La nutrizione per il ciclocross
di Francesco Chiappero
Le gare di ciclocross si svolgono in sessioni brevi e intense, su terreni sconnessi e spesso fangosi. Proprio per le loro particolari caratteristiche, richiedono un approccio totalmente diverso rispetto alle competizioni su strada, sia per quanto riguarda i materiali, che per la preparazione.
La bicicletta da ciclocross
Partiamo dalla bici: un assetto specifico e alcuni accorgimenti possono darci vantaggi prestazionali anche considerevoli. Rispetto ad una bici da strada, quella da ciclocross si presenta più allungata, per consentire una miglior guidabilità, maggiore spinta, ma soprattutto più tenuta su fondi irregolari.
Il manubrio è solitamente più alto e vicino al corridore, mentre l’altezza sella sarà inferiore. Spesso ci si trova, infatti, a dover scendere dalla bici per superare un ostacolo, e una seduta più bassa consente sia di rimontare più agilmente in sella, sia di spingere con più forza per eventuali rilanci.
L’alimentazione nel ciclocross
Le competizioni sono abbastanza brevi da non rendere indispensabili integrazione ed idratazione durante la performance. Proprio per questo sarà invece indispensabile preparare al meglio la fase pre-gara. Non solo le ore che precedono la partenza, bensì anche il giorno precedente. Nutrizione ed integrazione pre-gara spesso, nel ciclocross, fanno la differenza.
Come alimentarsi il giorno prima
Nel giorno che precede la gara dovremo assicurarci un buon apporto di carboidrati, in modo tale da "riempiere" i muscoli di glicogeno (il nostro serbatoio energetico). Non bisogna dimenticare comunque proteine e grassi, per bilanciare i nostri pasti.
Un esempio? Un piatto di riso o pasta in bianco accompagnati da bresaola o fettine di pollo ai ferri, conditi con olio extravergine di oliva. Valutiamo anche l’aggiunta di maltodestrine, circa 45-90 g, da abbinare eventualmente agli spuntini: in questo modo saremo certi di massimizzare le scorte di glicogeno. Nel ciclocross, poi, è fondamentale mantenere la giusta idratazione, bevendo a intervalli regolari.
Il giorno della gara
In questo giorno sarà fondamentale non appesantire l’organismo. Lo sforzo che affronteremo sarà quasi sempre superiore alla soglia lattacida anaerobica: prevediamo quindi una colazione leggera, prevalentemente a base di carboidrati facilmente digeribili, completandola con carboidrati tecnici come l’isomaltulosio, ideale nelle ore pre-attività. Il consiglio è quello di assumere una o due gelatine nelle due ore che precedono la performance.
Ovviamente non dobbiamo dimenticarci l’idratazione: nelle ore prima del via è opportuno sorseggiare con costanza una bevanda isotonica, perché sarà difficile farlo in gara.
Il riscaldamento
Il riscaldamento è fondamentale, per preparare adeguatamente il sistema cardiocircolatorio e attivare i sistemi fisiologici che favoriscono lo svolgimento dell’attività, in particolare:
- l'aumento della temperatura corporea;
- la vascolarizzazione nei muscoli,
- la lubrificazione articolare.
Nel cross i primi minuti sono dedicati all’affannosa ricerca della miglior posizione, in quanto i sorpassi sono difficili e poco frequenti. Senza un adeguato riscaldamento rischieremmo di arrivare in testa al gruppo già sfiniti, o non arrivarci proprio.
Svolgiamo quindi un riscaldamento di una durata compresa tra i 20 e i 40 minuti, ad intensità moderata (zona 2) inserendo qualche allungo in soglia anaerobica (zone 4 e 5), per simulare, su scala ridotta, l’avvio della gara.
Se ben eseguito, il riscaldamento può dare un vantaggio iniziale che permetterà di gestire meglio i cambi di ritmo e di esprimerci sui pedali fin dall’inizio.
Attenzione: riscaldarsi significa iniziare subito a consumare energie e liquidi, per cui dobbiamo fare in modo di bere subito prima una bevanda contenente sali e carboidrati.
Dopo la gara
Se durante la gara non ci integreremo più, al termine consigliamo di assumere una bevanda per il recupero a base di carboidrati con sali minerali, vitamine e aminoacidi a catena ramificata, ideale per favorire il riequilibrio dell’organismo. Se, entro un’ora dal termine non avremo modo di effettuare un pasto completo, sarà opportuno inserire una quota di proteine, ad esempio con una barretta proteica, per supportare il recupero muscolare.
Poi..spazio al giusto riposo!
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