Imparare a scegliere un sostituto del pasto

di Cristina Lanfranchi

Quando si parla di remise en forme, spesso entrano in gioco i sostituti del pasto, prodotti circondati da un alone di mistero (“Cosa ci sarà dentro?”), talvolta guardati con sospetto. Chiariamo subito una cosa: non sono “pozioni magiche” in grado di donarci una forma smagliante senza il minimo sforzo. Ma possiamo senz’altro dire che barrette e shake bilanciati, se correttamente utilizzati, possono essere veri e propri alleati della nostra forma fisica. Assieme a uno stile di vita sano e attivo.

Vediamo allora cosa sono realmente i pasti sostitutivi e a chi si rivolgono. Ma soprattutto, capiamo come imparare a scegliere un sostituto del pasto, partendo dalla sua “carta d’identità”.

I benefici del sostituto del pasto

Come riconosciuto dall’Unione Europea, i pasti sostitutivi hanno benefici ben precisi, in particolare:
 • la sostituzione di 2 pasti giornalieri principali di una dieta ipocalorica con sostitutivi del pasto contribuisce alla perdita di peso;
 • la sostituzione di 1 pasto giornaliero principale di una dieta ipocalorica con un sostitutivo del pasto contribuisce al mantenimento del peso.
Questo vuol dire che il sostituto del pasto è un prodotto adatto a tutti, cambia soltanto la frequenza di utilizzo. La domanda che ne consegue potrebbe essere: come e quando inserirlo nell’alimentazione quotidiana?

Dimagrimento o mantenimento, scegli tu

Che l’obiettivo sia la perdita o il mantenimento del peso, oppure un supporto durante una giornata fuori casa, la vita di tutti i giorni ci obbliga comunque a tenere dei ritmi veloci. Tra orari continuati al lavoro e pause pranzo dedicate a fare commissioni o attività fisica, il pasto viene spesso trascurato. Addirittura “salta” o viene fatto al “volo” con panini o, comunque con prodotti di scarsa qualità.

Sappiamo bene quanto sia importante mangiare a intervalli regolari (ogni 3/4 ore), bilanciando i macronutrienti, così da mantenere sotto controllo il livello della glicemia e sentirsi lucidi nelle ore successive al pasto. Ecco che il ricorso al sostituto del pasto diventa molto utile. Con una raccomandazione: fare attenzione a quello che propone il mercato, imparando a leggere gli ingredienti.

La "carta d’identità" del pasto sostitutivo

I pasti sostitutivi non sono tutti uguali. Per questo è importante imparare a leggere la “carta d’identità” ovvero gli ingredienti e i valori nutrizionali. Il regolamento 432 dell’Unione Europea elenca vari requisiti affinché un prodotto sia classificato come pasto sostitutivo, tra i quali:
• il valore energetico deve essere compreso tra un minimo di 200 Kcal e un massimo di 250 Kcal;
• le proteine devono rappresentare almeno il 25% dell’apporto energetico totale;
• i grassi non devono superare il 30% del valore energetico totale;
• l’alimento deve fornire almeno il 30% dei valori nutritivi di riferimento (VNR) di vitamine (A, B, C, D, E) e sali minerali;
Un prodotto in grado di soddisfare i requisiti sopra elencati, è un buon sostitutivo del pasto. Ma cosa differenzia un buon sostitutivo pasto da uno eccellente? La qualità, ovvero gli ingredienti e, naturalmente, il gusto. Ecco perché leggere l’etichetta diventa fondamentale per scegliere il prodotto giusto.

Occhio allo zucchero e alle fibre

I sostituti del pasto sono prodotti pensati per aiutare a ritrovare e mantenere il proprio equilibrio alimentare, possibilmente senza rinunciare al gusto. Barrette pratiche o shake, anche senza glutine, con proteine, fibre e tutte le vitamine e i minerali* necessari per un pasto completo. Una soluzione smart per sostituire il pranzo o la cena con un prodotto ad alto profilo nutrizionale.
Proprio per soddisfare anche questi requisiti, è bene dare un occhio in più all’etichetta.
Nella pratica, orientate la scelta verso prodotti:

• nei quali il 30% del valore energetico provenga da proteine di alta qualità;
• nei quali lo zucchero (spesso presente come sciroppo di glucosio, saccarosio, maltodestrine, etc.) non sia il primo ingrediente;
• che contengano solo aromi naturali;
• che non contengano glutine, né olio di palma.

Infine, l’ultimo fattore da tenere presente nella scelta di un sostituto del pasto è la percentuale di fibre: se il prodotto recita “ricco in fibre”, assicuratevi che contenga almeno 6 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto.

*Valido per la categoria dei sostituti del pasto per il controllo del peso.

Sostituire il pasto, sì ma con gusto

Ora che abbiamo capito come imparare a scegliere i sostituti pasto di qualità, non dobbiamo tralasciare il gusto. Anche perché, oltre all’aspetto nutrizionale, bisogna soddisfare anche quello gustativo e sensoriale. E i sostituti del pasto di oggi, possono essere molto buoni, addirittura più di prodotti concepiti solo per essere golosi. Le possibilità sono tante, shake o barrette, crunchy, 100% vegetal, con cioccolato fondente o al latte, in gusti “fruttati” come arancia o mirtillo, o indulgent come cookie, nocciola o caramello... c’è solo l’imbarazzo della scelta.
In conclusione, il ruolo dei pasti sostitutivi può essere più che positivo. Il consiglio è solo quello di fare attenzione alla loro composizione, qualità e bontà. Adesso, avete tutte le conoscenze per orientare la vostra scelta!

 

BIBLIOGRAFIA
Regolamento (UE) 2016/1413 della Commissione, del 24 agosto 2016, che modifica il Regolamento (UE) n. 432/2012 relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle facenti riferimento alla riduzione dei rischi di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini (Testo rilevante ai fini del SEE).