Alimentazione e integrazione nel Rugby: i consigli dell’Equipe Enervit

di Valerio Cinelli

Torna l’appuntamento col Sei Nazioni: ben 16 “Leoni” della Benetton Rugby sono stati convocati per lo storico torneo in cui gli Azzurri proveranno a confermare le ottime prestazioni dei test match dello scorso Novembre.

Il rugby non è un semplice sport di squadra, ma una disciplina sportiva completa, impegnativa e ricca di elementi che richiedono un approccio a 360 gradi. Nel rugby, infatti, non ci si allena solo a livello atletico, aerobico e tecnico-tattico, ma si punta molto anche su forza e potenza muscolare. All’allenamento sul campo, quindi, viene spesso abbinato quello in palestra, generalmente con sovraccarichi in termini di peso e dove frequenza cardiaca e intensità delle sedute possono variare in base ai diversi periodi della stagione.

Il ruolo di alimentazione e integrazione nel rugby

Per massimizzare i risultati dell’allenamento sul campo e in palestra, è fondamentale il ruolo di alimentazione e integrazione finalizzate agli obiettivi da raggiungere.
L’alimentazione ha una doppia utilità:
- fornisce i substrati necessari per performare in maniera ottimale durante gli allenamenti e le partite;
- offre la possibilità di recuperare dall’attività svolta e di migliorarne l’efficacia, soprattutto nel caso di allenamenti in palestra finalizzati all’aumento di forza e potenza muscolare).
Ma come dovrebbe alimentarsi un rugbista per favorire una migliore prestazione? L’apporto di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) deve essere bilanciato e garantito in tutti i pasti della giornata, senza limitarsi ai soli 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), ma comprendendo anche gli spuntini (fino a 4, in caso di necessità), per un totale di 6/7 pasti giornalieri. Ma attenzione: l’atleta non deve commettere l’errore di abbondare con le quantità solo perché pensa di aver “bruciato di più”. Piuttosto, deve essere in grado di tarare le quantità in base alle proprie caratteristiche ed esigenze, adeguandole nel corso della stagione.

Il ruolo centrale delle proteine

Il rugby, oltre alla tecnica, esalta anche forza e potenza muscolare. Un focus particolare, quindi, va rivolto al ruolo delle proteine, nello specifico alla quota ottimale che l’atleta dovrebbe assumerne quotidianamente. Il fabbisogno proteico giornaliero, fondamentale per il mantenimento della massa muscolare, può crescere fino a valori di 1,5 - 2 grammi per chilo di peso corporeo. Per raggiungere questi target, possono tornare utili alimenti come barrette o snack ricchi in proteine. Questi prodotti, infatti, possono rivelarsi pratici da utilizzarsi come spuntini prima o dopo le diverse sedute e tra i pasti principali.

L’integrazione proteica, l’arma segreta del rugbista

Anche l’integrazione proteica gioca un ruolo importante, anzi può essere considerata l’arma “segreta” del rugbista di ogni livello. Perché contribuisce all’efficacia delle sedute di allenamento. Chiaramente, è sempre necessario valutare le diverse esigenze e caratteristiche del singolo atleta, ma possiamo ribadire l’importanza di alcuni integratori anche nel rugby. Il solo allenamento con i sovraccarichi, infatti, non è sufficiente a garantire un risultato ottimale, in quanto, inserendo una quota di proteine (20-30 grammi) entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento, si può ottimizzare lo stimolo all’ipertrofia (la crescita muscolare).
Quali sono le proteine più indicate per un giocatore di rugby? È importante capire che non basta considerare solo la quantità delle proteine, ma bisogna tenere conto anche della qualità e tipologia. Generalmente per il rugbista è consigliabile assumere delle proteine derivate dal siero del latte, perché complete sotto il profilo aminoacidico. Prima e durante l’allenamento, due fasi cruciali per “costruire” risultati sempre migliori, può essere utile ricorrere ai BCAA e a prodotti mirati a contrastare la sensazione di stanchezza e affaticamento.
Molto utile possono anche essere gli Omega-3, a supporto di una buona reattività e lucidità mentale (caratteristiche fondamentali nel rugby), col vantaggio ulteriore della potenziale capacità di diminuire i rischi di infortunio e ottimizzare il recupero dagli stessi che alcuni studi sembrano suggerire.

Uno sguardo particolare alla reidratazione

La reidratazione è un altro aspetto fondamentale da considerare. Spesso trascurata, ha invece importanti ripercussioni sulla prestazione. Come dovrebbe reidratarsi un rugbista?
Il primo passo è bere un paio di bicchieri d’acqua ogni ora durante tutto l’arco della giornata. Il secondo riguarda le sedute di allenamento più impegnative e le partite. In questi casi è consigliabile assumere insieme all’acqua anche una piccola quantità di carboidrati e, soprattutto, sali minerali. Parliamo di soluzioni isotoniche o leggermente ipotoniche, utili a ripristinare i sali persi con la sudorazione e a ridurre la sensazione di fatica.

Consigli per l’integrazione dei rugbisti

Fatte queste considerazioni, le tipologie di prodotti più utili per supportare i rugbisti in allenamento e in partita sono:
• gel a base di maltodestrine, da assumere durante l’intervallo tra primo e secondo tempo o qualche minuto prima della seconda metà della seduta di allenamento,
• prodotti a base proteica funzionali al recupero muscolare, come proteine isolate e barrette ricche in proteine.
Se il famoso “terzo tempo” del rugby rappresenta, per tradizione, il momento conviviale in cui si recuperano liquidi, carboidrati e sali minerali (spesso in forma di… birra), oggi sappiamo che il post-partita deve essere gestito con attenzione. Il consiglio è di assumere un mix di maltodestrine e proteine del siero del latte nella percentuale 30/10 entro 30 minuti dalla fine del match.
In conclusione, anche quando si parla di nutrizione nel rugby, la meta da raggiungere è un approccio personalizzato, che tenga in considerazione non solo il ruolo che il giocatore ricopre in campo, ma anche (e soprattutto) la gestione e le variabili quotidiane che possono incidere sulla performance e sul benessere. Come dice Diego Dominguez (ex azzurro e quinto miglior marcatore a livello internazionale), “a rugby si gioca con le mani e con i piedi, ma in particolare con la testa e con il cuore”.