Vätskebalans och prestation:

varför elektrolyter gör skillnad i hybridträning

av Simone Bisello

 

Under ett träningspass – särskilt om det är långt, intensivt eller sker i varmt klimat – förlorar kroppen inte bara vätska utan även viktiga mineraler, så kallade elektrolyter, som reglerar grundläggande fysiologiska processer avgörande för prestationsförmågan.
Natrium är den viktigaste elektrolyten att ersätta, och för dem som tränar i hybridformat – en kombination av styrka, uthållighet och högintensiva pass – är det avgörande att bibehålla rätt natriumnivåer för att undvika plötsliga prestationsfall.

Elektrolyter: Vad de är och varför de är viktiga för idrottare

Elektrolyter är mineraler som finns i kroppsvätskor (blod, svett, intracellulära vätskor). De viktigaste är natrium, kalium, klorid och magnesium. Dessa är nödvändiga för vitala funktioner såsom nervsignalering, muskelkontraktion, vätskebalans och reglering av pH-värdet.

Framför allt natrium och magnesium spelar en nyckelroll för prestationsförmågan. Under intensiva pass – som WODs (Workout of the Day), EMOMs (Every Minute on the Minute – där man utför övningar som kettlebellsvingar, burpees eller rodd varje minut), eller AMRAPs (As Many Repetitions As Possible) – särskilt i varmt eller fuktigt klimat, ökar förlusten av mineraler kraftigt. Att ersätta dem blir avgörande för att kunna träna effektivt.

Natrium: Nyckelelektrolyten i hybridträning

Natrium är den elektrolyt som förloras mest genom svett – mellan 0,5 och 1,8 gram per liter – beroende på individuella faktorer, träningsintensitet och miljöförhållanden.

Förlusterna ökar vid längre träningspass eller i varmt och fuktigt klimat. Att återställa natriumnivåerna är avgörande eftersom det:

• Bibehåller plasmavolymen och förbättrar cirkulationen samt syretransporten
• Främjar upptaget av vatten och kolhydrater, vilket optimerar vätskebalansen
• Stödjer neuromuskulär funktion – avgörande för snabba och precisa rörelser

En natriumbrist kan leda till tidig utmattning och försämrad mental skärpa.
Natrium är dessutom inte bara viktigt under eller efter träning – det spelar också en roll före: att inta natrium innan passet hjälper kroppen att binda vätska, stimulerar effektiv svettning och skapar optimala förutsättningar för att möta fysisk ansträngning med energi, mental klarhet och stabil termoreglering.
På så sätt blir natrium en integrerad del av den atletiska förberedelsen, inte enbart av återhämtningsfasen.

Hur mycket natrium bör man ersätta under träning?

Mängden natrium som bör ersättas varierar kraftigt mellan individer. Generellt rekommenderas ett spann på 250–1 000 mg per liter vätska som konsumeras under träning.

Variationerna beror främst på två faktorer:

• Träningsintensitet och -varaktighet
• Svettmängd och sammansättning

Tecken på hög natriumförlust inkluderar vita saltfläckar på kläder, sug efter salt mat eller sveda i ögonen från svett. Att lära sig känna igen dessa signaler hjälper idrottare att anpassa sin elektrolytstrategi praktiskt och precist – och därmed undvika både underskott och överskott.

Magnesium: Stöd för uthållighet och återhämtning

Magnesium deltar i energiproduktion, proteinsyntes och neuromuskulär funktion. Även om förlusten via svett är måttlig (upp till 15 mg/L), ökar behovet vid frekvent och volymrik träning.

Under fysisk aktivitet tenderar magnesiumhalten i blodet att sjunka, vilket kan påverka muskelfunktionen och återhämtningen.
Ett måttligt intag på 50–100 mg per liter vätska kan stödja muskelkontraktion, förbättra återhämtning samt förebygga kramp och trötthet.

Vätskebalans och hybridträning: Vad förändras egentligen?

Hybrididrottare – som kombinerar styrketräning, löpning och HIIT – utsätter kroppen för mycket varierande stimuli. Ett pass som innehåller 20 minuter EMOM följt av 5 km löpning kan orsaka kraftig svettning och betydande elektrolytförlust.

Utomhus – särskilt under sommaren – ökar värme och fukt belastningen och behovet av elektrolyter. Även inomhus är svettförlusten hög, särskilt i dåligt ventilerade utrymmen.

Träningspassets längd spelar roll: en 12-minuters AMRAP kan kräva minimal tillskott jämfört med ett längre uthållighetspass. Men det är den totala veckovolymen som slutligen avgör elektrolytbehovet.
För att bevara prestationsförmåga och främja återhämtning är en genomtänkt vätskestrategi avgörande. Den bör börja före passet, med tillräckligt intag av vätska och natrium, för att kroppen ska kunna binda vätska, svettas effektivt och behålla energinivåerna under hela passet.

Praktiska exempel på vätskestrategier för hybridträning

 EMOM 20’ – Indoor

• Inför träning: 300–500 ml med 200–400 mg natrium, 30–60 minuter före passet
• Under träning: små klunkar vatten regelbundet
• Efter träning: 500 ml med natrium och magnesium inom 30 minuter

Utomhuspass (t.ex. 5 km löpning + kroppsviktsövningar)

• Inför träning: 500–750 ml med 400–600 mg natrium, minst 1 timme före
• Under träning: vid pass >45 minuter, drick elektrolytdryck var 15–20:e minut
• Efter träning: 750 ml elektrolytdryck inom 1 timme efter passet

Styrketräning inomhus

• Inför träning: vanlig vätskebalans; om det är varmt i gymmet, lägg till 200–300 mg natrium
• Under träning: vatten var 15–20:e minut
• Efter träning: vanlig återvätskning; om svettningen var intensiv, tillsätt elektrolyter för att stödja återhämtningen

Slutsats Vid hybridträning, där passen varierar i längd, intensitet och miljö, räcker det inte att bara dricka vatten. Det krävs en korrekt elektrolyttillförsel, särskilt av natrium och magnesium: En genomtänkt strategi börjar innan träningen, med natriumintag för att hjälpa kroppen binda vätska, stimulera effektiv svettning och stödja energi och fokus. Att anpassa strategin efter individuella behov och kroppens signaler är avgörande för att bibehålla prestationsförmågan och optimera återhämtningen..  Varje idrottare har unika behov beroende på träningsförhållanden. Att förstå och möta dessa behov med precision gör det möjligt att träna konsekvent, undvika prestationsfall och uppnå bättre resultat över tid.

 

 

Referenser

 - Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S. E. & Stone, J. A. (2000). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212–224.
 - Hew-Butler, T., Rosner, M. H., Fowkes-Godek, S., Dugas, J. P., Hoffman, M. D., Lewis, D. P., ... & Winger, J. M. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303–320.  
 - Kenefick, R. W., & Cheuvront, S. N. (2012). Hydration for recreational sport and physical activity. Nutrition Reviews, 70(suppl_2), S137–S142.
 - Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2008). Development of individual hydration strategies for athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(5), 457–472.
 - Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.

 

VIKTIGT MEDDELANDE: Informationen ovan är avsedd för informationsändamål och ersätter inte rådgivning från läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal. Innehållet riktar sig till friska individer: varje kost- eller träningsprogram bör övervakas av en fackkunnig, i enlighet med gällande lagar. Enervit S.p.A. ansvarar inte för användningen av informationen, som är av rent pedagogisk karaktär. Rådfråga alltid din läkare eller specialist innan du påbörjar ett nytt kost- eller träningsprogram.