Vikten av kolhydrattillskott under fysisk aktivitet

Maximera kolhydratintaget per tidsenhet

 

av Simone Bisello och Riccardo Pina

 

Under fysisk aktivitet använder kroppen huvudsakligen två energikällor: kolhydrater och fett. Vid låg intensitet hämtas energin främst från lagrat fett i fettvävnaden – ett energiförråd som nästan alltid är tillräckligt. Dessa fettsyror förbränns genom en långsammare metabol process.
När intensiteten ökar börjar kroppen däremot föredra kolhydrater, i första hand genom att använda muskel- och leverglykogen. En måttligt tränad person kan lagra cirka 400 gram glykogen – tillräckligt för att upprätthålla aktivitet i 90 till 150 minuter, beroende på intensitet.
Även om glykogenuttömning är oundviklig, har idrottsnutrition utvecklat strategier för att förlänga förmågan att prestera vid hög intensitet.
I denna artikel undersöker vi vikten av kolhydrattillskott under fysisk aktivitet, med fokus på intagsmetoder och den vetenskapliga evidens som stödjer dessa.

 

Innehållsförteckning

 

• Varför kolhydrattillskott är avgörande för uthållighet
• Hur man väljer rätt kolhydrater för sporttillskott
• Fruktosens roll i kolhydrattillskott vid intensiv aktivitet
• Hur mycket kolhydrater man bör inta under träning
• C2:1PRO: innovation för att maximera kolhydratintaget
• Natrium och koffein i prestationshöjande tillskott
• Hur man främjar återhämtning efter träning

 

1. Varför kolhydrattillskott är avgörande för uthållighet

 

Glykogenlagren är begränsade, och vid intensiva aktiviteter som varar längre än 90 minuter börjar nivåerna minska. Detta leder till lägre energitillgänglighet, trötthet och därmed försämrad prestation.
Kolhydrattillskott under aktivitet har visat sig vara mycket effektivt för att förlänga energitillgången och minska den fysiologiska nedgången i prestationsförmåga – särskilt vid uthållighetsidrotter som cykling, löpning och triathlon.

För att optimera effekten av kolhydrattillskott är det viktigt att välja:

• den lämpligaste typen av kolhydrat,
• rätt mängd,
• optimalt intagstillfälle.

2. Hur man väljer rätt kolhydrater för idrottstillskott

Olika typer av kolhydrater: låg och hög oxidationshastighet

Alla kolhydrater fungerar inte lika. Hur snabbt de omvandlas till energi beror på struktur och typ. Generellt skiljer man på kolhydrater med hög respektive låg oxidationshastighet.

Kolhydrater med hög oxidationshastighet: idealiska för idrott

Snabbt absorberande kolhydrater är särskilt lämpliga under aktivitet. Glukos (i ren form) och maltodextriner – kedjor av glukosmolekyler – är två effektiva alternativ, med en oxidationshastighet på cirka 1 gram per minut.

Varför maltodextriner är ett optimalt val Maltodextriner är komplexa kolhydrater som utvinns genom partiell hydrolys av stärkelse. De har lägre molekylvikt än stärkelse men högre än glukos, vilket gör dem lättsmälta och snabbt absorberade. Eftersom de drar åt sig mindre vätska i tarmen minskar risken för magbesvär. Därför är maltodextriner särskilt lämpade för kolhydrattillskott under aktivitet, där de möjliggör hög prestation utan att påverka magkomforten.

3. Fruktosens roll i kolhydrattillskott vid intensiv aktivitet

Hur man överskrider glukosens absorptionsgräns

Vid långvarig intensiv aktivitet, som i uthållighetsidrotter, är det avgörande att kunna inta stora mängder kolhydrater. Glukos kan dock bara absorberas i en takt av ca 60 gram per timme.
Genom att tillsätta fruktos – som använder en annan transportmekanism i tarmen – kan man öka det totala upptaget av kolhydrater. Kombinationen av glukos och fruktos rekommenderas därför starkt vid behov av >60 g kolhydrater per timme.

Optimal glukos–fruktos-ratio för maximal energi

Forskning visar att ett förhållande på 2:1 (glukos:fruktos) möjliggör ett intag på 90 gram per timme – eller mer – med bibehållen hög oxidationshastighet under långvarig ansträngning.

4. Hur mycket kolhydrater bör man inta under träning?

För aktiviteter under 2–2,5 timmar rekommenderas 30–60 g kolhydrater per timme. För längre och mer intensiva pass kan intaget ökas till 90 g/h – om olika kolhydratkällor kombineras korrekt

Hur man når 90 g/h

Kolhydrattillskott under aktivitet kan ske på flera sätt. Med stigande intagsnivåer har forskningen utvecklat många produktformer:

• Sportdrycker
• Energi-bars
• Energi-gels
• Gels med koffein, vanligt förekommande i slutet av ett lopp.
• Gels med natrium, särskilt bra i varmt klimat eller för "salty sweaters"
• Nya produkter som jellys och tuggtabletter – ger flexibilitet i smak, konsistens och hantering

Det är vanligt att tro att bars eller tuggtabletter tas upp långsammare än dryck eller gels. Men om produkterna är av hög kvalitet och innehåller minimalt med fett, fiber och protein, är upptaget likvärdigt.

 

Hur man väljer rätt tillskott

Individuella preferenser och fysiologiska egenskaper spelar stor roll, men här är några allmänna riktlinjer:

• Landsvägscykling: alla typer av tillskott fungerar, så länge de är lättsmälta. Intag bör ske under lugnare partier, t.ex. före eller efter klättringar.
• Grus-/äventyrscykling: liknande som ovan, men flytande intag kan vara svårare på ojämnt underlag.
• Triathlon: utnyttja övergångszonerna. Gels rekommenderas under löpning, varierade tillskott under cykling.
• Löpning: på grund av stötarna vid löpning föredras gels, jellys eller tuggtabletter, som också håller munnen fuktig.

Alla atleter bör testa olika produkter under träning för att hitta den bästa lösningen för sin kropp.

5. Innovation för att maximera kolhydratintaget

 

C2:1PRO har framgångsrikt testats av elitidrottare, som UAE Team Emirates (med världsettan Tadej Pogačar) och Team Lidl Trek.
Serien bygger på flera års forskning i samarbete med professionella lag, och erbjuder produkter med glukos–fruktos-förhållandet 2:1 – vilket möjliggör intag av över 90 gram kolhydrater per timme.

Fördelar:

• Låg påverkan på magen
• Mild sötma
• Brett formatutbud för anpassad strategi

Tadej Pogačar, världsmästare och trefaldig Tour de France-vinnare: "Vi var mycket nöjda med både smaken och energinivån samt hur lätt det var att smälta. Jag tror att C2:1PRO-formulan är ytterligare ett verktyg för att hjälpa oss nå topprestationer."
Joao Almeyda, UAE Team Emirates, om Carbo Bar Salty Peanut Butter: "Den här baren imponerade verkligen under tävlingstester. Den ger mycket energi och natrium jag behöver, med en unik lätt salt smak – jag rekommenderar den till alla."

6. Natrium och koffein i prestationshöjande tillskott

Hur natrium hjälper till att upprätthålla elektrolytbalansen

Under fysisk aktivitet förloras natrium genom svett, vilket kan påverka musklernas och nervsystemets funktion. I genomsnitt förlorar en idrottare 1 gram natrium per liter svett. Därför rekommenderas ett intag på 500–700 mg natrium per liter vätska under träning. Förutom traditionella sportdrycker finns idag även gels och bars berikade med natrium för effektivare tillskott.

Koffeinets effekt på prestationen

Ett intag av 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt före eller under aktivitet kan förbättra prestationsförmågan, särskilt vid uthållighet. Koffein verkar efter 30–40 minuter, och tas ofta i loppets senare del. Toleransnivåer varierar – höga doser kan ge biverkningar.

7. Hur man främjar återhämtning efter träning

Att inta kolhydrater under och efter aktivitet hjälper inte bara prestationen, utan även återhämtningen.
En ny studie från Equipe Enervit visar att intag av maltodextrin och fruktos i förhållandet 2:1 kan minska inflammation och stödja muskelåterhämtning – så att idrottaren snabbare blir redo för nästa pass.

Slutsats Kolhydrattillskott är avgörande för att bibehålla hög prestation under lång och intensiv fysisk aktivitet. Att välja rätt kolhydrater optimerar energiupptag och förebygger trötthet. Kombinationen glukos + fruktos i 2:1-förhållande maximerar absorption och oxidation. Regelbundet intag (var 15–20:e minut) säkerställer kontinuerlig energitillgång. Korrekt tillskott främjar återhämtning och minskar muskelinflammation. En individanpassad energistrategi – testad under träning – hjälper idrottare att nå sin fulla potential.

 

Referenser

1. Burke, L. M., & Maughan, R. J. (2015). The role of carbohydrate supplementation in exercise performance. Sports Science Exchange, 28(159), 1-10.
2. Cermak, N. M., & van Loon, L. J. C. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1137-1155.
3. Hawley, J. A., & Burke, L. M. (2010). Carbohydrate recommendations for athletes: The 2010 update. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(1), 32-48.
4. Jentjens, R. L. P. G., & Jeukendrup, A. E. (2003). Determinants of maximal glucose oxidation during exercise in men. Journal of Applied Physiology, 95(4), 1335-1343.
5. Sugiura, T., & Kuno, S. (2010). The effects of carbohydrate supplementation on endurance performance during prolonged exercise. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 47(3), 204-208.
6. Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with caffeine supplementation. Sports Medicine, 44(2), 183-190.
7. Righetti, M., & L'Equipe Enervit. (2023). Effetti dell'integrazione di maltodestrine e fruttosio sul recupero e sui biomarcatori infiammatori negli atleti di endurance. Nutrients, 15(8), 1012-1023.

 

OBS! Informationen är endast avsedd för utbildningssyfte och ersätter inte råd från läkare eller vårdpersonal. Innehållet riktar sig till friska individer: alla kost- eller träningsprogram ska följas upp av kvalificerad personal. Enervit SpA tar inget ansvar för användning av informationen utan medicinsk rådgivning.