“Il mio obiettivo? Ricercare l'equilibrio ottimale tra peso e potenza...”

Incontriamo Marije Jongedijk, Head of sports nutrition di UAE Team ADQ

Come in un team di Formula 1, una squadra World Tour di ciclismo è un meccanismo complesso in cui ogni persona ha un ruolo preciso, per permettere ai meravigliosi “motori” degli atleti di rendere sempre al massimo.

Abbiamo incontrato Marije Jongedijk, nutrizionista di UAE Team ADQ, una delle più forti squadre di ciclismo femminile, che, a poco più di due anni dalla sua creazione, ha lo scopo dichiarato di diventare la prima al mondo. Marije, dopo importanti collaborazioni con squadre come la Jumbo Visma e la Soudal Quickstep, sta portando tutta la sua esperienza al servizio di atlete come Chiara Consonni, Alena Amialiusik e Silvia Persico. Scopriamo con lei la nutrizione che alimenta chi compete ai massimi livelli.

Marije, sappiamo che hai lavorato sia con team maschili che femminili. Quali differenze hai riscontrato?

"Come mi aspettavo, ho notato molte differenze: le donne hanno specifiche esigenze in termini di fabbisogni nutrizionali, dato il diverso pattern ormonale. Ma, ormai è noto da molto tempo…
Quello che mi ha colpito è il fatto che il parametro “composizione corporea” è molto sentito anche a livello femminile: le cicliste tendono a raggiungere percentuali di grasso troppo basse, quasi emulando i colleghi maschi. Il problema è che il grasso corporeo essenziale (quello necessario a svolgere le normali funzioni fisiologiche, ndr) in una donna si aggira sul 12% del peso, mentre in un uomo può scendere fino al 3-4 %.
Ho inoltre notato che le ragazze sono molto sensibili all’ambiente esterno, in particolare a ciò che sentono o leggono sui social media, o anche a pareri e feedback scambiati tra le atlete stesse.
Mi sono capitate ragazze che avevano scelto di adottare un determinato protocollo nutrizionale semplicemente perché utilizzato dalle compagne di squadra.
In questi casi cerco sempre di parlare con l’atleta per valutare se effettivamente quel determinato protocollo possa essere adatto anche a lei. Insomma, oggi ad un buon nutrizionista vengono richieste anche alcune competenze da mental coach."

Per performare al massimo non si può lasciare niente al caso: sicuramente controllate la composizione corporea delle atlete, oltre a vari parametri per monitorare performance e forma fisica. Quali strumenti utilizzate?

"Per valutare la composizione corporea utilizziamo la D.E.X.A. (Dual Energy X-ray Absorptiometry ndr), in combinazione con la misurazione delle pliche cutanee, per monitorare massa magra, massa grassa e massa muscolare, oltre al contenuto minerale osseo. 
In tal modo possiamo identificare eventuali alterazioni (quali una riduzione della massa muscolare o della densità ossea) che potrebbero essere dovute a deficit calorici troppo prolungati o, comunque, a un'errata strategia nutrizionale.
A livello di parametri ematici, ogni 4-6 settimane controlliamo il panel del ferro (quindi sideremia, ferritina, transferrina) ma anche vitamina D, cortisolo… un po’ tutto. Come dite voi, niente viene lasciato al caso."

Il tuo lavoro deve allinearsi perfettamente con quello della chef del team: come ti comporti? Indichi i livelli dei macronutrienti e poi lasci “carta bianca” alla cucina, o preferisci indicare dei piatti specifici?

"Se Alessandra Rubini (la chef, ndr) è presente, lascio spazio alla creatività, anche per rispettare il suo lavoro. In ogni caso, testiamo tutto assieme nei training camp: lei propone le ricette a livello di gusto/fattibilità, io a livello di macronutrienti. Ovviamente privilegiamo ricette replicabili ovunque, fondamentale quando andiamo in trasferta."

E se Alessandra non è con voi (magari avete più gare in posti diversi), come vi comportate? Qualche consiglio in questo caso aiuterebbe molto gli amatori.

"Back to basics… ovvero puntiamo su ricette e alimenti semplici che si trovano ovunque e soprattutto facili da porzionare. Ovviamente consiglio anche di portarsi da casa cibi facilmente trasportabili e conservabili come avena, gallette, marmellate…"

E quando non sei presente?

"Se c’è la chef, si occupa lei delle porzioni per le singole atlete, che sono ovviamente individuali. Altrimenti cerco comunque di organizzarmi, perché,  soprattutto nelle corse a tappe, voglio che le ragazze siano totalmente focalizzate sulla corsa e non sul cibo. Voglio ridurre al massimo lo stress. In ogni caso durante i training camp cerco di fare educazione alimentare… Insegno alle atlete le conversioni a livello dei diversi cibi (ad esempio, che, in termini di carboidrati, 100 grammi di pasta equivalgono a circa 150 grammi di pane)."

Riguardo la cucina, ci sono ricette preferite?

"Si, un “recovery snack” speciale che utilizziamo poco prima di andare a letto, dopo le tappe più dure. Si tratta di un “protein tiramisù” (ovviamente mascarpone free, ndr), un nostro “brevetto”…"

Usate integratori come ingredienti di qualche ricetta?

"Si, ad esempio usiamo le Whey protein per snack e “torte” da consumare nel pomeriggio dopo le tappe più dure, specialmente quando passano molte ore tra la fine della gara e la cena. A me piace molto la torta di carote con le whey..."

Negli ultimi anni nel ciclismo maschile, a proposito di rapporto peso-potenza, si è cercato di favorire l’aumento della potenza (i watt) piuttosto che agire sul peso corporeo. Avviene anche a livello femminile?

"Certo, ho lavorato molto su questo punto, privilegiando l’aumento dei watt piuttosto che diminuire eccessivamente il peso. Nel lungo periodo aiuta molto, soprattutto in termini di recupero tra le tappe."

Parlando di carboidrati per ora, quanti grammi di carboidrati consumano in media le atlete durante le competizioni?

"Mediamente 60-90 g/h, ma, se la gara è molto intensa (come una tappa di montagna o una classica), arrivano anche a 90-120 g/h. In generale, è proprio durante gli allenamenti più duri e le gare che la linea Enervit C2:1PRO, col suo rapporto 2:1 tra maltodestrine e fruttosio, diventa fondamentale."

Quando indichi il quantitativo di carboidrati/ora, lasci libertà di scelta tra i diversi prodotti (gel, barrette, chews) o preferisci indicare il prodotto specifico da consumare in un dato momento?

"Valuto individualmente, col singolo atleta. Alcune ragazze durante gli allenamenti usano il glucometro (strumento che misura la glicemia); ciò ci permette di verificare la risposta alle diverse tipologie di prodotto e capire quale sia più funzionale."

A proposito di recupero tra le tappe. Utilizzi prodotti specifici per massimizzare il recupero?

"Sappiamo che le prime ore sono cruciali: subito dopo la tappa preparo un mix di Whey protein e carboidrati altamente assimilabili, le maltodestrine. Per ottimizzare il recupero consiglio anche di assumere quotidianamente gli omega-3.
Tengo a specificare che richiedo che utilizzino gli stessi prodotti tutto l’anno, sia quando le atlete sono a casa, sia, ovviamente, durante le gare. Non improvvisiamo mai."

Nelle corse a tappe che terminano nel pomeriggio, come gestite l’alimentazione? Fate comunque un pasto completo dopo l'arrivo? Oppure privilegiate un pasto più “leggero” per poi mangiare di più a cena?

"Subito dopo la gara usiamo un recovery shake creato ad hoc, poi passiamo ad un recovery meal e, a seconda dell’orario, un recovery snack. L’alimentazione delle prime ore è fondamentale per il recupero e non la posticipiamo mai. Piuttosto moduliamo la cena, riducendo le porzioni."

Parlaci del Recovery Shake. È sempre uguale?

"No, dopo gare o allenamenti intensi optiamo per un mix (le percentuali sono un segreto ben custodito, ndr) di Whey e maltodestrine. Nei giorni pre-gara, dopo la ricognizione, R2 Sport è il prodotto ideale da integrare nel nostro protocollo di carbo-loading."

Ci sono parametri che controlli dopo l'allenamento o le tappe (watt, TSS, IF,...) per modulare la nutrizione?

"Si, principalmente i watt medi o quelli normalizzati, la scelta avviene in funzione del percorso. I pasti delle atlete sono calibrati principalmente su questo parametro."

Oggi varie app che si collegano ai dispositivi presenti sulla bicicletta... Le utilizzi?

"Si, TrainingPeaks. Ho anche creato una app ad hoc. Ma è exclusive for my athletes…"