Dimagrire bene, con la Dieta Zona

di Elena Casiraghi

Il concetto della perdita di peso è troppo spesso associato a grandi rinunce. Ma si tratta di un falso mito: il dimagrimento va di pari passo con un’alimentazione sana e un’attività fisica moderata, ma costante. Dimagrire sì, quindi, ma occorre farlo nel modo giusto. Nello specifico, cosa vuol dire dimagrire bene? Significa non perdere massa muscolare, inserire l’attività fisica nella propria routine quotidiana e adottare un regime alimentare equilibrato e non privativo, in cui la perdita di peso, quando necessaria, sia visibile e graduale. Questi sono proprio i punti di forza della Dieta Zona, la strategia alimentare sostenibile nel tempo che permette di dimagrire senza perdere massa muscolare, preservando anzi il tono muscolare. Il segreto? Nessuno: solo buone abitudini.

Come avviene il dimagrimento e quanto si dimagrisce

Con la Dieta Zona l’obiettivo primario è il grasso addominale, quello più pericoloso, la cosiddetta “pancetta”, per intenderci. Adottando la Zona i primi effetti positivi potranno essere notati rapidamente, con una perdita di peso iniziale dovuta non solo alla diminuzione di grasso, ma anche alla riduzione dei liquidi in eccesso accumulati nell’organismo. Per questo si assiste fin dal principio a una maggiore diuresi. Anche perché il controllo che la Dieta Zona induce sui livelli di insulina contribuisce a limitare sia l'accumulo di massa grassa, che la ritenzione di liquidi.

La perdita di peso nelle prime due settimane potrà variare entro un un range compreso tra 1 e 2,5 kg. Successivamente, smaltiti i liquidi in eccesso, la perdita di peso rallenterà, perché si inizierà ad intaccare la sola massa grassa. Un processo più lento, ma più efficace e duraturo nel tempo. La combinazione, protratta nel tempo, tra una regolare attività fisica e l’alimentazione in Zona permetterà di continuare a ridurre la massa grassa fino al raggiungimento del peso forma.

Stimolare la sazietà

Dimagrire "stimolando" la sazietà è il primo effetto che si percepisce quando si adotta la Dieta Zona. Ma cosa si intende per sazietà? Ne esistono due tipi: in inglese si distingue tra satiation (si attiva mentre si mangia e dà un senso di appagamento) e satiety (quella che perdura nelle ore successive al pasto). Questi eventi, del tutto fisiologici, permettono di subire meno lo stimolo della fame e mantenere il giusto livello di energia fino al pasto successivo.
La sazietà ha due obiettivi fondamentali:

• da un lato, permette di controllare i livelli della glicemia dopo in ogni pasto, a patto che sia bilanciato (spuntini inclusi);
• dall’altro, aiuta ad evitare gli attacchi improvvisi di fame.

Attacchi di fame, una questione di equilibrio

La mancanza di equilibrio ormonale è alla base dei ben noti “attacchi di fame”. Il controllo della fame, infatti, dipende da alcuni ormoni presenti nel nostro organismo, che variano a seconda di come ci alimentiamo. La quantità dei nutrienti, la loro qualità e come li associamo ogni volta che mangiamo (dalla colazione ai pasti principali, agli spuntini) hanno un effetto diretto nell’accendere (e nello spegnere) la "fame nervosa". Gran parte dell’azione degli ormoni avviene nell’ipotalamo, una zona del cervello che, tra le altre cose, regola sia l’appetito che il senso di sazietà. Ecco perché è così importante bilanciare i nutrienti secondo la Dieta Zona.

La Dieta Zona in pratica, senza stress

Un altro piunto di forza della Dieta Zona è di essere semplice e alla portata di tutti. Non solo nella scelta dei cibi, ma anche per quanto riguarda il bilanciamento dei pasti. Se, per motivi di tempo, non è possibile pesare gli alimenti, o se questa operazione ci costa un po’ di fatica, ecco come si può iniziare a mettere in pratica la Zona senza stress:
• in ogni pasto, dividi il piatto in tre parti uguali;
• riempi 1/3 del piatto con una quantità adeguata di alimenti ricchi di proteine magre (carni bianche, pesce, formaggi magri), tenendo come riferimento il palmo della tua mano in dimensioni e spessore;
• riempi i restanti 2/3 del piatto con carboidrati “favorevoli”, scegliendo tra ogni tipo di verdura colorata (carciofi, asparagi, spinaci, broccoli, etc.) ed evitando quelli ricchi in amidi come le patate;
• aggiungi un cucchiaio di olio extra vergine di oliva a crudo per completare il tuo piatto bilanciato.

L’esercizio fisico, un alleato del benessere

L’esercizio fisico è un’esigenza vitale dell’organismo, così come il nutrimento. Da entrambi non si può prescindere. Un’alimentazione ipocalorica bilanciata come la Zona e un’attività fisica ad intensità moderata e costante, sono gli strumenti che permettono al nostro corpo di funzionare al meglio, massimizzandone il rendimento. L’esercizio fisico, infatti, al pari dell’alimentazione, può modificare l’espressione dei nostri geni.

Inoltre, dobbiamo considerare che durante la contrazione muscolare viene rilasciato l’ormone Irisina, noto come “l’ormone dello sport”, che ha un ruolo strategico nella gestione dei lipidi, perché converte il tessuto adiposo bianco in “grasso bruno”, un tipo di grasso amico dell’organismo. Ecco un altro motivo per cui è bene dedicare ogni giorno del tempo all’esercizio fisico. L’attività fisica, inoltre, favorisce il mantenimento di un buono stato di salute, riequilibrando nel tempo la composizione corporea e agendo positivamente sul benessere mentale. Non ultimo, l’attività fisica a intensità moderata e costante può anche favorire l’ottimale funzionamento del sistema immunitario.

Come capire quando siamo in Zona

Ognuno di noi risponde in modo diverso all’assunzione di cibo, a seconda della personale reattività insulinica. Alla base di questa variabilità vi sono fattori ereditari, stress emotivo o fisiologico, scarsa qualità e/o quantità del sonno notturno. In ogni caso, seguendo la Zona l’organismo è in grado di riadattarsi entro 3-4 giorni, ritrovando un nuovo e positivo equilibrio. Ma per capire se la Dieta Zona sta funzionando, dobbiamo tenere d’occhio queste sensazioni:

• minore sensazione di fame tra un pasto e l’altro;
• riduzione progressiva del bisogno di carboidrati (in particolare quelli ricchi in zuccheri come pane e pasta da farina raffinata, dolci, etc.);
• percezione di una incrementata capacità di concentrazione e lucidità mentale;
• maggiore sensazione di energia ed efficienza fisica.

Fatte queste considerazioni, diventa chiaro che la Dieta Zona non è classificabile come una semplice dieta dimagrante, ma diviene un vero e proprio stile di vita che “allena” il benessere fisico e mentale. E il dimagrimento è solo uno dei vantaggi ottenibili adottandola come routine quotidiana. Infatti, si può scegliere di seguire la Zona in maniera più precisa quando si vuole dimagrire, per seguirla poi in modo più flessibile per goderne i benefici acquisiti a livello fisico e mentale dopo aver raggiunto il peso forma.

Moltissime persone hanno abbracciato la Dieta Zona per esigenza, e poi l’hanno scelta come stile di vita proprio per la sua versatilità, adesso tocca te.

Scarica il manuale "Sette giorni e sei in Zona"

 

 

BIBLIOGRAFIA
B.Sears - D.Morandi La Zona Mediterranea, Ed. Sperling &Kupfer - 2015