Rimanere in forma, anche in vacanza

di Elena Casiraghi

Godersi le vacanze senza ingrassare è possibile. Questa affermazione non deve stupirci, anzi, la pausa estiva può farci un “regalo” che porterà con sé benefici a lungo termine. Già lo sappiamo, l’estate è il momento perfetto per la forma fisica, per prenderci cura di noi stessi adottando buone abitudini da mantenere nel tempo.

Basta seguire pochi, semplici consigli per mantenere la forma senza rinunciare a goderci il momento più bello dell’anno. Il segreto? Attenzione nel bilanciare i macronutrienti, un po’ di costanza e tranquillità nel gestire eventuali piccoli sgarri. Tutto comincia dal saper gestire la risposta glicemica agli alimenti che mangiamo, dalla colazione ai pasti, fino all’aperitivo. Abbiamo pensato a tutto.

1. Mai saltare la colazione

È il primo pasto della giornata, dopo il lungo digiuno notturno. L’organismo, in condizione di catabolismo, deve reidratarsi e recuperare l’energia utilizzata per “alimentare” le nostre funzioni vitali durante il sonno. La cosa giusta da fare è scegliere i carboidrati migliori (per evitare picchi glicemici) e bilanciarli con una quota di proteine, dando preferenza a quelle magre. Ecco due esempi pratici:

1. Una fetta di pane integrale tostato con 60 g di affettato magro o salmone affumicato e frutta fresca di stagione (3 albicocche o 5 fragole o 120 g di frutti di bosco);
2. Un pancake EnerZona  con un cucchiaino  di marmellata senza zuccheri aggiunti e 80 g di yogurt greco o ricotta vaccina;

2. Spuntini, una buona abitudine

Uno degli errori più comuni quando si cerca di dimagrire, è cercare di trascorrere molte ore senza mangiare. Niente di più sbagliato. Non dobbiamo mai far passare più di 5 ore tra un pasto e quello successivo. Prevediamo perciò uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio. Tale abitudine ci permetterà di mantenere la glicemia sotto controllo, e soprattutto di arrivare al pasto successivo senza soffrire la fame (che si tradurrebbe in un eccesso di appetito).
Uno spuntino ideale? 200 g di yogurt bianco magro (o 250 g di yogurt di soia al naturale), frutta fresca di stagione (3 albicocche, 5 fragole o 1 pesca) e 4 mandorle. Potete anche frullare il tutto per ottenere un gustoso frappè, In alternativa possiamo ricorrere a uno smoothie EnerZona, già perfettamente bilanciato.

3. E’ l’ora di pranzo

Con il caldo, la fame di norma, diminuisce. Anche se  siamo affamati, è comunque meglio non eccedere con le quantità: la temperatura corporea, indotta dalla digestione, rischierebbe di aumentare, facendoci soffrire ancora di più il caldo. Il consiglio? Bilanciamo i macronutrienti scegliendo alimenti freschi, poveri in grassi saturi e ricchi in polifenoli. Questo approccio stimolerà la sazietà senza appesantirci. Un’idea fresca e veloce: 130 g a scelta di pesce ai ferri, feta o tofu grigliato e tagliato a cubetti, accompagnati da 300 g di pomodorini rossi, cetrioli a piacere e qualche oliva taggiasca. Meglio evitare il pane bianco, che possiamo sostituire con un pacchetto di crackers o grissini EnerZona.

4. Aperitivo, perché no?

Il must have delle serate d’Agosto. L’aperitivo è un appuntamento irrinunciabile, simbolo del tempo lento, momento di condivisione ideale verso le calde serate estive. Molti lo temono, soprattutto per le consequenze sul peso.. in realtà basta sapere come bilanciarlo. 
Una esempio: un pinzimonio di verdure fresche, due cucchiai di humus di legumi e un cubetto di parmigiano (20 g), da gustare sgranocchiando chips o grissini EnerZona. E da bere? Un calice di vino (preferibilmente rosso) o una birra piccola (0,25 cl). Unico diktat: evitiamo i superalcolici.

5. Le cene d’Estate

L’obiettivo è sempre lo stesso: tenere sotto controllo la risposta glicemica e stimolare la sensazione di sazietà, scegliendo gli alimenti più utili a questo scopo. Quali? Iniziate con le verdure di stagione, crude o cotte, a volontà (basta evitare carote e patate). Poi una fonte magra di proteine, 120 g di pesce, carni bianche, tofu o uova (queste ultime, massimo due volte a settimana) e una fetta di pane integrale. Per finire, una macedonia di frutta di stagione.

Un ultimo consiglio: quando possibile, cerchiamo di far trascorrere almeno tre ore tra la cena ed il momento in cui andiamo a letto. Questo semplice accorgimento favorirà un miglior controllo ormonale e contribuirà a stimolare un sonno davvero rigeneratore.

L’estate è il volano per ripartire di slancio 
Non aspettate Settembre e il rientro al lavoro per fissare i vostri propositi di benessere. Cominciamo dalle vacanze. È semplice:

1. Bilanciamo i macronutrienti secondo le linee guide della Dieta Zona
2. Facciamo movimento, praticando regolarmente l’attività fisica che preferiamo
3. Rilassiamoci, liberiamo la mente e, ogni tanto, concediamoci anche qualche piccolo sgarro,  soddisfacendo il palato.

In fondo, che cos’è la vacanza se non un’occasione per essere un po’ più spensierati? Dopo lo “sgarro”, dovremo solo riprendere a mangiare in modo bilanciato, evitando digiuni “riparatori”. Il segreto del benessere? Lo scoprirono in Grecia migliaia di anni fa: “Niente di troppo”.
Relax escluso!