Dieta Zona e running: come migliorare lo stato di forma

Fabrizio Angelini

L'alimentazione nella corsa si è sempre basata sul principio che i carboidrati fossero la migliore fonte di energia utilizzabile per supportare la performance. Un modo di pensare cresciuto di pari passo con una visione non corretta della cosiddetta “Dieta Mediterranea”, ancora molto radicata nel panorama della nutrizione sportiva: spesso fraintesa e basata quasi esclusivamente su carboidrati ad alto indice glicemico (pane bianco, pizza, brioches, biscotti, etc.).

Partiamo da un presupposto: quando parliamo della corsa, non ci si può riferire solo alla prestazione, ma dobbiamo considerare la cosa più importante: correre è utile per la nostra salute, sia in termini di benessere mentale, che come “terapia” di contrasto al sovrappeso e alle sue complicanze metaboliche.

Gli errori alimentari più comuni dei runner

Alla base del comune desiderio di migliorare la propria corsa, c’è un concetto molto chiaro: più aumenta la distanza da percorrere e più i carboidrati non possono essere l’unica fonte di energia.
Partendo dal credo comune che l’energia derivante dai carboidrati sia la migliore, la maggior parte dei runner va incontro a diversi errori alimentari, specie nelle fasi iniziali della pratica sportiva. L’esempio classico? Fare tre/quattro pasti a base di carboidrati e solo la cena a base proteica. Troppo spesso si fa colazione con caffè, fette biscottate e marmellata, pranzo con un panino o un primo piatto di pasta condita con un sugo semplice e uno spuntino pomeridiano a base di frutta, magari prima dell’allenamento serale. Mentre solo a cena si consumano carne, pesce o formaggi. Un’alimentazione che prevede un eccesso di carboidrati può indurre picchi di insulina poco salutari, specie in atleti leggermente in sovrappeso. E i chili rischiano di aumentare, invece che diminuire. Inoltre, se non forniamo ai muscoli un adeguato apporto di proteine (magari associando sedute in palestra), la velocità può anche aumentare, ma aumenterà anche la probabilità di incorrere in un infortunio.

Il ruolo di proteine e grassi nell’alimentazione sportiva

Per correggere la tendenza a favorire eccessivamente i carboidrati, il runner dovrebbe rivedere la sua alimentazione introducendo (a partire dalla colazione) gli altri macronutrienti:
• le proteine, indispensabili per la salute del muscolo;
• i grassi “buoni”, che costituiscono un’ottima fonte di energia per la corsa.
Rispetto all’ossidazione del glicogeno metabolico (che produce circa 2500 Kcal), l’ossidazione dei grassi corporei può fornire oltre 70000 Kcal, anche in un adulto magro.
Ecco perché molti runners di ultra-distanza adottano regimi alimentari più ricchi in proteine e grassi nobili. A questo proposito, diversi studi sembrano suggerire un ruolo dei grassi nel migliorare la lipolisi e favorire la perdita di peso (con intensità di esercizio <70% VO2max), a discapito delle altre fonti energetiche, per primi i carboidrati.

Dieta Zona, running e dimagrimento

La Dieta Zona ha ampliato la visione dell’alimentazione sportiva, prevedendo proprio un maggiore apporto di proteine magre e grassi buoni. Questo approccio vale per tutti (in particolar modo per i molti neofiti che iniziano a correre per rimettersi in forma) e contribuisce ad ottenere un dimagrimento giusto (senza perdere massa muscolare) quando:
• sia associata ad un’attività fisica, come la corsa, nella propria routine quotidiana;
• venga adottata come regime alimentare equilibrato e non privativo, in cui la perdita di peso (dove necessaria) sia visibile e graduale.

Adattare le quantità dei cibi al carico di allenamento

Una regola base della Dieta Zona è di non eccedere nelle quantità dei cibi, ma adattarle al volume di allenamento. In altre parole:
• L’obiettivo è perdere peso? Diminuisci l’intensità degli allenamenti, riduci i carboidrati, mantieni un buon apporto proteico e aumenta leggermente i grassi;
• Ti stai preparando ad una gara e i carichi di lavoro sono più intensi? Aumenta gradualmente la quota di carboidrati per far fronte al maggiore dispendio energetico.

La Dieta Zona in pratica

Seguendo la regola del 40-30-30 potremo mettere in pratica la Dieta Zona e comporre i pasti in modo equilibrato.

• a colazione via libera alla frutta fresca (ottimi i frutti di bosco, ricchi di polifenoli antiossidanti) accompagnata con una fonte proteica a scelta tra prosciutto (cotto o crudo), bresaola di qualità o yogurt magro;
• a pranzo e a cena semaforo verde per le verdure “colorate” (tutte tranne carote cotte e patate) e proteine nobili (carni bianche, pesce e uova, meglio senza tuorlo). Sì anche alla carne rossa, una volta a settimana. La quota grassi deve preferibilmente essere rappresentata dal condimento (olio Evo) e acidi grassi Omega-3 (da 1 a 3 g al giorno di EPA e DHA);
• non trascurare gli spuntini: la Dieta Zona insegna che non devono trascorrere più di 5 ore tra un pasto e l’altro. Pertanto, a metà mattina e metà pomeriggio, possiamo scegliere del formaggio magro con cereali integrali, sempre rispettando le proporzioni 40-30-30.

Nei periodi di maggior carico (specie se si è perso qualche chilo) basterà aggiungere piccole quote di carboidrati ad alto indice glicemico come patate e cereali, per fornire energia di pronto consumo all’organismo.

Le quantità dei macro-nutrienti

Per calcolare le quantità dei cibi per ogni pasto (in maniera semplice), si può ricorrere al “metodo della mano”:

• carboidrati (verdure colorate), 5 pugni chiusi;
• proteine (es: carni bianche), palmo della mano (in dimensione e spessore);
• grassi, un cucchiaio di olio Evo.

Nei periodi di maggior carico la quantità di verdure si può ridurre a 3 pugni chiusi, inserendo nel pasto una patata lessa o un piccolo panino integrale.

Dieta Zona e atleti di alto livello

La Dieta Zona, se applicata ad atleti già in forma e nei periodi di grande impegno come a ridosso della gara, potrebbe risultare carente di carboidrati. Proprio pensando a chi si allena intensamente per più di 90 minuti, il grande Professor Arcelli ideò la “periodizzazione della nutrizione sportiva”. Chi affronta lunghe distanze, deve considerare che:

• nei pasti pre-gara si può aumentare al 50% la percentuale dei carboidrati in calorie, riducendo proporzionalmente proteine e grassi;
• subito prima dello sforzo si può mangiare frutta secca, miele e caffè, oppure uno snack energetico ad alta digeribilità;
• i carboidrati assunti durante la corsa non vanno considerati, perché non provocano picchi d’insulina;
• i carboidrati assunti nei primi 30’ dall’arrivo (la cosiddetta “finestra anabolica”) servono all’organismo per reintegrare le scorte di glicogeno muscolare e ripristinare la normale sintesi delle proteine muscolari.

Acidi grassi Omega-3 e sport

L’assunzione di acidi grassi Omega-3 è tra i pilastri fondamentali della Dieta Zona. Da anni, molte società scientifiche e agenzie internazionali (tra tutte l’EFSA, European Food Safey Association) ne riconoscono i benefici a supporto della funzionalità cardiaca, del controllo dei normali livelli di trigliceridi e della pressione sanguigna. Queste premesse dovrebbero essere già più che sufficienti a consigliarne l’assunzione agli sportivi di qualsiasi livello.
Studi molto recenti ne stanno però vagliando l’efficacia su aspetti di altrettanta importanza per gli atleti. Alcune ricerche sembrano suggerire un miglioramento della cosiddetta DOMS (Delayed-Onset of Muscle Soreness, i ben noti dolori muscolari post-esercizio, che normalmente sopraggiungono 24-48 ore dopo uno sforzo fisico intenso). Gli Omega-3 sembrano infatti coinvolti in due complessi meccanismi metabolici alla base dei DOMS. E ancora, uno studio del 2021 a cura dell’Equipe Enervit (pubblicato sullo European Journal of Sport Science) ha esaminato l’associazione tra bassi livelli di Omega-3 (particolarmente frequenti negli atleti di sport di endurance) e una maggiore incidenza di infortuni. Infine, altri studi stanno verificando il possibile ruolo di supporto alla forza muscolare, in particolar modo negli atleti più maturi.

L’ISSN (International Society of Sports Nutrition) non considera ancora sufficientemente consolidate queste evidenze, ma la somministrazione di Omega-3 nello sport, e nel caso particolare della corsa, appare senz’altro efficace nel supportare lo stato di salute generale dell’atleta.

I livelli di assunzione di Omega-3 consigliati sono gli stessi della popolazione generale: 3 g al giorno, da aumentare leggermente (ma non oltre i 5 g) nei periodi di maggiore stress come all’inizio della stagione o dopo gli eventi sportivi più impegnativi. Come assumerli? Attraverso l’alimentazione (aumentando il consumo di pesci di mari freddi e limitando l’assunzione di Omega-6) e ricorrendo all’integrazione di Omega-3 altamente purificati in caso di aumentato fabbisogno o di ridotto apporto con la normale alimentazione.

BIBLIOGRAFIA
Levine, Gordon & Derick (1924). Some changes in chemical constituents of blood following a marathon race. JAMA, 82, 1778-1779
Fabrizio Angelini. Dieta&Running - Rizzoli Editore (2021)
Enrico Arcelli. Voglio Correre. - Sperling&Kupfer (2021)