Kreatin:
Effekten på Idrottsprestationer
av Equipe Enervit
I en värld full av kosttillskott för idrottare utmärker sig kreatin för sin pålitlighet och sina potentiella fördelar för idrottsprestationer. Till skillnad från många andra ämnen är stöds kreatins roll av många och väldokumenterade studier. Kreatin finns i naturliga källor som rött kött och fisk, och används idag i stor utsträckning av idrottare. Låt oss ta en titt på varför idrottare och nutritionister förespråkar kreatin.
Vad är kreatin?
Kreatin är en naturlig förening som vår kropp producerar från tre aminosyror: arginin, glycin och metionin. Dessa kombineras för att bilda kreatin genom en biosyntesprocess som främst sker i levern, men också i andra organ såsom njurarna och bukspottkörteln.
Dessutom finns kreatin i livsmedel som rött kött och olika fiskarter. Därför konsumerar de som följer en allätande kost kreatin dagligen (till exempel innehåller 100g rött kött cirka 0,5g kreatin).
När det syntetiseras internt eller intas genom mat, ackumuleras kreatin i musklerna som fritt kreatin och fosfokreatin. Det senare fungerar som en "energireserv" för cellerna, vilket gör kreatin till en nyckelspelare i vårt energisystem.
Hur fungerar kreatin?
För att förstå kreatins verkningsmekanism måste vi först erkänna att under högintensiv träning, såsom styrketräning eller sprint, kräver musklerna "snabb" energi, eller energi som är omedelbart tillgänglig. Cellernas "energivaluta" är ATP (adenosintrifosfat), en högenergimolekyl som reduceras till ADP (adenosindifosfat), en lågenergimolekyl, under fysisk ansträngning.
För att upprätthålla korta och intensiva fysiska insatser träder det anaeroba systemet i kraft, vilket inte kräver syre för att producera energi. Detta är dock en "begränsad" mekanism eftersom muskelns ATP-reserver snabbt tar slut (inom några sekunder).
Att säkerställa en "energireserv," eller ATP, kan därför vara en nyckelstrategi för att stödja prestation.
Hur kreatintillskott ger ytterligare energi
När vi tar kreatin använder vår kropp det för att skapa fosfokreatin: i princip binder det en kreatinmolekyl till en högenergifosfatgrupp (den som "förloras" i övergången från ATP till ADP).
Fosfokreatin ackumuleras i musklerna och fungerar som en snabb energireserv som kan donera sin fosfatgrupp till ADP-molekyler. Detta gör det möjligt för kroppen att snabbt producera nya ATP-molekyler som sedan kan användas för energi.
Vilka idrotter gynnas av kreatin?
Kreatintillskott är särskilt användbart i idrotter som kräver explosiva, upprepade och kortvariga insatser. Tra questi possiamo sicuramente citare il sollevamento pesi, in quanto la creatina può aumentare la capacità di lavoro muscolare durante gli allenamenti. Dessa inkluderar styrketräning, där kreatin kan öka muskelns arbetskapacitet under träning. Det gynnar också idrotter som involverar sprint och intermittenta aktiviteter, såsom fotboll, tennis, basket och rugby.
Sprinters kan använda kreatin för att förbättra explosivitet och acceleration och upprätthålla högintensiv aktivitet under längre perioder. Det är också användbart i friidrottsgrenar, särskilt kortvariga grenar eller de som involverar flera försök under en tävling (som höjdhopp och längdhopp) och bancykling. I lagsporter kan kreatin också hjälpa till med återhämtning under viloperioder.
Kreatin och uthållighetsidrotter
Kreatins positiva effekter på prestation minskar generellt sett när träningslängden ökar. I uthållighetsidrotter stöds energiförsörjningen främst av det aeroba systemet, vilket kräver syre för att producera energi.
Under långvarig aerob träning använder kroppen främst glukos och fettsyror som energisubstrat. Därför är fördelarna mindre tydliga vid långvariga uthållighetsidrotter. Vissa studier tyder dock på att kreatin kan främja en mer effektiv hantering av glykogen i musklerna. Det är dock viktigt att notera att vetenskaplig forskning på detta område fortfarande pågår.
Utöver idrott
Även om kreatins roll inom idrotten är väldokumenterad har annan forskning indikerat möjliga kognitiva fördelar: kreatin kan fungera som en nootrop (från forngrekiskan: ett ämne som "förändrar sinnet"), och stödja funktioner som minne, uppmärksamhet och koncentration.
Det är dock viktigt att klargöra att de vetenskapliga studier som stöder dessa hypoteser ännu inte är klart bevisade.
Sammanfattning:
|
Referenser
Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.
Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., ... & Almada, A. L. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(1), 73-82.
Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.
Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226.
OBS: Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för informationsändamål och är inte avsedd att ersätta råd från läkare eller sjukvårdspersonal. Informationen är avsedd för friska individer, och alla kostregimer eller fysiska aktiviteter bör övervakas av en kompetent yrkesutövare. Enervit SpA tar inget ansvar, eftersom informationen är för informationsändamål, och alla som är intresserade av att påbörja någon kost- eller fysisk aktivitetsplan bör rådfråga sin specialist.