Idratazione e benessere: quando e quanto bere

 

di Elena Casiraghi

L’acqua è il principale componente del nostro organismo. La presenza di questo prezioso elemento è indispensabile per il corretto funzionamento dei processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che lo regolano e, poiché l’acqua viene persa e/o consumata, deve essere regolarmente reintegrata. Mantenere questo bilancio idrico, diventa quindi fondamentale per conservare il nostro stato di benessere.

In questo articolo proveremo a fornirvi dei consigli utili per raggiungere la giusta consapevolezza su un aspetto spesso trascurato, ma molto importante: l’idratazione.

Lo stimolo della sete

Partiamo da una semplice domanda perché si beve? Lo stimolo della sete e la regolazione dell’assunzione di acqua dipendono dai recettori presenti nell’ipotalamo, organo posto al centro tra i due emisferi del nostro cervello.
Il “bisogno di bere” è determinato sia da esigenze fisiche, ad esempio la secchezza delle mucose della bocca e della faringe (segnale che è già in corso uno stato di disidratazione), che da fattori di natura comportamentale, come vedere qualcuno che beve. Al contrario, fattori come le basse temperature, l’età avanzata o l’esercizio fisico intenso, possono diminuire la voglia di bere. Ecco perché è importante assumere liquidi con costanza durante l’intero arco della giornata, senza attendere lo stimolo della sete.

Quanta acqua assumere al giorno

Quanta acqua dobbiamo bere al giorno? La quantità corretta è soggettiva e tiene conto di diverse variabili: caratteristiche fisiche personali, tipo di alimentazione, stile di vita e fattori ambientali. Considerando che il nostro organismo ha la capacità di eliminare l’acqua in eccesso, imparare a dosare l’acqua da bere nell’arco della giornata diventa molto utile.

I valori di riferimento dell’acqua, assunta direttamente o tramite alimenti e bevande di diverso genere, sono circa 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini. Ciò vale in condizioni di temperatura ambientale moderata e con livelli medi di attività fisica. Il discorso cambia quando le temperature aumentano e l’attività fisica si fa più intensa, o comunque all’insorgere di fattori esterni che accelerino il processo di disidratazione. In questi casi, i livelli di acqua possono variare sensibilmente, così come la concentrazione dei minerali da assumere. Un consiglio semplice e pratico? Bere un bicchiere di acqua ogni ora del giorno, incrementando tale quantità a seconda del proprio tasso di sudorazione e della personale percezione di sete. L’importante, in ogni caso, è bere con costanza nell’intero arco della giornata, così da favorire un adeguato stato di idratazione.

Bere durante l’attività fisica

Quando si pratica attività fisica o fa particolarmente caldo, si è soggetti a un aumento fisiologico della sudorazione, e diventa ancora più fondamentale ripristinare il bilancio idrico. La sete è l’indicatore principale di tale necessità e, quando la percepiamo, significa che abbiamo perso almeno l’1% dei fluidi corporei e siamo già in uno stato di disidratazione. La carenza di acqua può, a sua volta, compromettere il meccanismo di eliminazione del calore prodotto dal “lavoro” muscolare, dando inizio a una sorta di “reazione a catena”. In pratica, in condizioni di scarsa idratazione e di eccesso di calore, il corpo aumenta la sintesi del cortisolo - l’ormone dello “stress” – che mette l’organismo in uno stato di allerta, inducendolo a incrementare il consumo delle riserve di glicogeno e a ridurre l'ossidazione di lipidi. A ciò consegue l’aumento dell’affaticamento muscolare e, nei casi più seri, il cosiddetto “colpo di calore.

Ecco perché mantenere un adeguato stato di idratazione durante l'esercizio è fondamentale, sia per il benessere dell'organismo, che per la prestazione. Una bevanda reidratante, oltre all’acqua, dovrebbe contenere sodio e cloro, meglio ancora se assieme a potassio e magnesio. È importante bere con costanza durante l’attività fisica, assumendo un sorso di acqua e sali minerali ogni 10-15 minuti, a seconda del tasso di sudorazione.

Il falso mito del sodio

Acqua ricca o povera di sodio? Affidiamoci alla scienza. Il sodio è un minerale fondamentale per assicurare un corretto stato di idratazione. Quando viene consumato in associazione ad un altro minerale come il potassio, favorisce l’assorbimento dell’acqua a livello intestinale. Alcune credenze comuni, che si sono via via affermate, portano a pensare che il sodio sia un minerale da evitare a tutti i costi. Non è assolutamente vero.

Il sodio è un minerale importante per l’organismo, a patto di non eccedere. In condizioni fisiologiche normali, ovvero in assenza di patologie, l’organismo regola automaticamente i propri livelli di sodio, eliminandone gli eccessi. Allo stesso modo, non è corretto collegare il sodio all’eccesso di grasso corporeo: il sodio non ha nulla a che fare con l’accumulo di peso!

 

 

Bibliografia

Arcelli E. Voglio Correre - Ed. Sperling & Kupfer, 2012