a seconda dei carichi di allenamento.

Manca poco alla partenza. E’ questo il momento ideale per assumere integratori energetici caratterizzati da un più lento rilascio di energia. Se scegliete Enervit Pre Sport, il consiglio è mangiarne metà 60’ prima dello start e la restante parte 30’ prima, insieme a qualche sorso di acqua.


Nutrition strategy Gran fondo

Dopo la prima ora di gara si deve mantenere alta la concentrazione. In questa fase è fondamentale continuare ad assumere carboidrati nella giusta quantità e a intervalli di tempo regolari. L’obiettivo è prolungare le riserve endogene di energia e ridurre il rischio di crisi energetica. Per fare questo, servono 60 g di carboidrati per ogni ora di esercizio. Per raggiungere questo quantitativo si può ricorrere a gel e barrette energetiche. La linea Enervit Sport ne offre varie tipologie che apportano da 20 a 30g di carboidrati, e il consiglio è di ricorrere ai gel, in modo particolare quelli isotonici, nei i momenti di maggior sforzo, dove è necessaria energia immediata (ad esempio in salita), e di preferire le barrette nei tratti più pianeggianti. Il nuovo Enervit Isocarb 2:1, infine, apporta 30 g di carboidrati per misurino e consente di arrivare fino ai 90 g di carboidrati/ora, per rispondere alle necessità degli atleti più esigenti.

Uno sguardo anche all’idratazione. Ogni volta che si assume la quota di carboidrati per ora di esercizio, è consigliabile accompagnarla con uno o due sorsi di integratori salini isotonici, studiati per massimizzare l’idratazione durante l’attività sportiva. È ormai dimostrato, infatti che, che questi aumentano l’assorbimento di acqua e contribuiscono al mantenimento di prestazioni di resistenza durante l’esercizio fisico prolungato.

E dopo il traguardo?


Prima di tutto complimenti! Ma prima di festeggiare (anche a tavola, ma sempre con un po’ di attenzione) approfittate dei primi 30 minuti post gara per assumere carboidrati ad alto indice glicemico, come le maltodestrine, e aminoacidi ramificati di alta qualità, per ripristinare le riserve energetiche e ridurre lo stress muscolare. L’immediato post gara è il momento più efficace per iniziare a recuperare dalle fatiche e prepararsi alla prossima sfida.

 


BIBLIOGRAFIA

Jeukendrup, A. E. "Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling." J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.

Jeukendrup, A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.