MUSCLE
Functional Training:
il metodo definitivo per costruire forza, agilità e resistenza.
Functional Training:
il metodo definitivo per costruire forza, agilità e resistenza.
Il functional training non è una tendenza passeggera nel mondo del fitness: rappresenta un metodo di allenamento completo e scientificamente fondato, ideale per chi desidera sviluppare in modo intenso forza, resistenza e agilità. Questo approccio innovativo considera il corpo come un sistema integrato e interconnesso, concentrandosi su movimenti naturali e multiarticolari che stimolano efficacemente la muscolatura.
Attraverso esercizi mirati e di crescente intensità, il functional training potenzia significativamente la core stability e la forza muscolare, elementi fondamentali per prestazioni atletiche a ogni livello di esperienza. Non si limita a migliorare le capacità funzionali quotidiane, ma sviluppa una struttura fisica forte, offrendo benefici concreti sia per l'atleta professionista, sia per chi cerca un fisico performante ed esteticamente definito.
Perché il functional training è così efficace?
Ogni allenamento è “funzionale” di per sè, poiché mira al miglioramento di determinate capacità. Nel linguaggio quotidiano, per functional training intendiamo una tipologia di allenamento che simula i movimenti della vita reale, come sollevare, tirare, spingere e ruotare, migliorando la capacità di affrontare sforzi sportivi e quotidiani con maggiore efficienza. Coinvolgendo i gruppi muscolari in sinergia, sviluppa capacità motorie fondamentali.
Cinque buoni motivi per iniziare subito:
- Migliora forza e resistenza, elementi chiave per performance atletiche ottimali e benessere generale.
- Potenzia la capacità cardiovascolare, grazie alle variazioni di intensità.
- Rafforza il core, migliorando equilibrio e controllo motorio.
- Stimola la coordinazione neuromuscolare, rendendo i movimenti più fluidi ed efficienti.
- Aumenta la mobilità e la flessibilità, riducendo il rischio di infortuni.
Functional training: adatto a tutti?
Sì, ed è questa la sua forza. Negli atleti e sportivi praticanti, migliora la performance agonistica, ottimizza la mobilità articolare e riduce il rischio di infortuni. Agli appassionati di fitness offre un workout completo e vario, con esercizi scalabili in base al proprio livello di esperienza. Aiuta le persone attive a muoversi meglio nella vita quotidiana, potenziando equilibrio e postura.
Le discipline del functional training
Il functional training si può articolare in diverse specializzazioni, ognuna con focus specifici che rispondono a obiettivi differenti:
- Functional Strength Training: combina forza e funzionalità, con esercizi che riproducono movimenti naturali per sviluppare potenza, stabilità e capacità atletiche applicabili alla vita quotidiana
- Core Functional Training: incentrato sul rafforzamento del core (l'insieme di muscoli addominali, lombari, pelvici e profondi del tronco), fondamentale per migliorare postura, equilibrio e coordinazione
- Metabolic Functional Training: enfatizza l'aspetto cardiovascolare con circuiti ad alta intensità, che combinano esercizi funzionali per massimizzare il consumo calorico e migliorare la resistenza
- Mobility Functional Training: focalizzato sul miglioramento della mobilità articolare e flessibilità muscolare, elementi essenziali per l'esecuzione corretta dei movimenti funzionali e la prevenzione di infortuni
- Sport-Specific Functional Training: adatta i principi dell'allenamento funzionale alle esigenze specifiche di diverse discipline sportive, migliorando le performance atletiche attraverso movimenti specifici.
Allenamento funzionale, alimentazione e idratazione
L’allenamento funzionale stimola intensamente diversi gruppi muscolari. Per sostenere il lavoro e favorire il recupero è essenziale adottare una strategia nutrizionale adeguata.
Prima del workout
Una premessa fondamentale: affrontare un allenamento funzionale a stomaco vuoto non è consigliato, data la sua intensità. È essenziale assumere carboidrati per fornire energia. La scelta degli alimenti dipende dal tempo disponibile prima dell’allenamento e dalla propria tolleranza digestiva.
| Tempo Prima dell'Allenamento | Cosa Mangiare |
| Almeno 2-3 ore | Un pasto bilanciato con carboidrati complessi, proteine e grassi sani, come pasta di farina di grano duro con pollo e verdure, oppure una porzione di quinoa o riso basmati integrale con tonno e olio extravergine d’oliva |
| 60-90 minuti | Uno snack energetico facile da digerire, come fette di pane tostato con burro di arachidi e marmellata, una banana con qualche mandorla, oppure yogurt tipo greco con miele |
| Meno di 30 minuti | Optare per una barretta energetica o una gelatina di carboidrati per un rapido rilascio di energia, senza appesantire la digestione |
Dopo il workout
Le proteine sono fondamentali per la riparazione e crescita muscolare, prevenendo il catabolismo e favorendo un recupero ottimale. Il consiglio è di consumare proteine di alta qualità nelle due-tre ore successive all’allenamento, per stimolare al meglio la sintesi proteica. Fonti ideali sono uova, pollo, pesce.
| Tempo Dopo l'Allenamento | Cosa Mangiare |
| Entro 2 ore | Un pasto completo post-workout può includere un’omelette con pane integrale, oppure un piatto di quinoa con salmone e verdure. |
| Se il pasto è troppo distante | Assumere uno shake proteico (proteine whey o da mix vegetali) subito dopo l’allenamento rappresenta un’opzione utile ed efficace per massimizzare il recupero |
In generale, è opportuno distribuire l’assunzione di proteine durante tutta la giornata. Un apporto che varia a seconda dell’intensità, della frequenza settimanale di allenamento e dell’età. Idealmente l’apporto specifico per chi effettua tale tipo di esercizi dovrebbe rimanere nel range tra 1,2 g-1,8 g per chilo di peso corporeo al giorno. Soddisfare il proprio fabbisogno quotidiano aiuta a ottimizzare gli stimoli allenanti e a favorire i recuperi tra le sessioni di allenamento.
Allenamento funzionale e idratazione
L’idratazione gioca un ruolo cruciale nel mantenere prestazioni ottimali e ridurre il rischio di fatica muscolare. Durante l’esercizio fisico si perdono liquidi ed elettroliti che devono essere reintegrati correttamente:
- Prima del workout: assicurarsi di essere ben idratati, bevendo almeno 500 ml d’acqua un’ora prima dell’allenamento.
- Durante l’allenamento: se il workout dura più di 45-60 minuti e prevede un’alta intensità, può essere utile integrare con una bevanda ricca di elettroliti.
- Dopo l’allenamento: reintegrare i liquidi persi bevendo acqua o soluzioni saline per ristabilire l’equilibrio idrico.
Esercizi base del functional training
Esercizi fondamentali
Il functional training può compendere una vasta gamma di esercizi. Quelli elencati di seguito rappresentano solo alcuni esempi fondamentali che possono costituire la base di un workout completo:
- Squat e varianti: esercizio base che sviluppa la forza funzionale della parte inferiore del corpo. Il Medicine ball squat throw ne è una variante avanzata che unisce la potenza dello squat all'esplosività del lancio.
Esecuzione: in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere una palla medica tra le mani. Abbassarsi in squat, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Nella risalita, lanciare la palla verso una parete o in alto.
Benefici: rafforza gambe, core e migliora la reattività muscolare. - Kettlebell Swing: esercizio cardine per sviluppare forza esplosiva dell'anca e resistenza.
Esecuzione: posizionare un kettlebell davanti a sé, divaricare le gambe e afferrarlo con entrambe le mani. Flettere le anche, portando il kettlebell indietro tra le gambe, poi estendere l'anca con una spinta esplosiva, portando il kettlebell all'altezza delle spalle.
Benefici: potenzia glutei, core, spalle e migliora il controllo del corpo. - Push-ups e varianti: fondamentali per lo sviluppo della parte superiore del corpo in modo funzionale, coinvolgendo contemporaneamente stabilizzatori e core.
Esecuzione: corpo in linea, mani sotto le spalle, scendere piegando i gomiti fino a sfiorare il pavimento, poi spingere per risalire.
Benefici: rafforzano petto, tricipiti, spalle e core. Migliorano la stabilità e la resistenza muscolare. - Rotational lunges: ideali per migliorare la mobilità e la forza in movimento.
Esecuzione: da posizione eretta, eseguire un affondo in avanti e ruotare il busto verso la gamba avanti. Tornare in posizione e ripetere con l'altra gamba.
Benefici: migliora stabilità, equilibrio e forza funzionale. - Mountain Climbers: eccellenti per il conditioning cardiovascolare e la tonificazione generale.
Esecuzione: in posizione di plank, portare un ginocchio al petto, poi alternare rapidamente le gambe come se si stesse "scalando una montagna".
Benefici: aumenta resistenza cardiovascolare, tonifica gambe, core e migliora l'agilità. - Deadlift e varianti: esercizi base per sviluppare la catena cinetica posteriore, fondamentali per qualsiasi programma funzionale completo.
Esecuzione: piedi alla larghezza delle anche, schiena neutra, afferrare il bilanciere da terra e sollevare estendendo anche e ginocchia in sincronia.
Benefici: allena glutei, femorali, lombari e core. Aumenta forza, potenza e postura.
Questi esercizi possono essere eseguiti sia singolarmente, con serie specifiche per ciascun movimento, che a circuito, alternandoli per un allenamento più intenso e dinamico. La bellezza del functional training sta proprio nella sua versatilità e nella possibilità di adattare gli esercizi alle esigenze specifiche e al livello di ogni persona.
Attrezzi e modalità di allenamento.
Uno degli aspetti più interessanti del functional training è la possibilità di personalizzare ogni sessione. Può essere svolto con il solo peso corporeo o utilizzando attrezzi specifici come:
- Kettlebell: ideali per esercizi di potenza e resistenza
- Palle mediche: perfette per movimenti esplosivi e rotazionali
- TRX/Suspension training: sistema che utilizza il peso corporeo per sviluppare forza e stabilità
- Elastici e corde: migliorano la resistenza e la mobilità
- Box/Plyo box: essenziali per esercizi pliometrici e di salto
- Bilancieri e manubri: fondamentali per sviluppare forza e potenza
Per la componente cardiovascolare, il functional training integra tipicamente attività aerobiche ad alta intensità utilizzando attrezzi come il vogatore (rower), la bike ad aria (assault bike o air bike) o gli ergometri da sci (skierg), tutti progettati per coinvolgere multiple catene muscolari simultaneamente, mentre si migliora la capacità cardiorespiratoria.
Come ottimizzare il functional training
- Tecnica prima di tutto: la qualità dell’esecuzione è fondamentale per evitare infortuni
- Progressione graduale: aumentare carichi e intensità in modo controllato
- Affidarsi a un coach esperto: per perfezionare la tecnica e massimizzare i risultati
Functional training: cosa lo lega a Hyrox e CrossFit?L’allenamento funzionale è una parte consistente del fitness. Può essere declinato anche in discipline come il CrossFit e l’Hyrox. Entrambe ad alta intensità, prevedono l’utilizzo di sovraccarichi e una buona resistenza aerobica. Hanno però approcci diversi:
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Perché integrare il functional training nella tua routine?
Il functional training è un metodo di allenamento completo e versatile, perfetto per chi vuole migliorare forza, agilità e resistenza senza trascurare la mobilità e la prevenzione degli infortuni. Che tu sia un atleta o un appassionato di fitness, integrare questo approccio nel tuo training può fare la differenza nel raggiungere i tuoi obiettivi.
Se cerchi un allenamento efficace e coinvolgente, il functional training è la scelta giusta. Sei pronto a metterti alla prova?
NOTA BENE: le informazioni riportate hanno intento puramente divulgativo e non sostituiscono il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane: qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.