Sonno e allenamento: le strategie da mettere in pratica

di Jacopo Vitale

Training

Il sonno è un processo biologico fondamentale per la salute dell’uomo e gioca un ruolo essenziale nei processi di recupero dell’atleta. Tanto che il CIO, il Comitato Olimpico Internazionale, di recente ha sottolineato l’importanza di raggiungere la corretta quantità e qualità del sonno da parte degli atleti.
Sempre, a maggior ragione durante l’età evolutiva. Purtroppo, però, la privazione acuta di sonno non è inusuale in chi fa sport.

I fattori che influenzano il sonno dello sportivo

Non sono pochi i fattori che influenzano in maniera negativa il riposo notturno di un atleta. Fra questi, l’orario degli allenamenti, l’altitudine, l’esposizione a fonti luminose, gli elevati volumi e l’alta intensità dell’allenamento. E ancora, i livelli di ansia e di stress pre-gara, i voli aerei di lungo raggio, con i conseguenti sintomi legati al jet-lag, il cronotipo dell’atleta e molte altre variabili.

Per esempio, è stato dimostrato che la competizione ufficiale, soprattutto se svolta in orario serale estremo, ovvero alle 20.30, è in grado di determinare un calo dell’efficienza del sonno e della percezione del recupero nei professionisti. Anche le differenti tipologie di attività sportive sono in grado di condizionare il comportamento del sonno degli atleti.

“Chi pratica sport individuali, come il running, il triathlon o il ciclismo, spesso si trova a competere o ad allenarsi la mattina molto presto. Da qui l’esigenza di anticipare la sveglia. Chi, al contrario, fa sport di squadra, quali il calcio, la pallavolo o la pallacanestro, non di rado gareggia nell’orario estremo. La conseguenza? Un ritardo nell’addormentamento.”

Per fortuna, sono state messe a punto diverse strategie capaci di aumentare la qualità e l’igiene del sonno di chi pratica sport. Sono le cosiddette Sleep Hygiene Strategies . Sebbene non sia sempre facile rispettarle, la loro validità è stata ampiamente dimostrata. Vediamole insieme.

Le 6 strategie del buon sonno notturno per chi fa sport

1. Eliminare le fonti luminose all’interno della stanza. La luce è il nostro sincronizzatore primario. Non solo, inibisce la produzione di melatonina, l’ormone dell’addormentamento. In altre parole, la luce ci tiene svegli.

2. Spegnere i device elettronici (televisore, pc, laptop e cellulare) a letto. Il motivo? La retroilluminazione dei loro schermi emana una luce, detta “luce blu”, molto disturbante. Tradotto in pratica: mantiene svegli e non concilia il sonno. Di recente, è stato dimostrato come i giocatori di NBA che usano i device elettronici in orario serale o notturno registrino una ridotta quantità di sonno. A rimetterci, è la performance fisica, che si riduce durante la partita del giorno dopo.

3. Controllare l’ambiente all’interno della stanza. Le stanze da letto devono essere silenziose, buie, con temperatura superiore ai 19°. Temperature troppo elevate disturbano in maniera significativa il riposo notturno. È bene ricordare che il nostro corpo produce melatonina quando riusciamo ad abbassare la temperatura corporea endogena.

4. Consumare pasti leggeri. L’orario e la composizione dei pasti giocano un ruolo importante. Pasti leggeri, a base di un mix di carboidrati e (poche) proteine, in un orario anticipato di almeno 2 ore rispetto al momento di andare a dormire, possono favorire il riposo notturno. Al contrario, pasti molto abbondanti, con la presenza di bevande alcoliche o caffeina e consumati a ridosso del coricamento, interferiscono sulla qualità del sonno dell’atleta.

5. Ascoltare musica “relaxing”. (non il rock-roll!). Lo stesso vale se si legge in libro. Tutte attività che conciliano il sonno. Purché ci si dedichi non in camera da letto. La quale dovrebbe sempre rimanere un posto riservato esclusivamente al riposo notturno.

6. Evitare allenamenti molto intensi e prolungati in orario serale estremo. Le attività fisiche vigorose svolte di sera possono influenzare in maniera negativa il tempo di addormentamenti. Se possibile, il consiglio è di esercitarsi la mattina o il pomeriggio, evitando la fascia serale o notturna. Individuare il proprio cronotipo, ovvero la caratteristica personale a essere mattutino (“allodola”) o serotino (“gufo”), potrebbe aiutare a scegliere l’ora migliore per allenarsi.

In sintesi..

..conoscere e applicare queste strategie è essenziale per chi punta a migliorare il sonno notturno. Lo sportivo che dorme bene, infatti, riduce il tempo dei processi di recupero, diminuisce il rischio di infortuni, migliora l’efficacia a livello fisico e prestativo.

Bibliografia

Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep interventions designed to improve athletic performance and recovery: a systematic review of current approaches. Sports Med. 2018;48(3):683–703.
Taylor L, Chrismas BCR, Dascombe B, Chamari K, Fowler PM. Sleep medication and athletic performance - The evidence for practitioners and future research directions. Front Physiol. 2016;7:83.
Vitale JA, Weydahl A. Chronotype, physical activity, and sport performance: a systematic review. Sports Med. 2017;47:1859–1868.
Vitale JA, Banfi G, Galbiati A, Ferini-Strambi L, La Torre A. Effect of a Night Game on Actigraphy-Based Sleep Quality and Perceived Recovery in Top-Level Volleyball Athletes. Int J Sports Physiol Per. 2019; 14, 265-269.
Rae DE, Stephenson KJ, Roden LC. Factors to consider when assessing diurnal variation in sports performance: the influence of chronotype and habitual training time-of-day. Eur J Appl Physiol. 2015; 115, 1339–1349.
Jones JJ, Kirschen GW, Kancharla S, Hale L. Association between late-night tweeting and next-day game performance among professional basketball players. Sleep Health. 2019. 5(1):68-71.
Knufinke M, Nieuwenhuys A, Geurts SAE, Coenen AML, Kompier MAJ. Self-reported sleep quantity, quality and sleep hygiene in elite athletes. J Sleep Res. 2018; 27, 78–85.