Allenamento funzionale? Ecco perché la Zona è un’ottima strategia alimentare

Elena Casiraghi – Equipe Enervit

Quando si parla di allenamento e alimentazione la prima cosa che salta alla mente è il corretto apporto di carboidrati prima, durante e dopo la seduta di allenamento. I carboidrati sono fondamentali, ma non sono tutto. Per un corretto recupero e per ottimizzare al tempo stesso gli stimoli dell’allenamento è necessario curare anche l’apporto di proteine, troppo spesso sottovalutato. Senza dimenticare l’idratazione, s’intende.

Ciascuno ha un proprio fabbisogno specifico di questi macronutrienti. Tale apporto dev’esser garantito attraverso la scelta di alimenti (e in alcuni casi di integratori opportuni) ad elevato valore biologico – una proteina non vale l’altra, specie nel post workout - e il loro consumo va suddiviso in ogni pasto e spuntino nell’arco della giornata. Per questo la Dieta Zona può essere un’ottimale guida nel favorire gli adattamenti alle sedute di allenamento ed il recupero. Approfondiamo.

Il turn-over proteico

Se potessimo misurare con precisione le proteine contenute nel corpo di un soggetto sedentario, constateremmo che esse rimangono costanti per mesi. In chi non pratica sport, infatti, la sintesi proteica muscolare (o anabolismo proteico) è in equilibrio con la degradazione (o catabolismo proteico). Se valutiamo quello che succede nel corso di una singola giornata, però, constatiamo che avvengono continue variazioni. Quando un individuo è a digiuno da varie ore, infatti, a prevalere è la demolizione delle proteine; si riduce di conseguenza il patrimonio proteico del corpo (in particolare la massa muscolare). La situazione si inverte e il bilancio delle proteine torna in parità quando ci si alimenta con un pasto contenente anche proteine.

Al termine del lavoro fisico (talvolta, per la verità, specie se la seduta è stata molto impegnativa, soltanto dopo alcune ore) la situazione si inverte ed è la sintesi a prevalere sulla demolizione, sempre a condizione che per il muscolo ci sia disponibilità di aminoacidi nella corretta quantità e con le giuste percentuali di aminoacidi essenziali. L’allenamento per la forza, infatti, stimola la sintesi delle proteine muscolari per lo meno nel corso dei due giorni successivi alla seduta; tale sintesi è massima nelle tre ore successive all'esercizio, si dimezza dopo 24 ore, ma – pur essendosi ridotta ad un terzo - è ancora attiva dopo 48 ore.

La distribuzione delle proteine nella giornata

Se l’obiettivo è quello di sfruttare al meglio gli stimoli derivanti dall’allenamento, è sbagliato consumare un’elevata quantità di proteine in un unico pasto e non mangiarne affatto negli altri. Nell'organismo non esistono depositi di aminoacidi, pertanto, entro poche decine di minuti dal momento in cui sono stati assimilati, se non vengono utilizzati per sintetizzare proteine, vengono trasformati in altre molecole. Se per parecchie ore non vengono assunte proteine, l’organismo “smonta” quelle dei muscoli e utilizza gli aminoacidi che ne derivano per sintetizzare enzimi, ormoni e le altre proteine necessarie per vivere. A rigore, dunque, un “serbatoio” di proteine esiste. Esso, però, è costituito proprio dai propri muscoli e, nel caso dell’atleta che abbia come obiettivo quello dell’aumento della massa muscolare, questo costituisce senza dubbio uno svantaggio.

Il 'momento magico' e l'assunzione delle proteine

Altrettanto importante (anzi, se possibile, in misura maggiore) è assumere proteine subito dopo la seduta per la forza o per la massa muscolare, entro 10-20 minuti. La sintesi proteica è maggiore, infatti, se, nel periodo che segue l’allenamento, il muscolo ha una buona disponibilità di aminoacidi. Questo periodo immediatamente successivo all’allenamento per la forza e/o per la massa va considerato un vero e proprio “momento magico” perché esistono tutte le condizioni per far sì che la sintesi proteica sia molto elevata. È però indispensabile che i “mattoni” (gli aminoacidi) arrivino ai muscoli nelle quantità corrette e che uno di essi, la leucina, sia nella concentrazione ideale.