Cinque motivi per cui non dimagrisco

di Cristina Lanfranchi

“Da domani mi metto a dieta!”. Chi non l’ha mai detto? Poi succede che.. i risultati non sono sono quelli sperati.. all’inizio si perde peso, ma dopo ci si “blocca”.. la perdita di peso tarda a presentarsi.. e ci scoraggiamo..

Queste situazioni sono molto comuni e collegate tra loro. E spesso, conducono ad un circolo vizioso di insoddisfazione e stress da cui non riusciamo più ad uscire. La prima cosa da fare? Non avere fretta, perché è la prima nemica di un dimagrimento duraturo.
Il secondo passo è considerare che perdita di peso e dimagrimento non sempre sono sinonimi. Nel primo caso la bilancia mostra che abbiamo perso qualche chilo, ma non sappiamo "di che cosa" (spesso sono liquidi…), mentre solo nel secondo diminuisce la massa grassa. Bene direte voi, ma perché è così difficile dimagrire? Ecco 5 motivi che forse non avete mai considerato.

La dieta me la faccio io

Mangiare poco, saltare i pasti, pranzare o cenare solo a base di frutta.. sono tutti esempi di “diete fai da te” utilizzate comunemente quando si cerca di perdere peso. Ecco, non c’è niente di più scorretto. Per due motivi:

• inizialmente (forse) si perderà peso, ma la sensazione di fame sarà costante;
• arriverà presto il momento in cui non perderemo più un grammo. 

In questi casi si perde solo la massa muscolare: il nostro organismo, messo in allarme, risponde riducendo il metabolismo basale. In pratica attiviamo una sorta di "economy mode" che ci induce a consumare meno calorie per le nostre attività vitali. La consequenza? Dimagrire diventa ancora più difficile.

La soluzione? Tornare a introdurre in ogni pasto una quota di proteine, perché:

• alimentano i nostri muscoli e aumentano la termogenesi indotta dagli alimenti (ovvero, il nostro organismo consuma più energia, anche quando siamo a riposo);
• sono “stabilizzatori della fame” e inducono maggiore sazietà nelle ore successive al pasto.

Sono sempre stressato

Ormai è noto: lo stress aumenta la produzione dell’ormone cortisolo, un “amico-nemico”. “Amico”, perché, in correlazione con l’insulina, contribuisce a controllare i livelli di glucosio nel sangue. “Nemico” proprio perché, se prodotto in eccesso, stimola l’afflusso di zuccheri nel sangue. Qui iniziano i guai, perché, fino a che ci sono zuccheri in circolo, il nostro corpo non andrà mai ad attingere energie dai grassi, anzi trasformerà l’eccesso di zuccheri in ulteriore riserva di grasso. La conseguenza? L’aumento del grasso viscerale a livello dell’addome (pancia e fianchi), il più pericoloso per la salute. 
Come possiamo giocare d’anticipo? Due sono le risposte corrette:

• Fare moderata attività fisica, che, a parte i vantaggi più noti, abbassa i livelli di stress;
• bilanciare correttamente carboidrati e proteine nei nostri pasti, per stabilizzare i livelli di cortisolo.

Dormo poco e male

Nel percorso verso un dimagrimento reale e duraturo, sonno e livelli ormonali coesistono in un delicato equilibrio, spesso sottovalutato. Vari studi hanno confermato l’influenza del sonno sulla regolazione endocrino-metabolica e sull’obesità. Dormire poco (meno di 6 ore) altera i livelli di grelina e leptina, gli ormoni che regolano le sensazioni di fame e sazietà. Una produzione eccessiva di  grelina (l’ormone che “accende la fame”), ci indurrà ad una perenne ricerca del cibo. Un calo della leptina (l’ormone, prodotto dagli adipociti, che regola l’appetito) ridurrà la sensazione di sazietà dopo i pasti.
Sempre collegata alla qualità del sonno è l’adiponectina, una specie di “angelo custode”. Tale ormone (anch’esso prodotto dagli adipociti) migliora la sensibilità all’insulina e contrasta l’accumulo dei grassi. Un buon sonno (le “canoniche” 8 ore) regola i livelli di adiponectina, che a sua volta favorisce il dimagrimento e il mantenimento della massa muscolare, e  ostacola i processi infiammatori.

Trascuro il mio intestino

L’intestino, da molti definito il nostro “secondo cervello”, e in particolare il “microbiota” (i miliardi di micro-organismi presenti nel tratto intestinale), hanno un ruolo chiave. Oltre a regolare il metabolismo, ci aiutano ad assorbire i nutrienti dagli alimenti, arrivando ad influenzare il nostro peso corporeo.
Studi recenti, infatti, hanno ipotizzato una correlazione tra il microbiota e la capacità di perdere peso. Ricercatori dell’Università di Washington hanno scoperto che specifici batteri intestinali “buoni” (genere Prevotella) aiutano a produrre livelli elevati di acidi grassi a catena corta, sostanze note per ridurre l’infiammazione e, di conseguenza, favorire la perdita di peso.
Per prenderci cura del macrobiota la soluzione è a portata di mano: inserire nei nostri pasti una quota importante di verdure, cereali integrali e frutta, tutti alimenti ricchi in fibre. In caso di ridotto apporto, una soluzione pratica è rappresentata dal ricorso a integratori di polifenoli, in particolare le delfinidine.

Mi muovo poco

Parola d’ordine: muoviamoci! Se la fretta non aiuta il dimagrimento, ancora più dannosa è la pigrizia. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e dell’ADI (Associazione Dietetica Italiana) per prevenire l’aumento di peso un adulto, oltre a seguire una dieta bilanciata, dovrebbe dedicare almeno 150 minuti a settimana ad attività fisica aerobica ad intensità moderata (camminata, corsa, bici, nuoto, ecc.), da praticare per almeno 10 minuti consecutivi, aumentandoli gradualmente.
Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare (esercizi in palestra o a corpo libero). Con l’incremento della massa muscolare, il metabolismo basale aumenta in maniera importante, così come il consumo delle calorie consumate a riposo.

Cinque motivi. Una soluzione

Affrontare queste cinque “situazioni” non è impossibile, e i vantaggi sono enormi. Esiste uno stile di vita e di alimentazione, la Dieta Zona, che offre una risposta coerente a tutte queste condizioni:

• È basata su un preciso bilanciamento di carboidrati, proteine e grassi (rispettivamente il 40% - 30% - 30% delle calorie assunte in ogni pasto);
• riduce i livelli di stress, anche attraverso pratiche come lo yoga;
• promuove un sonno di adeguata durata e qualità;
• contribuisce a proteggere il microbiota intestinale, riducendo i livelli di infiammazione;
• è associata ad un’attività fisica moderata e costante.

Un dimagrimento ottimale e duraturo è a portata di mano.

 

Bibliografia

• Editor's Pick, Host-Microbial Interactions, Research Article, 2021
• Baseline Gut Metagenomic Functional Gene Signature Associated with Variable Weight Loss Responses following a Healthy Lifestyle Intervention in Humans, 2021
• Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study, 2023