Firenze Marathon: la settimana della gara. Alimentazione e integrazione prima, durante e dopo.
di Elena Casiraghi
Preparare una maratona è frutto di un percorso personale fatto di diverse tappe. Non tutte facili, si intende, ma che insieme contribuiscono a rendere unici quei 42 km e 195 metri. Un vero e proprio viaggio dentro e fuori se stessi, dall’allenamento quasi quotidiano al tanto desiderato traguardo. Cosa può fare la differenza in una maratona? Certamente l’approccio positivo e la motivazione costante, due fattori che contribuiscono a rafforzare corpo e mente. Anche perché, la parte più complicata da affrontare in una maratona, non sono tanto i chilometri, quanto la preparazione fisica e nutrizionale. Un aspetto da considerare dal primo giorno di allenamento fino a quello della gara.
Come Sport Nutrition Partner della Firenze Marathon 2022, Enervit vuole essere ancora più vicina a tutti gli atleti amatori prima del grande evento; supportandoli con consigli sulla alimentazione, nutrizione e integrazione prima, durante e dopo la gara.
La settimana prima della maratona
La preparazione alla gara è ormai alle spalle: ora si entra nel periodo che precede il grande appuntamento. Come comportarsi durante la settimana prima della maratona? Questo è il periodo più delicato per l’atleta. La prima cosa da attuare è la riduzione dei chilometri, una strategia che aiuta a preservare il glicogeno. Vale a dire quelle energie che l’organismo conserva nel fegato e nei muscoli e che saranno utilizzate durante la maratona. Proprio per questo motivo è sconsigliato eccedere nel consumo dei carboidrati, mantenendo costante l’alimentazione quotidiana (possibilmente bilanciata) e l’idratazione.
Carbo-loading prima della maratona: sì, no, forse?
L’opinione diffusa tra gli atleti amatori è che quanto maggiore sia la distanza (e quindi la durata della prestazione), tanto maggiore debba essere l’apporto di cibo, più precisamente di carboidrati, da ingerire. Ma è davvero così?
Facciamo una prima distinzione: i carboidrati assunti nei giorni prima della maratona servono a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, mentre quelli ingeriti a poche ore dal via hanno l’utilità di ottimizzare le riserve di glicogeno epatico.
Nei giorni che precedono la maratona è consigliabile evitare di sperimentare nuove strategie. Il rischio, alto, è di compromettere tutto il lavoro fatto fino a quel momento. Dunque è molto importante mantenere le proprie abitudini quotidiane e allo stesso ridurre il carico di allenamento. Il nostro consiglio è di arrivare alla partenza avendo le riserve di glicogeno sature, perché il vantaggio nella prestazione può risultare significativo. Per farlo, si possono adottare tre modelli “moderati” di carbo-loading, a seconda delle esigenze degli atleti, per aumentare leggermente la quota di carboidrati, garantendo la saturazione delle riserve di glicogeno:
• Dieta mista, con apporto di carboidrati pari al 50%;
• Dieta “povera” (ma non priva!) di carboidrati (25%) per 3 giorni, seguita da 3 giorni di dieta ricca in carboidrati (70%), simile al precedente modello;
• Dieta mista per 3 giorni (50% di carboidrati), seguita da 3 giorni di aumento dell’apporto di carboidrati (70%).
Le tipologie di carboidrati che si possono aumentare saranno ad esempio pane, pasta (preferibilmente integrali o di semola di grano duro) e riso. Da ridurre, invece, il consumo di verdure e frutta, che possono dare problemi gastrointestinali.
Allo stesso tempo, però, è importante conservare la quota di proteine a colazione, pranzo e cena. E non è tutto, perché anche l’idratazione prima della maratona è importante. Durante la giornata, quindi, il consiglio è di bere un bicchiere d’acqua ogni ora del giorno in cui si è svegli.
Cacao e ossigenazione muscolare
Tra le sostanze naturali che possono supportare l’ossigenazione muscolare ,anche con la riduzione del carico di allenamento (preservando quindi le scorte di glicogeno), il cacao è sicuramente ai primi posti. Non solo durate il periodo di preparazione alla maratona, ma anche nelle settimane precedenti. E di riflesso, durante la gara. Per questo motivo, il consiglio è di sfruttare al meglio i benefici legati ai flavanoli del cacao, che aiutano a mantenere attivo il flusso sanguigno a livello muscolare.
La colazione prima della maratona
Ci siamo, è giunto il momento. Manca solo un ultimo passo prima del via, uno dei più importanti, perché da esso dipende buona parte dell'esito della gara sotto tutti gli aspetti: la colazione prima della maratona. Uno degli errori più diffusi che si compiono la mattina della gara è quello di non consumare la prima colazione. C’è chi non mangia a causa della tensione, chi fa fatica a digerire e chi ha entrambi i problemi.
Il consiglio, se siete tra questi sportivi, è di fare colazione con una fetta di pane tostato o fette biscottate integrali, marmellata e 1-2 misurini di Enervit Carbo Flow sciolti in acqua a temperatura ambiente, per assicurarsi un apporto di carboidrati a a basso indice glicemico, senza appesantire lo stomaco. Se invece siete tra coloro che hanno già testato la prima colazione, ad esempio nei lunghi, il suggerimento, dopo la vostra normale colazione, è di utilizzare una gelatina Pre Sport mentre vi trovate in griglia.
Riassumendo, ecco due esempi di colazione prima della maratona (è possibile aggiungere tè o caffè se si è abituati):
• 1-2 misurini di Carbo Flow con acqua tiepida e una fetta di pane tostato con prosciutto;
• 1 misurino di Carbo Flow con yogurt bianco magro o di soia, fiocchi di avena, frutta disidratata o muesli.
Come integrarsi durante la Firenze Marathon
Cosa assumere durante la maratona? Anche in questo caso, la risposta non è difficile. È necessario consumare almeno 30 g di carboidrati per ogni ora di corsa. Nella pratica, il consiglio è assumere carboidrati a intervalli regolari. Si può scegliere tra un Isotonic Gel ogni 40 minuti o un gel One Hand ogni 20 minuti, a seconda delle proprie preferenze. Inoltre, possono essere di aiuto anche i carboidrati sotto forma di tavolette masticabili, facili da assumere e pratici da portare con sé. Per esempio, attaccandoli con una spilla al pettorale. Da non sottovalutare, infine, l’idratazione. Il consiglio è di fermarsi a tutti i ristori della maratona di Firenze e bere uno o due sorsi di Isotonic Drink.
Il recupero
Hai tagliato il traguardo, complimenti! Portare a termine la distanza regina dell’atletica leggera, non è cosa da poco. I tuoi sforzi sono stati premiati. Ma aspetta ancora un attimo prima di abbassare la guardia. I primi 30' dopo l'arrivo sono estremamente delicati per il tuo corpo. È qui, infatti, che devi ristabilire i livelli di idratazione e il recupero delle energie, oltre a prenderti cura dei tuoi muscoli, che hai sottoposto a uno sforzo così importante.
Per questo assumere una borraccia con R2 Recovery Drink entro 30’ dalla fine della maratona è il primo passo verso i tuoi prossimi impegni. Ora non ti resta che fare una bella doccia, pranzare e riposarti. Oggi qualche piccolo sgarro a tavola è più che meritato. Se puoi, ricorda solo di far sì che nel pasto siano presenti tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi di alta qualità.
