Proteine vegetali nell'alimentazione quotidiana, quali preferire e perché
di Cristina Lanfranchi
Secondo le ultime ricerche*, oggi le scelte dei consumatori sono guidate da tre valori fondamentali: etica, trasparenza e sostenibilità.
Il benessere del Pianeta è diventato prioritario, così come l’attenzione per le esigenze dell’ambiente e il raggiungimento dell’obiettivo "rifiuti zero". Salute e sostenibilità sono due grandi sfide nel processo di innovazione alimentare, che vanno di pari passo con la scelta di alimenti a base vegetale.
Ma gli alimenti vegetali possono costituire una valida alternativa per ridurre il consumo di proteine animali?
Le linee guida del CREA per una sana alimentazione
Nel 2018, il CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria) ha diffuso nuove linee guida per una sana alimentazione. Un ruolo importante viene riconosciuto all’aumento del consumo di cereali integrali e legumi, a fronte di una significativa riduzione di quello di carni rosse e insaccati.
Gli alimenti che contengono proteine vegetali hanno, infatti, un impatto molto positivo sul nostro benessere, e contribuiscono alla prevenzione cardiovascolare grazie a:
- l’apporto quasi nullo di grassi saturi e colesterolo (presenti invece nei prodotti di derivazione animale);
- un buon quantitativo di fibre (che contribuiscono a modulare i picchi glicemici);
- la presenza di preziosi micronutrienti.
Ecco perché gli alimenti vegetali sono grandi alleati del nostro benessere, a patto di sapere come integrarli nella nostra routine alimentare.
Identikit delle proteine vegetali
Cereali integrali e legumi non sono solo fonte di carboidrati a medio/basso indice glicemico, ma rappresentano anche una fonte di proteine vegetali. A differenza delle proteine animali, però, quelle fornite da cereali e legumi presentano un valore di PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, ovvero l’indice della loro digeribilità al fine di soddisfare il nostro bisogno di amminoacidi essenziali) inferiore a 1. In parole povere, il loro profilo aminoacidico non è completo e non permette una digeribilità ottimale. Ciò avviene a causa della presenza di “anti-nutrienti”, sostanze, talvolta anche molto utili, che proteggono le piante dalle infezioni batteriche, ma che ostacolano l’assorbimento di alcuni nutrienti da parte del nostro organismo. Con un’unica eccezione: la soia.
La soia, il “super legume”
La soia è nota come il “super legume”, proprio perché possiede un profilo aminoacidico completo (inclusi gli amminoacidi essenziali), paragonabile a quello delle proteine animali. Ben venga quindi il suo consumo, purché si tratti di soia NON OGM (non geneticamente modificata), proveniente quindi da coltivazioni il cui patrimonio genetico non sia stato modificato artificialmente dall’uomo. Facendo attenzione a questo aspetto, perciò, sulle nostre tavole possiamo senz’altro prevedere - in alternativa a prodotti di derivazione animale - piatti a base di tofu, tempeh al naturale e, in generale, di alimenti fonte di proteine isolate della soia.
E gli altri legumi e cereali?
Ceci, fagioli, lenticchie, fave, lupini, ecc. sono ottimi, perché ricchi in proteine, fibre (un amido resistente), vitamine e minerali. Rappresentano insomma, un vero e proprio tripudio di benessere. Con l'unico problema del valore PDCAAS inferiore a 1, per la carenza dell’amminoacido essenziale metionina. Questo significa che consumarli da soli non fornisce una fonte qualitativa di proteine. Per fortuna, però, la natura ci viene incontro.
Le proteine presenti nei cereali integrali, infatti, sono ricche di metionina, ma carenti dell'amminoacido lisina, che però è contenuta in abbondanza nei legumi. Per raggiungere un livello proteico di qualità (ottimale a livello di amminoacidi essenziali) sarà sufficiente abbinare cereali integrali e legumi nel rapporto specifico 1:2. Considerando il contenuto in carboidrati, perciò, dovremo comporre i nostri piatti combinando una parte (ad es. 100 g) di cereali integrali con 2 parti (ad es. 200 g) di legumi.
Come abbinare le proteine vegetali a tavola
Tale rapporto tra cereali e legumi permette di realizzare piatti gustosi e bilanciati dal punto di vista nutrizionale, con un ottimo apporto anche di proteine. Un esempio di mix perfetto? Riso integrale e piselli!
Un’ultima considerazione: per favorire l’assimilazione di alcuni minerali, tra cui il ferro, consumate anche una fonte di vitamina C. come il succo di limone. Vi aiuterà a contrastare l’effetto degli anti-nutrienti di cui abbiamo parlato sopra.
Si alle proteine vegetali. ma con gradualità
Riassumendo, sì alle proteine vegetali ma con un paio di accortezze:
- sì alla soia e ai suoi derivati (fiocchi, tofu, etc.) a patto che sia NON OGM;
- in tutti gli altri casi abbinare cereali integrali e legumi nel rapporto 1 a 2.
Se non siete abituati a mangiare molti alimenti vegetali, il consiglio è di iniziare a consumarli con gradualità, per lasciare il tempo alla flora intestinale di adattarsi. La chiave per stare bene (e far star bene anche il Pianeta) può essere più semplice di quello che pensiamo. Provate a adottare un’alimentazione bilanciata e varia, aumentando il consumo di alimenti plant based. Sarete più sostenibili per l’ambiente e protagonisti del vostro benessere!
BIBLIOGRAFIA
- Hertzler, S.R.; Lieblein-Boff, J.C.; Weiler, M.; Allgeier, C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients 2020, 12, 3704
- Rylee T Ahnen, Satya S Jonnalagadda, Joanne L Slavin, Role of plant protein in nutrition, wellness, and health, Nutrition Reviews, Volume 77, Issue 11, November 2019, Pages 735–747
- E. Casiraghi, I Super Alimenti, Cairo editore 2022