Indoor cycling

Come supportare al meglio la tua performance

Se fino a qualche anno fa l’allenamento sugli smart trainer (definiti più comunemente “rulli”) era un’attività “alternativa” alle uscite in strada, specie d'inverno o nelle giornate di maltempo, oggi pedalare sui rulli è parte integrante della preparazione atletica di molti ciclisti.  Inoltre, grazie alle nuove piattaforme interattive di ciclismo virtuale, “fare i rulli” è diventato un vero e proprio must per gli appassionati, che oltre ad allenarsi fuori stagione, possono prendere parte a vere e proprie competizioni on line.

Quindi, se “mantenere la gamba” nei periodi di off-season non ci basta, e vogliamo competere nelle gare di e-cycling, diventa indispensabile supportare la nostra performance con una nutrizione mirata.
Prima di scoprire le strategie nutrizionali più indicate per supportare le nostre prestazioni, dobbiamo però capire cosa comporta allenarsi indoor.

Cosa vuol dire pedalare indoor?

A livello fisiologico pedalare sugli smart trainer comporta una spesa energetica maggiore (a livello di consumo calorico) rispetto allo stesso allenamento svolto su strada. Questo perché, a parità di tempo di allenamento, la pedalata sui rulli non subisce interruzioni (come accade  per esempio in caso di discese o semafori). Inoltre, sappiamo che la maggior spesa energetica (e quindi la maggior fatica percepita) è spesso da attribuire all’aumento della temperatura corporea interna: l'aria umida generata dal nostro calore corporeo non viene dispersa dall'aria fresca dovuta al movimento, come avviene invece quando siamo su strada. 
Non a caso è sempre meglio svolgere gli allenamenti indoor in ambienti arieggiati, oppure avendo a disposizione un ventilatore. Il maggior lavoro meccanico (a parità di tempo di pedalata) e l’aumento della temperatura corporea, se non controbilanciati adeguatamente da specifiche strategie di nutrizionali, ci porteranno ad un “più precoce” calo della performance, rispetto a quanto accadrebbe se lo stesso allenamento fosse svolto outdoor.

Come possiamo contrastare il calo prestazionale nell’indoor cycling?

Se il calo della performance è strettamente correlato all’aumento della temperatura corporea, diventa fondamentale supportare il naturale processo di termoregolazione corporea, che viene attuato mediante la sudorazione. 
Il sudore, evaporando dalla cute, assorbe una considerevole quantità di calore (2430 kJ/L) e induce il raffreddamento del nostro corpo. Sarà quindi indispensabile favorire il più possibile la sudorazione, per aiutare il corpo in questo processo.

Come possiamo supportare il processo di sudorazione?

Idratarsi correttamente durante la performance è fondamentale per favorire un'adeguata sudorazione, ma potrebbe non essere sufficiente. Intervenire prima dell’inizio della performance, effettuando una pre-idratazione, può risultare la strategia vincente. 

La pre-idratazione ci consentirà di iniziare la nostra attività ben idratati, avendo più acqua a disposizione da destinare alla sudorazione, per permetterci di disperdere più calore.

Come effettuare la pre-idratazione?

La pre-idratazione passa per prima cosa da una corretta assunzione di acqua nelle ore che precedono l’attività e, per far si che il nostro corpo trattenga i liquidi introdotti, è bene aggiungere sali minerali, in particolare il sodio, il minerale chiave per trattenere l’acqua.
Per assicurarci il giusto equilibrio tra acqua e sali minerali, può essere utile assumere bevande isotoniche già nelle due-tre ore che precedono il nostro allenamento o la nostra gara.
Con tali bevande eviteremo il rischio di un’eccessiva diminuzione della concentrazione ematica di sodio. Inoltre, assumendole nelle ore che precedono la performance, ci assicureremo un buon quantitativo di carboidrati, per caricare al massimo i nostri "serbatoi" di glicogeno.  

Come dobbiamo comportarci durante l’attività ?

In condizioni caldo/umide è indispensabile assicurarci il giusto quantitativo di carboidrati per sostenere la performance, soprattutto quando questa è intensa e supera i 60 minuti di durata. L’attività svolta in tali condizioni comporta, infatti, un maggior consumo di glicogeno rispetto alla stessa attività svolta a basse temperature. Sorseggiare bevande isotoniche contenenti carboidrati è utile sia per fornire  il supporto energetico, che per far fronte alle necessità di idratazione. In caso di sforzi particolarmente intensi potremo inoltre avvalerci di integratori energetici specifici.

E dopo l’attività?

Per essere performanti nel lungo periodo è fondamentale recuperare al meglio tra le varie competizioni o sessioni di allenamento, soprattutto se queste sono ravvicinate tra loro. Sarà perciò importante assumere carboidrati per ottimizzare la ri-sintesi del glicogeno.

Nei primissimi minuti post-esercizio dovremo perciò assicurarci fonti di carboidrati altamente digeribili, come le maltodestrine. Oltre ai carboidrati sarà infine utile aggiungere una fonte proteica di alta qualità: circa 20 grammi di proteine del siero del latte ci supporteranno a livello sia di recupero muscolare (in quanto favoriscono la sintesi proteica), sia per quanto riguarda la velocità di ri-sintesi del glicogeno.

 

 

NOTA BENE: le informazioni riportate hanno puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.