Cibi da evitare e “falsi healthy”

 

Lo slalom verso un’alimentazione migliore

 

di Massimo Rapetti

Prendersi cura di sé stessi attraverso una corretta alimentazione è un obiettivo sempre più diffuso nella società moderna. Alla ricerca di un'alimentazione più consapevole, spesso ci troviamo di fronte ad un'ampia gamma di prodotti offerti dalle aziende alimentari. Tuttavia, non è facile determinare quali siano le scelte più adeguate alle nostre esigenze. Davanti alla scelta di quali prodotti introdurre sulla nostra tavola ci si concentra spesso sulla quantità di calorie contenute nei prodotti, ma è davvero questo l'approccio giusto?

In passato, i prodotti "light" venivano promossi come l'opzione migliore per ridurre l'apporto calorico. Tuttavia, questi prodotti contenevano sì meno grassi, ma erano anche molto ricchi di carboidrati: basti pensare alle gallette di riso, o ai cereali soffiati frequentemente utilizzati a colazione. Sebbene fossero poco calorici, questi prodotti avevano comunque un alto indice glicemico, provocando una risposta insulinica altrettanto elevata. Inoltre, proprio in virtù della connotazione “light” del prodotto, invitavano all’indulgenza ed un consumo più frequente. Quali sono, dunque, le best practices verso un’alimentazione più sana? 

Sapere cosa eliminare… o limitare

Indipendentemente dall'approccio nutrizionale seguito, ci sono alcuni alimenti che dovremmo evitare o quantomeno limitare:

• alcol: è ricco di "calorie vuote", ovvero è fonte di un elevato quantitativo di energia (ogni grammo di alcol apporta 7 kcal) a fronte di un apporto nutritivo molto basso o nullo. Nonostante il vino rosso contenga polifenoli salutari, la quantità assoluta è troppo bassa per apportare benefici rilevanti;
• zuccheri: la nostra alimentazione è spesso caratterizzata da un elevato contenuto di zuccheri aggiunti, non sempre giustificati da un altrettanto elevato apporto di nutrienti. Basti pensare che le bevande gassate mediamente apportano 35 g di zuccheri; i succhi di frutta, salvo quelli di elevata qualità, contengono quasi unicamente acqua e zucchero: mediamente 25 g per 200 ml di “succo”. Lo stesso vale per molti prodotti da forno: un semplice panino da 100 g a base di farina bianca di tipo 00 e 0 apporta circa 60 g di zuccheri;
• grassi: non tutti i grassi sono da evitare; infatti, la ricerca scientifica ha dimostrato che alcuni di questi, come i grassi insaturi, apportano benefici all’organismo. Ridurre i grassi saturi è invece importante, sia per il benessere cardiovascolare che intestinale;
• sale: il consumo di sale dovrebbe essere limitato, specialmente per regolare la pressione sanguigna. Tra le poche eccezioni, gli atleti possono avere esigenze diverse, necessitando di un apporto maggiore durante gare molto lunghe o con temperature elevate.

Il nostro corpo viene definito come una “macchina perfetta”; tuttavia, quando si tratta di soddisfare il palato, potremmo incorrere in vere e proprie “trappole”: spesso gli alimenti più dannosi per la nostra salute sono anche quelli che procurano maggiore piacere. Questo è evidente nei cibi dei fast food: ricchi di grassi, sale e zuccheri, sono dotati di una marcata capacità nel creare dipendenza. 

Grassi sì, ma quali? 

Negli ultimi anni la sensibilizzazione rispetto a quali grassi introdurre nella propria dieta è aumentata moltissimo. Sebbene il consumo di grassi poco salutari per noi stessi e per l’ambiente si sia ridotto (v. il noto caso dell’olio di palma), il profilo nutrizionale dei prodotti sulla nostra tavola non sempre è migliorato. Infatti, la sostituzione di questi grassi con quelli polinsaturi presenti in vari oli vegetali ha portato ad un eccesso di omega-6. Proprio per controbilanciare i processi infiammatori promossi dagli omega-6, nell’alimentazione moderna, dobbiamo quotidianamente assicurarci un adeguato apporto di omega-3. 

Il fenomeno "health-washing" 

La diffusione di prodotti considerati “healthy” ha cambiato, nel corso del tempo, le abitudini di consumo e la dieta delle persone. Tuttavia, non sempre i prodotti presentati come più salutari presentano dei reali benefici per il nostro corpo. È questo il caso delle bevande senza zucchero: recenti studi, infatti, hanno evidenziato un aumento medio del girovita negli adolescenti che ne facevano un consumo estensivo, a causa dell’effetto “psicologico” scatenato da tali bibite. Queste, secondo gli studi, innescherebbero nell’organismo la “voglia” di prolungare il piacere del dolce, invitando a ricercare altri cibi per continuare ad appagare il palato. Molto meglio, dunque, ricorrere a spremute di frutta fresca di stagione, più naturali, contenenti fino al 30% di carboidrati in meno ed un maggiore quantitativo di nutrienti “buoni”, come vitamine e polifenoli antiossidanti. Ed ancora, alcuni prodotti da forno che si presentano come "ricchi di fibre" contengono farina raffinata, cui sono state aggiunte fibre vegetali. Queste opzioni non sono necessariamente negative, ma è sempre preferibile privilegiare cibi a base di farine integrali. Ad esempio il pane integrale di segale, riconoscibile per la sua consistenza umida, è caratterizzato da un indice glicemico più basso. 

Go protein!

Assicurarci un adeguato apporto proteico nella dieta quotidiana è fondamentale per garantire il corretto funzionamento di tutti i processi biochimici che si svolgono nel nostro corpo. Dall’accrescimento di muscoli ed ossa, al trasporto di nutrienti, abbiamo la necessità di procurarci proteine di qualità, particolarmente presenti in carni magre, pesce, uova e formaggi. 
In linea generale, dando per acquisita l’importanza delle proteine, dobbiamo porre attenzione alle fonti ed alle quantità contenute nei prodotti che scegliamo, verificando l’effettivo bilanciamento tra i vari macro-nutrienti e evitando prodotti troppo ricchi di zuccheri e grassi. L’obiettivo? Identificare i prodotti di eccellenza, quelli che uniscono un ottimo gusto ad un profilo nutrizionale di alta qualità.

E per chi segue una dieta plant based?

• Chi ricorre a proteine di origine vegetale, al fine di poter assimilare tutti gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno, dovrebbe associare proteine derivanti da fonti diverse, come legumi e cereali;
• nonostante la diversificazione nelle fonti alimentari, chi conduce uno stile alimentare prevalentemente green deve inoltre considerare che proprio per il loro profilo aminoacidico, 20 g di proteine del siero di latte equivalgono a circa 35 g di proteine vegetali.

Questione di scelte 

Sebbene perseguire l’obiettivo di una sana alimentazione possa sembrare un percorso ad ostacoli, fra le informazioni fornite dall’industria alimentare ed i consigli spesso contrastanti degli "esperti", alla fine è tutta una questione di scelte:

• Privilegiare le proteine di alta qualità, in primo luogo quelle contenute in carni magre, pesce, uova e formaggi magri;
• consumare verdura e frutta fresca quotidianamente (almeno 400 g);
• fare attività fisica regolare (anche pochi minuti al giorno), può fare la differenza.

Non è mai troppo tardi per iniziare!

 

 

NOTA BENE: le informazioni riportate hanno puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.