Nutrizione mirata per il trail running:

come gestire energia, idratazione e recupero sui sentieri più duri.

 

di Simone Bisello

 

Correre in montagna non è soltanto questione di gambe forti o resistenza mentale. Il trail running porta l’atleta offroad per ore, tra salite ripide, discese tecniche e terreni irregolari, con condizioni ambientali che possono cambiare rapidamente. In queste circostanze, l’integrazione diventa il vero segreto per mantenere la performance: sapere quando, come e cosa assumere, può fare la differenza.

Trail running e metabolismo energetico

Un trail può prevedere distanze dai 5 ai 50 km circa, con un dispendio energetico estremamente variabile, che oscilla tra 500 e 900 kcal all’ora in base all’intensità, al dislivello, al sesso e al peso corporeo. Non bisogna farsi ingannare dalla distanza: anche le gare più corte, come le Vertical, che prevedono dislivelli significativi in pochi chilometri, comportano un elevato dispendio energetico, perché il corpo lavora quasi esclusivamente in salita, spesso vicino al massimo sforzo. Le salite spingono il corpo a lavorare al massimo, mentre nelle discese il dispendio cala, ma i muscoli restano comunque sottoposti a un notevole carico meccanico.

Per gestire questa continua alternanza, l’organismo sfrutta due principali serbatoi energetici:

• il glicogeno muscolare ed epatico, cioè i carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato, carburante immediato per gli sforzi intensi e di breve durata;
• i grassi, substrato energetico nelle attività fisiche di bassa intensità.

Nei trail più brevi, il glicogeno è la “benzina esclusiva”, ed è fondamentale partire con scorte piene. Nelle distanze più lunghe, ove l’intensità media è più bassa, avere riserve iniziali di glicogeno resta comunque cruciale: quando queste si esauriscono, sopraggiunge un crollo netto della performance, la classica sensazione di “muro” ben nota ai runner.
Ecco perché i carboidrati, e in particolare quelli immagazzinati sotto forma di glicogeno, sono fondamentali per sostenere la performance anche nel trail running.

Massimizzare le riserve di glicogeno

Per affrontare un trail al meglio è fondamentale partire ben riforniti di glicogeno. Nei giorni precedenti, è consigliato aumentare l’apporto di carboidrati nella dieta: chi si allena meno o non tutti i giorni può puntare su 7–8 g per kg di peso corporeo, mentre gli atleti più esperti e abituati a sessioni quotidiane possono arrivare fino a 10–12 g per kg. È importante scegliere carboidrati facilmente digeribili, come pasta bianca, pane bianco o riso brillato, evitando quelli integrali.
Al contempo è utile ridurre leggermente l’apporto dei grassi, e mantenere le proteine sul dosaggio standard di 1,5 g per kg di peso corporeo, scegliendo proteine magre come pollo, merluzzo o tacchino. In questo modo si aumenta l’apporto di carboidrati senza incrementare eccessivamente le calorie complessive della dieta.
Sarà inoltre fondamentale curare il pasto pre-gara, da consumare 2–4 ore prima della partenza, con 150–200 g di carboidrati netti provenienti da fonti facilmente digeribili come pane bianco o marmellata/miele, frutta, succhi di frutta. In questo pasto è essenziale evitare le fibre, per limitare qualsiasi disturbo gastrointestinale durante la corsa.
Anche seguendo questa preparazione, il glicogeno fisiologicamente si esaurirà nel tempo: in attività molto intense può verificarsi già dopo circa due ore di sforzo. Per questo motivo, integrare carboidrati durante la gara diventa indispensabile, soprattutto nelle prove di lunga durata. Sono particolarmente indicate le miscele glucosio-fruttosio 2:1, che favoriscono l’assorbimento intestinale e riducono il rischio di disturbi gastrointestinali, frequenti nei runner.

Carboidrati durante l’attività: quantità, forme e strategie

Nei trail più brevi, fino a circa un’ora di durata, l’integrazione di carboidrati non è strettamente necessaria. In questi casi può risultare utile una piccola razione pre-gara di carboidrati altamente digeribili, assunta 5–10 minuti prima della partenza, ad esempio sotto forma di gelatina, per ottimizzare la disponibilità energetica.
Man mano che la durata si allunga diventa sempre più fondamentale sostenere la performance con un apporto regolare di carboidrati. Per i trail che durano fino a 3–4 ore, le linee guida rimangono quelle del running, con un’assunzione che può arrivare a 60 g di carboidrati all’ora (approfondisci qui). Atleti di buon livello possono superare questa soglia, arrivando a gestire quantità maggiori (anche 90 g/h) durante trail particolarmente intensi e prolungati.
Normalmente l’intestino può assorbire circa 60 g di glucosio all’ora; ricorrendo a miscele di glucosio-fruttosio 2:1 è possibile superare questo limite e arrivare fino a 90 g o più grammi all’ora, ottimizzando l’apporto energetico.

Nei trail più lunghi, oltre le 4 ore, è consigliato alternare le diverse tipologie di prodotti, sfruttando tutte le opzioni disponibili: gel, barrette, chews, gelatine e bevande. Alternare le consistenze non serve solo a coprire il fabbisogno energetico, ma anche per prevenire la fatica gustativa, ossia la perdita di gradimento dei sapori e consistenze ripetuti, che può portare a una riduzione dell’apporto energetico durante l’attività.

Per contrastare la fatica gustativa possiamo anche:

• variare i gusti dei prodotti durante l’attività
• assumere sodio regolarmente, tramite prodotti arricchiti o capsule, per sostenere muscoli e regolazione della sete.

Sodio e fatica gustativa Durante un’attività di endurance intensa, le perdite di sodio possono variare tra 0,4 e 1,8 g per litro di sudore, a seconda di temperatura, intensità e caratteristiche individuali della sudorazione. Una perdita eccessiva di sodio può contribuire alla fatica gustativa, rendendo meno gradevoli cibi e bevande, oltre a influire su diverse funzioni fisiologiche.

L’idratazione nel trail

Parallelamente a un adeguato apporto di sodio, è fondamentale assumere un corretto quantitativo di liquidi durante l’attività. Per un’idratazione ottimale, è consigliabile bere regolarmente circa 200 ml di bevanda (acqua o soluzioni energetiche isotoniche) ogni 15–20 minuti, adattando sempre il volume alla sudorazione individuale e alle condizioni ambientali. Inoltre, è importante assumere 500–600 ml di liquidi circa due ore prima dell’inizio dell’attività, così da partire ben idratati. 

Soluzioni isotoniche Le soluzioni isotoniche sono una scelta particolarmente vantaggiosa nel trail. Si tratta di bevande caratterizzate da una concentrazione di sali e carboidrati simile a quella del sangue: questo le rende facili da assorbire, senza causare disturbi gastrointestinali tipici delle bevande troppo concentrate. Grazie alla loro composizione, risultano molto efficaci nel favorire una reidratazione rapida e duratura.

Strategie di recupero

Il recupero nutrizionale dopo un trail è fondamentale per limitare il catabolismo muscolare e accelerare il ripristino energetico. Subito dopo l’attività può risultare molto utile uno shaker di proteine in polvere, preferibilmente whey (proteine del siero del latte), che hanno un alto valore biologico e un rapido assorbimento. 
Integrare quotidianamente omega-3 può aiutare a modulare l’infiammazione e supportare il recupero nei runner sottoposti a sollecitazioni prolungate. In contesti di attività molto lunghe, l’assunzione di polifenoli da tart cherry post-attività può contribuire a contrastare lo stress ossidativo e favorire ulteriormente il recupero.

Trail Ultra Distance: strategie di integrazione e idratazione

Nelle prove di ultra-distance, che comportano distanze superiori ai 50 km e possono durare un’intera giornata o addirittura più giornate (ad esempio gare come la UTMB® o il Tor des Géants, da oltre 300 km!), gestire correttamente energia e idratazione diventa più complesso. In queste competizioni, il dispendio energetico può superare facilmente le 10.000 kcal nell’arco della gara, rendendo fondamentale un approccio nutrizionale strategico.

Durante queste attività è fondamentale mantenere un apporto energetico costante per sostenere la performance e prevenire cali di energia. Le linee guida dell’ISSN (International Society of Sports Nutrition) raccomandano un apporto di 200–400 kcal all’ora. Se questo fabbisogno viene coperto esclusivamente con i carboidrati, significa assumerne 60–100 g all’ora. Tuttavia, un’assunzione costante di carboidrati in attività così prolungate può risultare complessa, a causa della fatica, delle condizioni ambientali e dei limiti digestivi. In ultra trail superiori alle 8–9 ore, può quindi essere utile introdurre anche proteine e grassi:

• L’assunzione di proteine contribuisce a limitare il danno muscolare tipico di queste prove e a integrare il bilancio energetico quando i carboidrati da soli non bastano; il dosaggio consigliato è di circa 0,08 g/kg/h, pari a 20–30 g ogni 4 ore, attraverso fonti pratiche e facilmente digeribili come barrette proteiche, carne secca, piccole porzioni di affettato o integratori di amminoacidi essenziali (EAA), che forniscono anche BCAA.
• I grassi, pur essendo una riserva energetica concentrata (9 kcal/g), sono utili solo su percorsi molto lunghi (oltre 12–15 ore), per aumentare le calorie totali e variare la dieta. Data la digestione più lenta, è consigliabile introdurli con moderazione, privilegiando la frutta secca.

A maggior ragione su distanze così lunghe, trascurare l’idratazione può avere conseguenze serie. È quindi assumere regolarmente liquidi, circa 200–300 ml ogni 15–20 minuti, adattando la quantità alle condizioni ambientali e alla sudorazione individuale.
In gare di ultra trail particolarmente lunghe, può essere utile gestire separatamente idratazione ed energia: bere solo acqua liscia e assumere carboidrati e sali tramite gel, barrette o capsule di sodio.

Magnesio e caffeina

Le perdite di magnesio attraverso la sudorazione sono relative (circa 12 mg/L), ma in attività molto lunghe i livelli plasmatici possono calare. Integrare 50 mg di magnesio per litro di liquidi assunti contribuisce a sostenere la funzione muscolare.

La caffeina può essere un valido supporto per la vigilanza e la concentrazione. Nei trail ultra-distance, è consigliabile assumerla a intervalli regolari, ad esempio 100 mg per assunzione tramite un gel energetico, fino a un massimo di circa 300 mg nell’arco di 24 ore, soprattutto nelle gare che si protraggono su più giorni consecutivi. In ogni caso vanno evitati quantitativi eccessivi che potrebbero causare effetti collaterali indesiderati.

Il recupero dopo un Ultra trail

Dopo un ultra trail, il primo passo è sempre uno shake proteico con circa 30 g di proteine in polvere. Entro un’ora dall’arrivo è poi necessario un pasto completo composto da carboidrati ad alto indice glicemico (riso bianco, pane, patate) e da una fonte proteica magra (pollo, tacchino, merluzzo), che apporti circa 25–30 g di proteine nette, condendo il tutto con un cucchiaio di olio EVO.
Il recupero dopo una gara così dura, tuttavia, è un processo che richiede tempo. Nei 3–4 giorni successivi, l’obiettivo principale è colmare il deficit energetico accumulato: per questo è auspicabile mantenere una dieta normo-calorica o leggermente ipercalorica. In questa fase, gli alimenti antiossidanti (come frutti rossi, verdure a foglia verde e cacao) supportano i processi di riparazione. Inoltre, aumentare l’apporto di omega-3 tramite la dieta o integratori  (fino a circa 2 g complessivi di EPA e DHA) e protrarre per 3–4 giorni l’integrazione con polifenoli da tart cherry rende il processo di rigenerazione ancora più completo.

 

Conclusioni Per affrontare un trail, sia breve che ultra-distance, la nutrizione non è un dettaglio ma è un vero alleato lungo tutto il percorso. Per non farsi sorprendere dalla fatica, ecco i punti principali da tenere a mente: Glicogeno: riempire le scorte nei giorni precedenti e consumare un pasto pre-gara ricco in carboidrati. Carboidrati durante la gara: 60 g/h nei trail medi, fino a 90 g/h o più negli ultra, alternando gusti e consistenze. Proteine e grassi: utili nei trail lunghi rispettivamente per sostenere i muscoli eil bilancio energetico. Idratazione: bere regolarmente 200 ml ogni 15–20 minuti. Sodio: utile per supportare muscoli, l’equilibrio elettrolitico e prevenire fatica gustativa. Magnesio: contribuisce a sostenere la funzione muscolare. Caffeina: evitando quantitativi elevati, favorisce vigilanza e concentrazione. Recupero post-gara: proteine whey, omega-3 e polifenoli da tart cherry contribuiscono alla riparazione muscolare e a contrastare lo stress ossidativo. Con le giuste strategie alimentari, la fatica si trasforma in resistenza, la stanchezza in forza e ogni sentiero in un’avventura da ricordare.

 

 

Bibliografia

-    Jeukendrup, A. (2020). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Human Kinetics.
-    Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528
-    Kerksick, C., et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(38) 
-    Jeukendrup, A., & Killer, S. C. (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(1)
-    Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390
-    Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? The science of nutrition and performance in elite athletes. Journal of Sport and Health Science, 7(1)

 

NOTA BENE: le informazioni riportate hanno intento puramente divulgativo e non sostituiscono il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane: qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.