Inomhuscykling

Strategier för att förbättra din inomhuscykling

 

Fram till för några år sedan ansågs träning på cykeltrainers (även kända som ”smart trainers”) som en alternativ aktivitet till landsvägscykling, mestadels utförd på vintern eller under dagar med dåligt väder. Men nu för tiden är cykling på ”smart trainers” en integrerad del av den atletiska förberedelsen för många cyklister.

Att cykla på cykeltrainers har, tack vare framväxten av nya interaktiva virtuella cykelplattformar, blivit ett måste för cykelentusiaster. Nu kan de inte bara träna, utan också delta i riktiga cykeltävlingar inomhus.

Vad innebär inomhuscykling?

Innan vi introducerar olika strategier för att förbättra prestandan under inomhuscyklingspass, behöver vi först förstå vad cykling inomhus innebär. Fysiologiskt leder inomhuscykling på cykeltrainers till en större energiförbrukning (högre kaloriförbrukning) jämfört med ett liknande träningspass på vägen. Detta beror på att trampandet under inomhuscykling är oavbrutet (till skillnad från vid utomhuscykling där avbrott inträffar, till exempel under nedförsbackar eller vid trafikljus). Utöver detta beror den ökade energiförbrukningen (och därför den ökade upplevda tröttheten) ofta på att den inre kroppstemperaturen ökar. När cyklingen sker inomhus ersätts inte den fuktiga luften omkring oss, som genererats av vår kroppsvärme, av frisk torr luft, vilket sker under utomhuscykling. Det är därför det alltid rekommenderas att träna i välventilerade miljöer. Om dessa två komponenter - den ökade mekaniska påfrestningen och den stigande kroppstemperaturen, inte balanseras effektivt med rätt näringsstrategier, kan det leda till en snabbare nedgång i prestanda jämfört med om samma träning genomfördes utomhus.

Hur kan vi motverka prestationsnedgången under inomhuscykling?

Eftersom att vi vet att nedgången i prestanda ofta beror på den överdrivna ökningen av kroppstemperaturen, är det viktigt att stödja kroppen i värmeregleringsprocessen. Detta sker genom svettning. Svett absorberar en stor mängd värme (2430 kJ/L) och hjälper kroppen att sänka kroppstemperaturen. Därför är det viktigt att underlätta svettning så mycket som möjligt och därmed hjälpa kroppen i denna process.

Hur kan vi stötta kroppen i svettningsprocessen?

Att hålla sig ordentligt hydrerad under prestation är viktigt för att främja adekvat svettning, men det är ofta inte tillräckligt. Att tillföra vätska innan passet kan vara en vinnande strategi.

För-hydrering gör att vi kan påbörjar vår aktivitet välhydrerade, har mer vätska tillgängligt att allokera till svettningsprocessen, vilket gör att vi avger mer värme.

Hur för-hydrerar man?

Förhydrering innebär ett korrekt intag av vatten under timmarna före aktiviteten; för att säkerställa att vår kropp behåller de vätskor som införts är det en bra idé att tillsätta mineralsalter, och då i synnerhet natrium, som är det viktigaste mineralet för att behålla vatten.

För att säkerställa rätt balans mellan vatten och mineralsalter kan intag av isotoniska drycker under två till tre timmar innan träning eller tävling vara till stor hjälp.

Vad ska man göra under aktiviteten?

I varma och fuktiga förhållanden är det viktigt att säkerställa rätt mängd kolhydrater för optimal prestation, speciellt då den är intensiv och varar i mer än 60 minuter.

Faktum är att aktiviteter som utförs under sådana förhållanden kräver en högre förbrukning av glykogen jämfört med samma aktivitet vid lägre temperaturer. Att konsumera isotoniska drycker med kolhydrater är användbart både för att ge energi samt för att tillgodose vätskebehover. Vid särskilt intensiva ansträngningar kan vi med fördel också använda oss av specifika energitillskott.

Och efter aktiviteten?

För att prestera bra på lång sikt är det väsentligt att återhämta sig så bra som möjligt mellan de olika tävlingarna eller träningspassen, speciellt om dessa ligger nära inpå varandra. Det är därför nödvändigt att konsumera kolhydrater för att fylla på glykogenreserverna. Dessa kolhydrater bör helst komma från lättsmälta källor, som maltodextrin.

Förutom kolhydrater är det också fördelaktigt att inta en högkvalitativ proteinkälla: ca 20 gram vassleprotein hjälper kroppen både när det gäller muskelåterhämtning (eftersom det främjar proteinsyntes) samt bidrar till snabbare återställning av glykogenreserverna.

Dessa tips spelar en betydande roll för prestationen, särskilt under uthållighetsaktiviteter eller högintensiv träning, och hjälper till att bibehålla energinivåerna och underlätta återhämtningen.