Fare sport in vacanza:

consigli pratici per mantenersi in forma

di Simone Bisello

Continuare ad allenarsi con costanza durante le vacanze può sembrare complicato, ma con alcuni semplici accorgimenti è possibile mantenere il proprio stato di forma ovunque ci si trovi. Proviamo a seguire alcuni consigli pratici per allenarci efficacemente anche quando siamo lontani da casa.

Le vacanze sono il periodo ideale per rilassarsi e godersi il tempo libero, ma questo non significa trascurare il nostro benessere psicofisico. Mantenere una routine di allenamento anche quando siamo “out of office”, oltre a preservare la forma fisica raggiunta durante l’anno, può aiutare a sentirci meglio durante e dopo le vacanze.
L’attività fisica è parte integrante del nostro benessere, specie se siamo abituati a fare sport. Non ci aiuta solo a mantenere la forma fisica, ma influisce anche sul nostro stato emotivo. L'esercizio fisico, infatti, rilascia endorfine che migliorano l'umore e riducono lo stress, garantendoci una vacanza ancora più piacevole e rigenerante. 
Non a caso, molte persone approfittano del tempo libero per praticare più sport: si corre al mattino, si fanno escursioni in mountain bike o addirittura si trasforma la vacanza in un training camp. Tuttavia, fare sport d’estate presenta alcune criticità, in primo luogo per il dispendio energetico, dovuto sia alla maggior attività fisica praticata, sia alle diverse temperature cui siamo esposti. Si può perciò incorrere in un aumento della sudorazione e nella conseguente disidratazione. A tal proposito consigliamo di adattare l’integrazione in base al carico di allenamento: in particolare è indispensabile bere almeno 500 ml di acqua arricchita di sali minerali per ogni ora di attività. Nei climi molto caldi, inoltre, è importante iniziare a idratarsi correttamente già nelle due ore che precedono l’attività sportiva.
Quando, invece, la lontananza da casa rappresenta la rinuncia alla propria routine di allenamento, con il timore di "perdere la forma" duramente conquistata, consigliamo alcuni accorgimenti pratici, che potrebbero portarci addirittura a migliorare. 

Allenamento a corpo libero

Trovarsi lontani da casa e dalla propria palestra è un'opportunità per avvicinarsi all'allenamento a corpo libero, che può essere altrettanto efficace, se non di più, rispetto al nostro abituale workout. Spesso in palestra ci concentriamo troppo su attrezzi e pesi, perdendo di vista il vero obiettivo, il cedimento muscolare, ovvero portare i nostri muscoli al loro limite. Esercizi come piegamenti sulle braccia, squat, affondi e trazioni, se eseguiti con metodiche come i circuiti, sfruttano il peso corporeo per raggiungere il vero “esaurimento” muscolare.
Un classico esempio di circuito a corpo libero prevede di eseguire una serie di diversi esercizi consecutivamente tra loro e senza pause, portando ogni esercizio a sfinimento oppure eseguendo ogni esercizio per un tempo prestabilito. La pausa si effettuerà solo al termine del circuito, che potrà essere ripetuto più volte a seconda del livello di allenamento.
Questi nuovi stimoli creano uno "shock" per il metabolismo, inducendo un miglioramento duraturo della forma fisica. Come sempre, è importante iniziare con gradualità: se scegliamo sessioni total body, facciamo seguire un giorno di riposo a quello di allenamento. Se, invece, alterniamo quotidianamente gli allenamenti di parte alta e parte bassa del corpo, potremo allenarci anche tutti i giorni. Ricordiamo però che tali attività hanno un alto impatto metabolico, per cui le sessioni non dovrebbero durare più di 40-45 minuti.

Sotto troviamo una scheda di un allenamento Total body per iniziare gradualmente (durata indicativa 30 minuti):

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Esecuzione:

• Svolgi ogni esercizio per circa 45" senza pause tra uno e l'altro
• Al termine del circuito riposa 1-2 minuti
• Ripeti il circuito 3 volte

Sfruttiamo la prima parte della giornata

Allenarci al mattino, magari anche prima della colazione, può aiutare a partire con il piede giusto. Le endorfine rilasciate durante l’attività influiranno positivamente sulle scelte alimentari che effettueremo nel corso di tutta la giornata, a partire dalla colazione.
Saremo quindi più incentivati a mangiare in modo equilibrato, riducendo il rischio di concederci qualche vizio di troppo.
Da non trascurare sono anche gli effetti sulla qualità del sonno: allenarsi al mattino può migliorarne il ciclo, aiutando a dormire meglio la notte. Una buona notte di sonno, a sua volta, rende più facile svegliarsi e allenarsi il giorno successivo, creando un circolo virtuoso di benessere.
Fare esercizio al mattino presto può “spaventare”, ma una volta entrato a far parte della nostra routine, scopriremo che i benefici per fisico e mente sono grandissimi.
E magari continueremo ad allenarci al mattino anche al rientro dalle vacanze!

Manteniamoci attivi

Anche se non pratichiamo il nostro sport preferito, o se non possiamo andare in palestra, muoverci di più durante il giorno può fare la differenza. Non dobbiamo assolutamente sottovalutare il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, la termogenesi non indotta dall'esercizio fisico), indotto da tutte le attività quotidiane, come camminare, stare in piedi, o semplicemente tenerci attivi. Queste “piccole” azioni consumano calorie e possono contribuire significativamente al nostro dispendio energetico complessivo. Anche se non ce ne accorgiamo, ogni movimento conta per mantenerci in forma: se percorriamo quotidianamente un chilometro a piedi per raggiungere la spiaggia, alla fine della settimana avremo fatto la differenza.

Pianifichiamo i pasti

Pianificare i pasti, d’estate, significa tenere conto di quando ci concederemo un pasto più abbondante, come una bella cena con gli amici.
Se, ad esempio, sappiamo che in uno specifico pasto consumeremo più calorie, possiamo provare ad organizzare l’allenamento poco prima di quel pasto. L'esercizio fisico, soprattutto se intenso, aumenta la sensibilità insulinica: ciò non solo “limiterà l’impatto” del maggior introito calorico, ma potremo addirittura beneficiarne da un punto di vista metabolico.
La maggior sensibilità insulinica dopo l'esercizio fisico, infatti, permette al nostro corpo di utilizzare più efficacemente i carboidrati ingeriti, trasformandoli in energia e riducendo la probabilità che vengano immagazzinati come grasso.

Sì alla frutta… nelle giuste quantità

La frutta è sempre una scelta salutare ma, come qualsiasi alimento, è bene consumarla nelle giuste quantità.
Un errore spesso commesso durante le vacanze è quello di sostituire un pasto con grandi porzioni di frutta. La frutta fa bene, ma, oltre a minerali e vitamine, contiene anche zuccheri. 
I pasti, però, dovrebbero essere sempre bilanciati: la giusta quota di proteine, grassi e carboidrati complessi ricchi di fibre rappresenta sempre la scelta vincente sul lungo periodo, poiché permette di stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue, fornendo energia in modo costante.
Il consiglio è quindi quello di consumare la frutta negli spuntini di metà mattina e pomeriggio, preferendo la frutta di stagione. Anguria, melone, pesche, fragole sono infatti ricchi di acqua e ci aiuteranno a mantenerci ben idratati.
Questi frutti sono anche facilmente digeribili e potranno essere consumati anche a ridosso dell’attività fisica. Al contrario, prima dello sport evitiamo i frutti più ricchi di fibre, come mele e pere.

Pochi accorgimenti ci aiuteranno a trascorrere le vacanze divertendoci, godendo del piacere di fare sport all’aria aperta, e, magari, ottenendo quel “tocco” in più che ci consentirà di affrontare al meglio le nostre competizioni di fine stagione.

 

Riassumendo: Resta attivo: approfitta del tempo libero per continuare a fare sport. Attività come corsa e nuoto sono facilmente praticabili, ma considera anche gli esercizi a corpo libero, che offrono benefici e nuovi stimoli. Se decidi di fare una pausa completa dagli allenamenti, cerca comunque di tenerti attivo, con camminate e altre piccole attività quotidiane. Mantieniti idratato: il clima in cui ti troverai sarà molto probabilmente diverso rispetto a quello di casa; non essendo acclimatato potresti rischiare di disidratarti più facilmente. Ricordati di bere a sufficienza e di iniziare l’attività sportiva già ben idratato. Allenati al mattino: fare esercizio al mattino aiuta ad iniziare la giornata con l’energia giusta, influenzando positivamente le scelte alimentari che farai nel corso della giornata.Sarai sicuramente più motivato nel mantenere le tue sane abitudini. Organizzati: pianifica in anticipo i pasti conviviali per gestire meglio le occasioni in cui ti concederai qualcosa in più. Sarà più facile mantenere un equilibrio tra i momenti di condivisione ed una sana alimentazione. Consuma frutta nelle giuste quantità: la frutta è salutare, ma consumala nelle quantità appropriate, preferendo frutta di stagione. Evita di sostituire i pasti con porzioni eccessive di frutta che potrebbero non saziarti e portarti ad introdurre calorie extra nel corso della giornata.

 

NOTA BENE: le informazioni riportate hanno intento puramente divulgativo e non sostituiscono il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane: qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.