Snack? Sì, ma quelli giusti.

Elena Casiraghi, Ph.D

Se fino a qualche tempo fa i genitori ci “sconsigliavano” di mangiare fuori dai pasti, oggi, all’opposto, c’è chi afferma che non si debba mai stare più di 3-4 ore senza mangiare.  Il nostro organismo ha infatti bisogno di energia per tutte le attività che deve svolgere, sia quando è a riposo, sia quando è in movimento. Questa energia proviene dal cibo. 

L’importanza degli spuntini

Consumare degli spuntini tra i pasti principali ci aiuta sotto molti punti di vista: 

• Ci permette di arrivare ai pasti successivi non troppo affamati;
• migliora l’assimilazione dei nutrienti;
• evita il sovraccarico dell’apparato digerente;
• ci aiuta a rimanere concentrati.

Non c’è dubbio, quindi che dedicare qualche minuto al nostro “spuntino” risulti quasi sempre “funzionale”, a patto di... capire bene quando e cosa mangiare.
Partiamo subito dal dire che, con i nostri ritmi sempre frenetici, due spuntini al giorno, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio, ci aiutano ad affrontare la giornata con più energia e concentrazione. 

Come scegliere lo spuntino giusto

Non sempre i termini snack e healthy vanno d’accordo. Ecco perché dobbiamo imparare a prestare attenzione alle etichette. Negli ultimi anni gli incarti degli snack si sono ricoperti di informazioni rassicuranti: “poche calorie”, “pochi grassi” “meno sale” ecc ecc. 
L’industria alimentare ha sicuramente fatto grandi passi avanti, ma come sempre, “non è tutto oro quello che luccica”.

Le grandi tendenze dell’healthy food

Chi ha qualche anno in più ricorderà il fenomeno dei prodotti “Light”. All’improvviso gli scaffali dei supermercati furono invasi da mayonese, yogurt, biscotti, formaggi a ridotto contenuto di grassi. Il risultato sul fronte del dimagrimento? Pessimo.
Poi arrivò il momento delle “Poche calorie”, quando sembrava incredibile che snack apparentemente golosi contenessero solo 20-30 calorie. Li abbiamo mangiati tutti, per poi accorgerci che... pesavano pochi grammi e la fame tornava ad assillarci poco dopo averli mangiati. Ci si limitava a togliere qualcosa (come grassi e zuccheri), oppure ad aggiungere qualcos’altro (come le vitamine), ma senza preoccuparsi del bilanciamento dei nutrienti, né della qualità di ciò che era stato effettivamente tolto o aggiunto. 
Di fatto un alimento veniva ridotto esclusivamente al suo potere calorico, senza considerarne minimamente il potere nutritivo. Fondamentale è stato l’aver compreso il concetto delle “empty calories” (calorie vuote, Ndr): esistono alimenti che apportano solo calorie, magari poche, ma niente più. Ogni volta che mangiamo, più che preoccuparci delle calorie, dovremmo assicurarci di introdurre i nutrienti necessari al nostro organismo. 

Come scegliere uno snack "smart"

Per essere “positivo”, uno snack, oltre a fornirci le giuste calorie, deve apportare anche i giusti nutrienti. In generale sarebbe bene portarsi da casa frutta ed alimenti come parmigiano, bresaola e pane integrale. Tuttavia, molto spesso non abbiamo il tempo di fermarci qualche minuto per consumare il nostro snack, figuriamoci per prepararlo con anticipo.
Per questo possiamo ricorrere a snack già pronti, ricercando le caratteristiche che permettono di classificare uno snack realmente qualitativo.

Partiamo da un punto fermo. Le proteine sono un nutriente vitale per il nostro benessere. Come lo sono, d’altra parte, carboidrati e grassi. Nella pratica, però, spesso la nostra alimentazione è fin troppo ricca di carboidrati e grassi, mentre è più difficile procurarci proteine di alta qualità. Ma sono queste ultime a donarci benefici come il senso di sazietà, la lucidità mentale e a supportare la nostra “massa magra”, i muscoli, mantenendoci tonici ed attivi.

Per riconoscere uno snack di qualità fate caso a:

• Il quantitativo di proteine: uno snack ricco in proteine (almeno il 20% del peso) ci consentirà di frazionare l’assunzione proteica giornaliera, per favorire l’assimilazione delle proteine assunte;
• l’apporto di zuccheri: i carboidrati sono fondamentali per fornirci energia, ma non sono tutti uguali. Se eccediamo con gli zuccheri (una delle categorie di carboidrati), si altera la glicemia (il livello degli zuccheri nel sangue), e, attraverso un meccanismo complesso, la sensazione di fame torna a farsi sentire ben presto;
• il giusto quantitativo di grassi: sappiamo tutti che apportano molte calorie (9 per ogni grammo), ma nei quantitativi corretti, e se di alta qualità, contribuiscono anch’essi al senso di sazietà e ci danno la giusta energia per affrontare al meglio le nostre giornate.

Consigli per l’uso

Ora che abbiamo capito come scegliere i nostri snack, teniamo conto anche di alcuni consigli pratici:

1. Prendiamoci del tempo: la giornata corre veloce e rimanere al passo con gli impegni è spesso una sfida. Ritagliarsi una pausa di qualche minuto fa bene a corpo e mente. “Stacchiamo” dedicando a noi stessi un momento di tranquillità.
2. Il "quando" conta: prevediamo uno spuntino quando tra un pasto e l’altro passano cinque o più ore. Ciò contribuirà a stabilizzare la glicemia, attivando senso di sazietà e aumento della concentrazione.
3. Acquisiamo consapevolezza: non facciamoci ingannare da alimenti “vuoti”, scegliamo i giusti ingredienti con cui nutrirci positivamente.
4. Attiviamo la sazietà: proteine, carboidrati, fibre e grassi buoni, tutti nutrienti utili per la sensazione di sazietà. C’è di più. Conta anche come e quanto mastichiamo. Il nostro consiglio è quello di masticare ogni boccone almeno 15-20 volte. Questo aiuterà a sentirsi più sazi e a deglutire meno aria. 

Gli snack possono offrirci una pausa in linea col nostro benessere, soddisfacendo i bisogni di una vita attiva. Alimentarsi in maniera “attenta” in fondo, significa essere consapevoli di cosa scegliamo di mangiare. Senza dimenticare il gusto, che rende possibile, e piacevole, acquisire buone abitudini.