Cosa bere durante lo sport: 

impariamo a scegliere la bevanda più adatta a noi.

di Simone Bisello

Nel mondo dello sport, oggi, la performance è costruita attorno a un’alimentazione mirata e a una corretta integrazione. In questo ambito ciò che beviamo prima, durante e dopo l’attività influenza in modo significativo sia la prestazione, che il recupero.
Importante è il ruolo delle miscele da sciogliere in borraccia, formulate per supportare l’atleta in fasi diverse dello sforzo. A seconda della composizione, si distinguono in varie tipologie, ciascuna adatta a specifici momenti dell’attività e a ben precise esigenze fisiologiche.

Cosa sono le miscele solubili per uso sportivo

Le miscele solubili per uso sportivo sono formulazioni specifiche studiate per fornire un supporto mirato all’organismo in tutte le fasi dell’attività fisica: prima, durante e dopo lo sforzo.
A differenza dell’acqua o delle comuni bevande zuccherate, queste miscele contengono una combinazione di ingredienti funzionali, come carboidrati, elettroliti (sodio, potassio, magnesio) e, in alcuni casi, anche aminoacidi o vitamine.

In base alla loro composizione, se ne possono ottenere vari benefici, come:

• idratazione efficace,
• apporto di energia durante l’attività,
• supporto al recupero muscolare ed energetico, al termine dell’allenamento.

Questi effetti possono combinarsi all’interno della stessa miscela, tuttavia, in base sia agli ingredienti utilizzati, sia al loro grado di diluizione in acqua, alcune formulazioni possono essere più orientate a un obiettivo specifico, privilegiando ad esempio l’idratazione, piuttosto che il supporto energetico.
Un aspetto fondamentale che influisce sulla funzione della miscela è l’osmolarità, ovvero la concentrazione totale delle sostanze disciolte nella bevanda. Questo parametro determina la velocità con cui la miscela viene assorbita dall’organismo: più la soluzione è diluita, più rapido sarà l’assorbimento.

In base a questo principio, le miscele solubili si suddividono in tre categorie principali:

• Ipotoniche
• Isotoniche
• Ipertoniche

Bevande ipotoniche: “leggere” e a rapido assorbimento 

Le bevande ipotoniche contengono una concentrazione di zuccheri e sali minerali inferiore a quella dei fluidi corporei. Per questo vengono assorbite più rapidamente e sono ideali quando si ricerca una idratazione immediata ed efficace. Generalmente contengono pochi carboidrati (1–4% del peso), e una buona quantità di elettroliti. Per queste caratteristiche, sono la scelta ideale quando l’idratazione sia prioritaria rispetto all’apporto energetico.
Ad esempio, una bevanda è considerata ipotonica quando una borraccia da 500 mL contiene 10–15 g di carboidrati.

Quando utilizzarle:

• Durante attività leggere o di breve durata (meno di 60 minuti).
• In ambienti caldi e umidi, in caso di abbondante sudorazione.
• Nel pre-allenamento, per idratarsi senza appesantire lo stomaco.

Bevande isotoniche: il giusto equilibrio tra energia e idratazione

Le bevande isotoniche presentano una concentrazione di soluti simile a quella del plasma sanguigno, ovvero la parte liquida del sangue, che contiene sali minerali, proteine e nutrienti. Questa caratteristica le rende facilmente assorbibili e, allo stesso tempo, capaci di fornire una quantità significativa di elettroliti e carboidrati (di norma circa il 6–8%), offrendo così idratazione ed energia in un’unica soluzione.
Una bevanda contenente circa 30–35 g di carboidrati in 500 mL rientra generalmente nella categoria isotonica.

In alcuni casi, grazie all’impiego di carboidrati a elevato peso molecolare (come ad esempio le maltodestrine) è possibile apportare un elevato contenuto di carboidrati senza modificare significativamente l’osmolarità. Ciò consente di ottenere bevande avanzate che riescono ad apportare fino a 60 g di carboidrati mantenendo un profilo isotonico, per fornire un alto carico energetico senza compromettere l’assorbimento.

Quando utilizzarle:

• In allenamenti o competizioni di media-lunga durata (oltre 60–90 minuti).
• Negli sport di resistenza, come corsa, ciclismo, calcio o tennis.
• Quando vogliamo reintegrare contemporaneamente liquidi e carboidrati.

Queste formulazioni rappresentano la scelta più indicata durante l’attività fisica prolungata, quando è fondamentale sostenere la prestazione attraverso un apporto bilanciato tra idratazione ed energia.

 

Bevande ipertoniche: ideali per il recupero

Le bevande ipertoniche hanno una concentrazione di soluti superiore a quella dei liquidi corporei. Questo significa che vengono assorbite più lentamente e tendono a richiamare acqua all’interno dell’intestino. Per questo motivo, se assunte durante l’attività, possono causare disagi.
In effetti, sono specificamente formulate per essere assunte nella fase del post-allenamento, per ripristinare le riserve di glicogeno e favorire il recupero muscolare.
I recovery drink contengono frequentemente una miscela di carboidrati e aminoacidi o proteine, formulata per favorire la ricostruzione muscolare e il ripristino delle riserve energetiche. 

Quando utilizzarle:

• Dopo l’attività sportiva, per il recupero energetico e muscolare.
• Quando l’obiettivo è un elevato apporto calorico.

Confronto tra le principali tipologie di bevande sportive
Tipo di bevanda sportiva	Concentrazione	% Carboidrati	Velocità di assorbimento	Uso consigliato
Ipotonica	Bassa	1-4%	Molto rapida	Attività leggere e/o climi caldi
Isotonica	Media	6-8%	Rapida	Attività prolungate
Ipertonica	Alta	> 10%	Lenta	Recupero post-allenamento

 

Attenzione alla preparazione: l'importanza della diluizione

La corretta preparazione delle miscele solubili è fondamentale per ottenere l’effetto desiderato. Infatti, la quantità di acqua usata per sciogliere il prodotto modifica direttamente la concentrazione della bevanda (ovvero, la sua osmolarità) e, di conseguenza, anche il modo in cui verrà assorbita dal corpo.

Per esempio:

• Se si diluisce troppo una miscela pensata per essere isotonica, si ottiene una bevanda ipotonica, che si assorbe più velocemente, ma fornisce meno energia.
• Se invece si usa meno acqua del previsto, si ottiene una bevanda ipertonica, che può rallentare l’assorbimento e, in certi casi, creare disagi durante l’attività.

È importante quindi seguire con precisione le indicazioni riportate in etichetta, sia per la quantità di polvere, sia per il volume d’acqua consigliato. Solo così la miscela presenterà le caratteristiche per le quali è stata formulata.

Conclusioni L’impiego di bevande sportive deve essere considerato parte integrante della strategia nutrizionale dell’atleta. Le varie formulazioni  (ipotoniche, isotoniche e ipertoniche) rispondono a diverse esigenze fisiologiche e presuppongono una scelta consapevole basata su fattori quali: tipo di sforzo durata dell’attività condizioni ambientali fabbisogno di carboidrati e di elettroliti timing di assunzione.  Idratazione, supporto energetico e recupero non sono processi intercambiabili, ma obiettivi specifici che richiedono approcci mirati. Una corretta scelta e diluizione della miscela solubile permette di ottimizzare l’assorbimento intestinale, minimizzare il rischio di disturbi gastrointestinali e massimizzare l’efficacia dell’integrazione.

 

 

Bibliografia 

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NOTA BENE: le informazioni riportate hanno intento puramente divulgativo e non sostituiscono il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane: qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia