Tre consigli per ritrovare l'equilibrio intestinale

di Elena Casiraghi

Mangiare in modo corretto è una delle cose più importanti che possiamo fare per il nostro benessere. Ma cosa significa "mangiare correttamente"? Si può riassumere con: scegliere gli alimenti migliori, nelle giuste quantità, equilibrandone l’apporto in macronutrienti e privilegiando quelli di stagione. Sebbene sembri più semplice a dirsi che a farsi, in realtà basta acquisire poche, buone abitudini e capire cosa faccia bene al nostro corpo e cosa, invece, sarebbe meglio evitare o limitare. Negli ultimi anni, gli scienziati hanno approfondito la relazione tra “mangiare meglio” e “sentirsi meglio”, osservando il ruolo chiave svolto dal nostro intestino. Oltre alla digestione e all'assorbimento delle sostanze nutritive, si è scoperto che l’intestino è una sorta di “secondo cervello”: contiene infatti milioni di cellule e fibre neuronali, che vanno a costituire un vero e proprio sistema di comunicazione continuativo e bidirezionale con il cervello stesso. In questo modo, quest'ultimo può influenzare l'attività intestinale e viceversa, attraverso un meccanismo che viene definito dagli scienziati “asse intestino-cervello”.

Ecco perché abitudini alimentari scorrette, come quelle che si instaurano nel periodo estivo, con ritmi meno regolari e qualche strappo alla regola in più, possono far insorgere sintomi fastidiosi, in primo luogo la nota sensazione di gonfiore addominale. Vediamo, dunque, alcuni pratici consigli per ritornare in forma e ritrovare il nostro equilibrio!

Occhio agli zuccheri

Il tratto finale dell’intestino è “abitato” principalmente da due famiglie di batteri, i Firmicutes e i Bacteroidetes, che dovrebbero "convivere" in proporzioni ben determinate. I Bacteroidetes dovrebbero prevalere leggermente rispetto ai primi, in quanto si è osservato che una quota superiore di Firmicutes si riscontra per lo più in persone obese o sovrappeso, con un dieta spesso caratterizzata da eccessi di zuccheri e alimenti ultra-processati. Al contrario, un’alimentazione corretta, con ampio spazio al consumo di alimenti vegetali favorirebbe una maggiore presenza di Bacteroidetes, che non a caso spesso prevalgono nelle persone normopeso.
In che modo la nostra dieta regola l’equilibrio tra queste due popolazioni batteriche, influenzando la nostra salute? Gli alimenti a base vegetale apportano fibre e polifenoli, i famosi antiossidanti di cui sono particolarmente “ghiotti” i nostri amici Bacteroidetes, i quali possono utilizzarli per dar luogo ad un'azione anti-infiammatoria e ad un'accelerazione del metabolismo.
Quali alimenti dovremmo dunque inserire nella nostra alimentazione per assicurarci un buon apporto di fibre e polifenoli? Tra le scelte migliori possiamo indicare:

• Avena decorticata;
• carciofi;
• lenticchie;
• piselli;
• melagrana;
• lamponi;
• mirtilli.

Alimenti amici...

Per la loro azione diretta sulla muscolatura intestinale e per gli effetti antinfiammatori, la letteratura scientifica ha identificato anche altri alimenti amici dell’intestino.
Vediamo quali sono:

• Finocchi;
• aneto;
• zenzero;
• menta;
• tè verde.

Con il loro effetto depurante, i finocchi sembrano in grado di svolgere un’azione detox sul fegato e l’intestino. Perfetti se consumati crudi e a fine pasto, dei finocchi non si butta nulla, neanche la “barba”, che, aggiunta all’acqua dei legumi, può aiutare a contrastarne gli effetti “indesiderati”. Lo zenzero favorisce i processi digestivi, mentre la menta piperita contribuisce a rilassare la muscolatura liscia dello stomaco e dell’intestino, agevolando l’eliminazione delle scorie e dei gas addominali. L’aneto, con le sue proprietà antimicrobiche e il tè verde, dall’effetto antinfiammatorio, sono infine ottimi alleati rispettivamente contro spasmi e meteorismo, e contro l'acidità di stomaco.

…ricchi in polifenoli!

I polifenoli sono prodotti dal metabolismo di molte varietà di frutta e verdura, normalmente con una funzione difensiva.

Sapevi che… ….alcuni polifenoli hanno un sapore amaro, per scoraggiare il consumo della pianta da parte degli erbivori, mentre altri contrastano gli attacchi di funghi o batteri e altri ancora, "colorando" la buccia dei frutti, ne invogliano il consumo da parte degli animali frugivori, per favorire la dispersione dei semi.

Nel campo della nutrizione, gli effetti benefici dei polifenoli sono oggetto di una crescente attenzione da parte di nutrizionisti, ricercatori ed esperti; in particolare per via delle loro proprietà antiossidanti, antibatteriche e di supporto alla microflora intestinale, utili a contrastare gli effetti derivanti dai cambi di stagione e da ritmi di vita poco regolari.
Quali sono gli alimenti più ricchi di polifenoli? In generale la frutta e le verdure "colorate", i legumi, alcune spezie (in particolare la curcuma), il cacao, l'olio d'oliva EVO, il vino rosso (ma attenti a non esagerare..) e il tè verde.

Sapevi che… …la fonte migliore di polifenoli in natura è rappresentata dal maqui, un piccolissimo ma potente mirtillo originario della Patagonia cilena, sia in concentrazione che a livello di biodisponibilità, perchè i particolari polifenoli di cui è ricco, le delfinidine, sono solubili in acqua, per cui altamente biodisponibili.

La grande varietà dà tante opportunità di assumere buone dosi di polifenoli diversi ogni giorno: l’importante è riservare sempre il giusto spazio agli alimenti più ricchi nei diversi pasti… dalla colazione, agli spuntini, a pranzo e cena, le occasioni non mancano. Con pochi e semplici accorgimenti e un po’ di consapevolezza in più, sarà possibile prendersi cura del proprio intestino ed affrontare l’autunno al meglio. Basta ricordare di:

1. Privilegiare alimenti ricchi di fibre;
2. scegliere frutta e vegetali ricchi in polifenoli;
3. limitare il consumo di alimenti dolci e ultra-processati.

Un po’ di costanza e attenzione vi permetteranno di ristabilire il vostro benessere generale. Non c'è momento migliore di adesso per cominciare!

 

Bibliografia:

- Cardona F. et. Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. J Nutr Biochem. (8):1415-22, 2013.
- Sorrenti V. Et al. Cocoa Polyphenols and Gut Microbiota Interplay: Bioavailability, Prebiotic. Nutrients. 12(7):1908. 2020
- Serafini F, Strati F, Ruas-Madiedo P, et al. Evaluation of adhesion properties and antibacterial activities of the infant gut commensal Bifidobacterium bifidum PRL2010. Anaerobe. 2013;21:9-17