Nutrizione per il triathlon

Ne parliamo con Daniel Fontana

 

Preparare una strategia nutrizionale per un triatleta è un compito da prendere sul serio tanto quanto l’impostare una tabella di training. Serve un’accurata pianificazione.
Oggi alimentazione e integrazione giocano un ruolo chiave sia in gara che in allenamento, e devono tenere conto delle caratteristiche individuali, al pari della posizione in sella o la scelta dell’equipaggiamento tecnico per corsa e nuoto.

Lo sa bene Daniel Fontana, atleta simbolo del triathlon italiano, che ne ha vissuto da protagonista la costante evoluzione. Lo abbiamo raggiunto durante l’ultima Milano-Sanremo, in occasione dello Swatt Camp: il training camp organizzato da Solowattaggio, un team di appassionati di cui “Fontello” (Daniel Fontana, ndr) fa parte e che racconta lo sport di alto livello dal punto di vista degli amatori.

@Carlo Beretta

Daniel, che in carriera ha vinto tanto e oggi fa l’allenatore, ci ha offerto un punto di vista privilegiato, che ci permette di capire come le abitudini alimentari dei triatleti siano cambiate, dai primi anni 2000 (quando il triathlon era uno sport di nicchia e poco diffuso) ad oggi.

Come è cambiato il modo di integrarsi in gara dagli anni ‘90 ad oggi?

"Ho avuto la fortuna di gareggiare ad alto livello per quasi 30 anni. Nei primi anni ‘90 non si sapeva davvero nulla. Io, poi, venivo dall’Argentina e in materia di alimentazione e integrazione per il triathlon ne sapevo ancorta meno. A quel tempo si correvano principalmente gli “olimpici” senza scia e le mezze distanze. In bici eravamo abituati ad assumere solo acqua e una banana, che attaccavamo al telaio col nastro adesivo! Poi, pian piano, sono apparse sul mercato le prime barrette energetiche, ma non sapevamo come e quando assumerle. Procedevamo a tentativi, durante gli allenamenti in bici, e poi ripetevamo la cosa in gara, ma alla base non c’era una “cultura della nutrizione”. Per esempio, non si capiva perché durante degli allenamenti impegnativi o addirittura in gara, capitasse di incappare nelle “crisi energetiche”. Mancava il quadro completo che abbiamo oggi.

Ho iniziato a usare gel e sali minerali verso la fine degli anni 2000. Ricordo che, quando diventai Campione mondiale di mezzo Ironman®, nel 2009, avevo assunto due gel nella frazione di bici e uno durante la corsa. L’anno successivo, nel mio primo Ironman in Sud Africa, (ottenni un ottimo terzo posto) pensai bene di raddoppiare le porzioni. Ero convinto che, se con un gel avevo “coperto” la corsa della media distanza, due sarebbero andati bene per la maratona: crisi terribile!" (sorride, n.d.r.).

La “quarta disciplina”

"Negli ultimi dieci anni abbiamo assistito a un rapido e incessante progresso in fatto di nutrizione. Nel triathlon abbiamo capito che la “quarta disciplina” da allenare è proprio questa, perché condiziona in modo diretto la prestazione, a tutti i livelli. È importante quello che assumi, ma ancora di più abituare il proprio corpo ad assimilarlo. Inoltre, abbiamo capito che assumere più carboidrati “sposta” in avanti l’insorgere dell’affaticamento, riducendo il rischio delle cosiddette “crisi”.

Oggi sappiamo con estrema precisione sia i grammi che il tipo di carboidrati da assumere in allenamento e in gara, arrivando ad assumere quantitativi di carboidrati mai pensati prima, 90 o persino 120 g per ora. Una “follia” rispetto al passato (strizza l’occhio, ndr). Decisiva è stata l’evoluzione dei prodotti. Prima era difficile portare con sé qualcosa da mangiare, oggi invece formulazioni e pack offrono estrema praticità anche nell’assunzione. E’ stata propria l’Equipe Enervit a permetterci di capire che lo stomaco e l’intestino si possono adattare a quantità così elevate di carboidrati. Se impariamo ad assimilare un minimo di 30 g per ora già in allenamento, in gara riusciremo ad assumere più carboidrati, aumentando la qualità delle nostre prestazioni."

@Gets Communication

Come ti sei allenato ad assumere più carboidrati?

"Per gli atleti di alto livello, è un fattore imprescindibile. Il tempo di adattamento è individuale, perché non tutti abbiamo le stesse caratteristiche. A mio parere, però, nel periodo di preparazione a una gara lunga (per esempio 16 settimane, nel caso di un Full distance) è possibile adattare bene il corpo ad assumere una quantità ottimale di carboidrati."

Prima accennavi all’evoluzione dei prodotti, raccontaci di più!

"Da qualche anno noi atleti abbiamo acquisito più consapevolezza sulla necessità di assumere maggiori quantità di carboidrati, ma non esistevano prodotti specifici. Provavamo a portarci più barrette o gel, ma come ho capito poi, il nostro corpo non riusciva ad assorbire più di 60 g per ora: una quantità di carboidrati relativamente bassa rispetto al reale fabbisogno di un atleta top. Inoltre, dovevamo gestire il caldo del periodo estivo. Non tutti lo sanno, ma con le temperature elevate, le maltodestrine tendono a diventare troppo dolci, con la conseguenza di far aumentare la sete. Così può diventare faticoso anche bere. Sapevamo la direzione da prendere, ma ci servivano i giusti mezzi."

Il ruolo di Enervit C2:1PRO

"Negli ultimi anni la collaborazione di Enervit con le squadre World Tour di ciclismo, come il UAE Team Emirates e Trek-Segafredo, ha portato allo sviluppo della nuova linea di prodotti C2:1PRO, basata su una combinazione di fruttosio e maltodestrine nel rapporto 2:1. Lo scorso anno ho provato Isocarb 2:1 sciolto in borraccia durante l’Ironman di Kona. È stato un test importante proprio in virtù delle caratteristiche impegnative di quella gara. Il mio feedback è stato più che positivo: l’ho digerito facilmente e, nonostante il caldo, è stato anche molto dissetante.
Sempre alle Hawaii ho testato le caramelle (le Carbo chews, ndr), che per me hanno rappresentato una soluzione fantastica. Sono porzioni da 6 e contengono in totale 30 g di carboidrati. Mi sono trovato benissimo perché sono gradevoli da masticare e occupano davvero poco spazio!"

E per le gare di triathlon “corte”?

"Fino a poco tempo fa alimentarsi nei percorsi brevi sembrava essere meno fondamentale. Ora sappiamo che proprio grazie alla preparazione e all’adattamento possiamo mantenere più costante la performance. Ultimamente, già durante uno Sprint (la tipologia di gara più corta), si vedono tanti atleti che utilizzano sali e prendono almeno un gel durante la frazione in bici. Mentre su una distanza olimpica, che ha una durata minima di 1:45/1:50 per il primo gruppo, gli atleti integrano subito carboidrati sciolti in borraccia nella frazione di bici e un gel durante la corsa (da prendere eventualmente in T2).
Nel caso dell’integrazione in un triathlon sprint, per esempio, consiglio spesso di mettere in borraccia un misurino di Isocarb (30 g) e di assumere un gel prima di iniziare la frazione a piedi.

Ovviamente, e ci tengo a sottolinearlo, i nuovi prodotti come C2:1PRO vanno a “completare” la linea “Sport”, che continua a essere fondamentale. Io stesso, quando corro preferisco utilizzare i liquid gel da 30 g di carboidrati (anche con caffeina): le dosi sono più contenute e mi permettono di allenarmi con serenità e rendimento. La nuova linea è uno strumento potente, ma deve essere gestita in base a tutto quello che è stato fatto fino ad ora, integrandola dove serve e a seconda delle proprie esigenze."